09 abril 2021

COMPASIÓN: LO MEJOR QUE PUEDES HACER POR TI ES AYUDAR A LOS DEMÁS A LEVANTARSE

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COMPASIÓN: LO MEJOR QUE PUEDES HACER POR TI ES AYUDAR A LOS DEMÁS A LEVANTARSE

 


Durante siglos la inteligencia estuvo relacionada con la lógica. Se pensaba que ser inteligentes nos garantizaba el éxito en la vida. Sin embargo, en los últimos años han surgido nuevos tipos de inteligencia que son mejores predictores del éxito, la satisfacción y el bienestar que el cociente intelectual. Hoy sabemos que desarrollar la Inteligencia Emocional es más importante que tener un C.I. alto.

Existen diferentes tipos de inteligencias, pero una de las más interesantes es precisamente la más infravalorada, la inteligencia compasiva. Cuando mostramos compasión ocurre un pequeño milagro porque no solo ayudamos al otro sino que nos ayudamos a nosotros mismos. Por eso, nada mejor que aplicar la frase de Dalai Lama: «Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz tú, practica la compasión.

La diferencia entre empatía y compasión

La empatía es la capacidad que nos permite ponernos en la piel del otro y llegar a experimentar sus sentimientos y estados emocionales. Se piensa que nuestro cerebro está cableado para la empatía. Gracias a las neuronas espejo podemos experimentar en carne propia lo que sienten los demás, sobre todo cuando se trata de personas cercanas.

Sin embargo, la compasión es un estadio superior porque implica un nivel de compromiso consciente para aliviar el dolor o sufrimiento del otro. De hecho, aunque muchas personas la confunden con la lástima, en realidad es una capacidad muy compleja que sería conveniente desarrollar.

La compasión cuenta con tres componentes fundamentales:

1. Emocional, es una emoción que surge cuando vemos a otra persona sufrir, la cual genera una fuerte reacción en el sistema cerebral vinculado al bienestar.

2. Cognitivo, implica prestarle atención al sufrimiento ajeno, evaluar su intensidad y reflexionar sobre nuestras capacidades para intervenir de manera eficaz.

3. Conductual, implica un compromiso consciente de hacer algo para aliviar el sufrimiento de esa persona. 

Los increíbles beneficios de la compasión

Conectar con los demás de manera significativa nos ayuda a disfrutar de una mejor salud mental y física e incluso nos permite recuperarnos más rápido de una enfermedad.

Al parecer, la clave radica en que la inteligencia compasiva mejora nuestro bienestar psicológico por el simple hecho de que el acto de dar es más placentero que el de recibir. 

Un estudio realizado en los Institutos Nacionales de Salud mostró que los «centros de placer» en el cerebro; es decir, las partes que se activan cuando experimentamos placer, responden tanto cuando recibimos dinero como cuando lo donamos a la caridad.

En otro experimento realizado en la Universidad de Columbia Británica, a los participantes les dieron una suma de dinero. La mitad de ellos recibieron instrucciones para que gastaran el dinero en ellos mismos, a la otra mitad les dijeron que lo gastaran en otros. Al final, quienes habían gastado dinero en los demás reportaron sentirse mucho más felices que quienes habían gastado dinero en sí mismos.

Otra razón por la cual la compasión es tan beneficiosa es porque crea un estado de bienestar positivo, una felicidad serena que tiene enormes repercusiones a nivel físico. 

De hecho, una investigación realizada en la Universidad de California desveló que los niveles de inflamación celular de las personas que practicaban la compasión y se catalogaban como “muy felices” eran muy bajos. La inflamación es un precursor de numerosas enfermedades, entre ellas el cáncer y las patologías neurodegenerativas. 

Sin embargo, lo curioso de este estudio fue que las personas que se calificaron como “muy felices” simplemente porque tenían una “buena vida”, lo cual se relaciona con la felicidad hedonista, presentaban niveles de inflamación más alto.

Esto nos indica que no es meramente la felicidad, sino lo que se conoce como eudemonía, una palabra que proviene del griego y que se traduce erróneamente como felicidad pero que en realidad significa plenitud de ser. Los investigadores descubrieron que las personas con niveles más bajos de inflamación eran aquellas que tenían un sentido de la vida, en la cual la compasión tenía un papel importante.

La compasión se puede aprender

Richard Davidson, neurocientífico de la Universidad de Wisconsin, se ha dedicado a analizar los efectos de la compasión a nivel cerebral. Después de un viaje a la India, donde practicó la meditación, Davidson conoció a Dalai Lama, quien le propuso que estudiara la amabilidad, la ternura y la compasión.

En uno de sus experimentos, entrenó a los participantes en lo que se conoce como meditación compasiva, una antigua técnica del budismo para fomentar los sentimientos de cuidado hacia las personas que están sufriendo. En la meditación, los participantes visualizaban un momento en que alguien había sufrido y luego deseaban aliviar su sufrimiento. 

Los participantes practicaron con diferentes tipos de personas, empezando por un ser querido, alguien por quien podían sentir compasión fácilmente. Luego siguieron consigo mismos y más tarde con un extraño. Por último, practicaron la compasión hacia alguien con quien tenían un conflicto activo, una “persona difícil”, como un compañero de trabajo problemático.

A otro grupo de personas les enseñó la técnica de reestructuración cognitiva, según la cual debían aprender a replantearse sus pensamientos para ser menos negativos.

El experimento duró tan solo dos semanas, un período de tiempo relativamente corto cuando se trata de cambiar los sentimientos y apreciar cambios a nivel cerebral. 

Entonces Dadvidson puso a prueba la compasión de los participantes pidiéndoles que participaran en un juego altruista. Los participantes vieron que una de las personas del juego solo le había dado a la víctima 1 dólar, de los 10 que tenían a su disposición. Luego les tocó decidir cuánto querían aportar de su propio dinero.

Las personas que habían sido entrenadas en la meditación compasiva eran más propensas a compartir su dinero para ayudar a las víctimas mientras que quienes utilizaron la reestructuración cognitiva mostraron menos compasión.

Sin embargo, lo más interesante fue que durante el experimento se evaluaron los cambios a nivel cerebral. Las imágenes no dejaron lugar a dudas: quienes practicaron la meditación compasiva mostraron un incremento en la actividad de la corteza parietal inferior, una región involucrada en la empatía y la comprensión de otros. También se apreció un aumento de la actividad en la corteza prefrontal dorsolateral y el núcleo accumbens, dos zonas del cerebro involucradas en la regulación emocional y las emociones positivas.

Esto significa que la compasión es una capacidad que se puede desarrollar.

Un ejercicio para desarrollar la compasión

Para desarrollar la compasión, podemos ir tomando conciencia de lo que han hecho los otros por nosotros, o lo que nosotros mismos hemos hecho por los demás. Es importante intentar recrear las emociones y sentimientos que hemos experimentado en ambos casos.

También puedes practicar este ejercicio de meditación compasiva:

1. Céntrate en el presente y haz conscientes tus emociones, sensaciones, sentimientos y pensamientos.

2. Piensa en alguien a quien quieres y que esté sufriendo. Piensa en las diferentes manifestaciones de ese sufrimiento, las hayas observado directamente o no. Recuerda que el sufrimiento no siempre se manifiesta de la misma manera y a veces la persona puede intentar esconderlo, como en el caso de la depresión sonriente. Por eso la atención activa desempeña un rol tan importante en el desarrollo de la compasión.

3. Piensa en cómo podrías ayudar a esa persona a superar su sufrimiento. Deséalo con fuerza. Es probable que tu cuerpo reaccione ante esa movilización mental. Mantén ese pensamiento durante un rato y fíjate en tus sensaciones. 

4. Piensa en tu propio sufrimiento y traspasa ese deseo de ayudar y mejorar a los otros a ti mismo. Este paso te ayudará a fomentar la autocompasión, de manera que desarrollarás una mejor relación contigo mismo.

Puedes repetir este ejercicio primero con un desconocido y luego con alguien que no te caiga bien, en cuyo caso el ejercicio resultará muy liberador ya que también te ayudará a liberarte del odio y el rencor. 

Y recuerda esta frase del Premio Novel de la Paz Albert Schweitzer: «Mientras el círculo de la compasión no abarque a todos los seres vivos, el hombre no hallará la paz por sí mismo«.



Fuente:Davidson, R. et. Al. (2013) Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering. Psychological Science; 24(7): 1171–1180.

Diferencia entre compasión y lástima algo que todo el mundo debe entender

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Diferencia entre compasión y lástima algo que todo el mundo debe entender

 


Muchas personas piensan que compasión y lástima es lo mismo. No es así. Las separa un mundo. Además, sus efectos sobre las personas que las experimentan o que son objeto de esa lástima o compasión son totalmente diferentes.

Podemos sentir lástima por quien está peor que nosotros, por esa persona que no ha tenido tanta suerte, por quien no ha logrado cumplir sus sueños y ha sido apaleado sin contemplaciones por la vida. Y si nos identificamos con ese cuadro, incluso podemos llegar a sentir lástima por nosotros mismos. Sin embargo, la lástima es un callejón sin salida mientras que la compasión es una ventana abierta a la esperanza.

Las raíces de la lástima

Aristóteles creía que la lástima era una emoción. De hecho, nos duele ver que otra persona lo pasa mal. De cierta forma, empatizamos con su dolor. Sentimos pena y tristeza. A veces también rabia. Sin embargo, pocas veces hacemos algo.

Y es que la lástima también está vinculada a la inactividad. Nos lleva a ver ese dolor ajeno desde una distancia psicológica que muchas veces nos hace sentir en un escalón superior, como si de cierta forma estuviéramos a salvo de la desgracia ajena.

Cuando sentimos lástima, nos ubicamos por encima de esa persona, ya sea infantilizándola o convirtiéndola en una pobre víctima. Creemos que no puede hacer nada por sí sola para salir de ese estado lamentable y que necesita de un “salvador”.

De hecho, la lástima puede llevarnos a perpetuar el sufrimiento ajeno y el propio. Si sentimos pena por una persona, es posible que no seamos completamente honestos con ella y, aunque nos demos cuenta de su problema, no lo saquemos a colación porque pensamos que no podrá soportarlo.

Por lástima, muchas personas también mantienen relaciones que han dejado de ser satisfactorias y desarrolladoras, sin darse cuenta de que la compañía por pena no mitiga la soledad, sino que acrecienta el vacío interior. Por lástima, no señalamos los errores a los demás y cerramos los ojos ante sus desaciertos, lastrando así sus posibilidades de crecimiento.

Por tanto, la lástima también termina siendo agotadora para quien la experimenta. Drena su energía mientras le ata de pies y manos para impedirle ayudar a la otra persona a solucionar el problema. Así la lástima suele terminar generando una víctima cada vez más impotente y un salvador sufriente.

La vía de la compasión

La lástima tiene sus raíces en el miedo y en una sensación de arrogancia y condescendencia, a veces incluso en una complacida sensación de ‘me alegro de no ser yo’”, como explicó Sogyal Rimpoché. En cambio, “desarrollar la compasión implica reconocer que todos somos iguales y que sufrimos de manera semejante, es respetar a los que sufren y saber que uno no es distinto de nadie ni superior. Cuando logramos desarrollar esa actitud, nuestra primera reacción ante la persona que sufre no es de simple lástima, sino de una profunda compasión”.

Mientras que la lástima nos mantiene alejados de la persona que sufre, la compasión nos acerca. No es casual que en la iconografía tibetana Avalokiteshvara, el buda de la compasión se suela representar con un millar de ojos que ven el dolor en todos los rincones del universo, pero también con un millar de brazos para ayudar a todos los que lo necesiten.

La compasión hace más humano a quien la ofrece y a quien la recibe. Nos hace sentir cerca de esa persona porque nos reconocemos en ella, nos damos cuenta de que podríamos estar perfectamente en su lugar. Y nos motiva a actuar para, en la medida de lo posible, aliviar su sufrimiento. La compasión es más noble, grandiosa y proactiva que la lástima. De hecho, “la compasión no es auténtica si no es activa”, como apuntara Sogyal Rimpoché.

Cuando sentimos compasión, no juzgamos. No nos colocamos en un escalón superior ni pretendemos decidir qué está bien o mal. Simplemente nos ponemos en el lugar de la otra persona y le brindamos nuestro apoyo. La compasión no implica ver a los demás como víctimas sino como entes activos de su destino. No necesitamos convertirnos en sus salvadores sino tan solo ayudarles a salir de esa situación.

Curiosamente, la compasión es una vía de doble sentido porque mientras ayudamos al otro, nos ayudamos a nosotros mismos. Ese acercamiento genuino de las almas genera un estado de bienestar, agradecimiento y felicidad. Como escribiera el poeta estadounidense Stephen Levine: “cuando tu miedo toca el dolor del otro, se convierte en lástima. Cuando tu amor toca el dolor del otro se convierte en compasión”. Esa es realmente la gran diferencia entre compasión y lástima 

05 marzo 2021

¿POR QUÉ COMPARTIMOS LAS HISTORIAS A TRAVÉS DE LAS REDES SOCIALES?

Psicología / comunicación
¿POR QUÉ COMPARTIMOS LAS HISTORIAS A TRAVÉS DE LAS REDES SOCIALES?


Las personas comparten historias, noticias e informaciones con los otros. Antes de que existiera Internet este proceso se daba a través de la comunicación cara a cara, pero ahora las redes sociales y el correo electrónico nos permiten compartir las informaciones que nos han resultado interesantes con mayor rapidez. Sin embargo, no todos los contenidos que existen en Internet se comparten por igual y, lo que es aún más importante: ¿qué motiva a las personas a compartir?

Según Jonah Berger, profesor de la Universidad de Pensilvania, las emociones desempeñan un rol esencial en nuestro deseo de compartir las historias. Por ende, aquellas noticias que despierten nuestras emociones y provoquen cierto nivel de excitación (entendido como activación arousal), tendrán muchas más probabilidades de ser compartidas a través de las redes sociales. Así, la simple activación de nuestro sistema nervioso autónomo nos impulsa a la transmisión social.

En una investigación anterior este psicólogo halló que las historias más compartidas del New York Times tenían un aspecto en común: evocaban emociones positivas o en su ausencia, provocaban emociones muy intensas y negativas como la ira. Al contrario, las historias menos compartidas fueron las que evocaban la tristeza.

A partir de estos resultados Berger se preguntó el porqué de este comportamiento selectivo. Para responder a esta pregunta diseñó dos experimentos. En el primero de ellos participaron 93 estudiantes que vieron pequeños videos que generaban cierto nivel de ansiedad o de diversión (emociones con un mayor nivel de activación arousal) y videos que propiciaban la tristeza o pequeñas dosis de alegría (emociones con un menor nivel de activación arousal).

Posteriormente se le presentó un artículo y un video de contenido emocional neutro y se les preguntó si deseaban compartirlo con sus amigos o familiares. Los resultados no dejaron lugar a dudas: quienes experimentaban un mayor nivel de activación arousal (en este caso promovido por el video anterior), mostraban una tendencia mucho más fuerte a compartir el contenido del artículo que habían leído.

En el segundo experimento se involucraron a 40 estudiantes a los cuales se les pidió que trotaran (una tarea diseñada para aumentar el nivel de activación arousal) o que se quedaran tranquilos en su lugar durante el tiempo de un minuto. Posteriormente se les pidió que leyeran un artículo de tono neutral y se les preguntó si desearían enviarlo por correo electrónico a sus amigos. Una vez más, aquellos que se habían sometido a la actividad física para aumentar su nivel de activación, mostraron la tendencia a compartir la información.

Se conoce que las emociones como el miedo, la ira o la diversión están acompañadas por una gran activación arousal que, al parecer, nos compulsaría a compartir información. Para aquellos que no conocen qué es la activación arousal, baste decir que es un estado de activación fisiológica y psicológica que determina el nivel de alerta y vigilia e incide en el desempeño de la persona.

Obviamente, esto no quiere decir que otros factores propios del contenido como la novedad, la calidad o la importancia no incidan en el hecho de que una noticia se propague con más facilidad que otras. Y es que más allá de lo excitados que podamos llegar a sentirnos, la lógica nos dice que compartimos lo que nos resulta interesante.

No obstante, lo que a la mayoría de las personas podría parecerle un pequeño descubrimiento; en el ámbito de la publicidad y la creación de videos y contenidos virales podría tener una enorme repercusión.

Fuente: Berger, J. (2011) Arousal Increases Social Transmission of Information. Psychological Science; 22(7): 891-893.

03 marzo 2021

CUANDO AMES MÁS LA VIDA DE LO QUE AMAS A TUS MIEDOS ALCANZARÁS TU MEJOR VERSIÓN

DESARROLLO PERSONAL     
CUANDO AMES MÁS TU VIDA DE LO QUE AMAS A TUS MIEDOS
ALCANZARÁS TU MEJOR VERSIÓN


Cuenta en su libro “La mujer singular y la ciudad” que tenía grandes metas y deseaba cambiar muchas cosas de sí misma, pero le resultaba más fácil soñar despierta, “deseando que las cosas fueran diferentes para ser diferente ella misma”, que comprometerse con el cambio y ponerse manos a la obra.

En el fondo, lo que la detenía eran sus miedos. Esos miedos atávicos que todos arrastramos y que, aunque no siempre reconocemos, se convierten en un límite que nos impide ser la persona que podríamos y querríamos ser.

Gornik se propuso tomarse en serio la tarea. Y comprendió que para vivir plenamente necesitaba “amar más la vida de lo que amaba a sus miedos”.

El apego a los miedos

Aunque parezca absurdo, no nos apegamos únicamente a las cosas y relaciones que nos hacen sentir bien. También podemos apegarnos a situaciones que nos dañan porque estas contribuyen a mantener un equilibrio que, si bien puede ser precario o incluso insatisfactorio, es el único que conocemos y nos reporta cierta seguridad.

Los miedos nos ayudan a mantenernos en nuestra zona de confort. Son una especie de guardianes. Nos avisan que, si no les prestamos atención, iremos por nuestra cuenta y riesgo. De hecho, muchas veces los escenarios que despliegan esos miedos ante nuestros ojos son tan terribles que terminan convenciéndonos de que estamos mejor bajo su ala.

Entonces nos apegamos a esos temores como si fueran una tabla salvavidas. Quizá nos damos cuenta de que esos miedos no nos permiten avanzar, pero también nos damos cuenta – al menos inconscientemente – de que tampoco tendremos que arriesgarnos demasiado. Así mantenemos un equilibrio mediocre durante gran parte de la vida.

Nuestros miedos, que en un principio debían cumplir solo una función protectora, se convierten en culpas y excusas, barrera y escudo con los que nos mantenemos “a salvo de la vida”, aunque ese mantenerse a salvo implique no vivir plenamente.

El temor más paralizante

Cuando se trata de alcanzar nuestra mejor versión, existe un miedo altamente paralizante: el temor a no estar a la altura. No se trata del miedo al fracaso, sino del miedo a intentarlo, pero quedarnos a un palmo de la meta. Haberlo hecho bien, pero no lo suficiente. Habernos esforzado y darnos cuenta de que no pudimos alcanzar la meta añorada.

Lo que nos asusta no es el “fracaso” en sí, sino lo que ese intento fallido dice de nosotros, el golpe a nuestro ego. Para evitar que ese miedo se materialice, muchas veces preferimos evitar el riesgo, mantenernos en nuestra zona de confort, donde no crecemos, pero al menos nos sentimos a salvo.

Optamos por no comprometemos. Hacemos las cosas necesarias, aquellas imprescindibles, pero no nos entregamos por completo a la consecución de la meta. De esa forma, si se cumplen los peores presagios, tendremos una excusa para proteger a nuestro ego dolorido.

Soltar amarras para ser la mejor versión de ti mismo

La única manera para alcanzar nuestra mejor versión y vivir de manera más plena consiste en superar nuestros miedos. No significa deshacernos de ellos por completo sino seguir adelante a pesar de ellos.

Debemos ser conscientes de que muchos de nuestros temores más profundos y paralizantes se han formado en nuestros primeros años de vida. En aquel momento, tenían una función protectora porque éramos vulnerables, pero ahora es probable que no tengan razón de ser.

Es probable que otros temores que dan forma a nuestro mundo ni siquiera sean fruto de nuestras experiencias directas, sino que los hayamos heredado de nuestros padres u otras figuras de autoridad. Nuestros padres no solo pueden transmitirnos el miedo a volar o a los espacios cerrados sino también miedos mucho más limitantes como el temor al fracaso, a no estar a la altura o al rechazo social.

Superar esos miedos es una decisión consciente que implica apostar por nosotros y comprometernos con nuestro crecimiento para darnos la oportunidad de llegar hasta donde podamos llegar y ser todo lo que podamos ser. Así podremos “volver a ese lugar del espíritu en el que es aceptable hacer el esfuerzo”, como dijera Gornick.



28 febrero 2021

técnicas psicológicas eficaces para controlar la ira y la agresividad

TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS

técnicas psicológicas eficaces para controlar la ira y la agresividad

 


¿Te enfadas a menudo, pero no sabes cómo controlar la ira y pierdes el control? No eres el único. Nos ha ocurrido a todos. De hecho, la ira es una respuesta que se activa cuando sentimos que han defraudado nuestras expectativas o las cosas no salen según nuestros planes.

Sin embargo, cuando damos rienda suelta a la ira, solemos decir o hacer cosas de las que después nos arrepentimos. Como dijera Ambrose Bierce, un escritor norteamericano, “habla sin controlar la ira y harás el mejor discurso del que podrás arrepentirte”. Por eso es esencial que aprendamos a manejar los ataques de ira y, a ser posible, prevenirlos.

La leyenda de los dos lobos que nos ayuda a comprender la ira

Cuentan que un día, un anciano Cherokee pensó que había llegado el momento de transmitir una gran enseñanza de vida a su nieto. Le pidió que le acompañara al bosque y, sentados debajo de un gran árbol, comenzó a contarle la lucha que tiene lugar en el corazón de cada persona:

“Querido nieto, debes saber que en la mente y en el corazón de cada ser humano existe una lucha perenne. Si no eres consciente de ello, tarde o temprano te asustarás y quedarás a merced de las circunstancias. Esta batalla existe incluso en el corazón de una persona anciana y sabia como yo.

“En mi corazón habitan dos lobos enormes, uno blanco y el otro negro. El lobo blanco es bueno, gentil y amoroso, le gusta la armonía y combate solo cuando debe protegerse o cuidar a los suyos. El lobo negro, al contrario, es violento e iracundo. El más mínimo contratiempo desata su ira por lo que pelea continuamente y sin razón. Su pensamiento está lleno de odio pero su rabia es inútil porque solo le causa problemas. Cada día, estos dos lobos luchan dentro de mi corazón.”

El nieto le preguntó al abuelo: “Al final, ¿cuál de los dos lobos gana la batalla?

El anciano le respondió: “Ambos, porque si yo alimentase solo al lobo blanco, el lobo negro se escondería en la oscuridad y apenas me distrajera un poco, atacaría mortalmente al lobo bueno. Al contrario, si presto atención e intento comprender su naturaleza, puedo utilizar su fuerza cuando la necesite. Así, ambos lobos pueden convivir con cierta armonía”.

El nieto estaba confundido: “¿Cómo es posible que venzan ambos?”

El anciano Cherokee sonrió y le explicó: “El lobo negro tiene algunas cualidades que podemos necesitar en ciertas situaciones, es temerario y determinado, también es astuto y sus sentidos están muy aguzados. Sus ojos acostumbrados a las tinieblas pueden alertarnos del peligro y salvarnos.

“Si le doy de comer a ambos, no tendrán que luchar encarnizadamente entre sí para conquistar mi mente y así yo podré elegir a qué lobo recurrir en cada ocasión”.

¿Qué necesitamos comprender para controlar el enojo?

Esta antigua leyenda nos deja una enseñanza muy valiosa: la rabia reprimida es como un lobo hambriento, muy peligrosa. Si no sabemos controlarla, en cualquier momento puede tomar el control. Por eso, no debemos esconder o reprimir los sentimientos negativos, sino que tenemos que aceptarlos, comprenderlos y reencauzarlos.

Cuando sufrimos un ataque de ira se produce un secuestro emocional en toda regla. La amígdala, una estructura del cerebro, toma el control y “desconecta” los lóbulos frontales, que son los que nos permiten reflexionar y autocontrolarnos. Por eso, cuando nos sentimos enfadados podemos terminar diciendo o haciendo cosas de las que después nos arrepentimos.

En cambio, la ira también es una emoción con un gran poder dinamizador. Nos empuja a la acción y en ciertas condiciones puede ser tan necesaria como el miedo. A veces, por ejemplo, las injusticias nos enfadan. O nos enfadamos porque alguien le ha hecho daño a los demás. En esos casos, la ira es perfectamente comprensible.

Eso significa que no debemos demonizar la ira sino aceptarla como una emoción más. Cuando creemos que somos malas personas por experimentar ira o enfado, tendremos la tendencia a intentar esconder esas emociones, incluso de nosotros mismos, de manera que es más probable que terminemos estallando cuando se acumule demasiada presión.

Por otra parte, a veces la ira no expresada puede generar otros problemas. Puede conducir, por ejemplo, a comportamientos pasivo-agresivos, como vengarse de las personas de forma indirecta, sin decirles por qué, en lugar de afrontarlas, o incluso puede conducir a desarrollar una personalidad marcada por el cinismo y la hostilidad. 

Por tanto, la clave para controlar la ira consiste en reconocer sus signos antes de llegar al punto de no retorno. Así podremos aprovechar su enorme empuje psicológico sin caer en sus redes. Tenemos que aprender a canalizar la ira y expresarla de una manera asertiva.

15 técnicas para el control de la ira

 

1. Tiempo fuera

Esta técnica para controlar la ira es muy sencilla: consiste en realizar una pausa mental antes de responder. En realidad, la ira no es como un volcán que explota al improviso, sino que es más bien un proceso en el que la rabia y el enojo van creciendo y fortaleciéndose. Por eso, cuando notes las primeras señales de la ira, haz una pausa mental: puedes contar hasta 10, respirar profundamente o hacer algo que te relaje. Con este sencillo truco lograrás establecer una distancia psicológica y recuperar el control sobre tus emociones.

2. Conviértete en un observador externo

Cuando colocas un dedo sobre la salida de agua de un grifo, obtienes un chorro más potente que puedes dirigir a tu antojo, pero si haces demasiada presión u obstaculizas mucho la boca del grifo, el agua se expandirá en todas las direcciones, fuera de control. Lo mismo sucede con la rabia cuando intentas reprimirla o esconderla, llegará un punto en el que no podrás controlar sus consecuencias. ¿Cuál es la solución? Quita el dedo del grifo, deja que la ira fluya y obsérvala como si fueras un experimentador en un laboratorio. Tienes que buscar aquellas cosas que te ayuden a calmarte y canalizar esa ira, como dar un paseo, escuchar música, respirar profundamente…

3. Busca el origen de la ira

Escribir tiene un poder catártico por lo que puedes aprovecharlo para aprender a controlar la ira. Si sueles enfadarte a menudo y sufres ataques de ira, es recomendable que lleves un diario terapéutico. Responde a estas tres preguntas: 1. ¿Qué o quién te está haciendo enfadar?, 2. ¿Por qué esa persona/situación te pone nervioso? y por último, 3. ¿Cómo puedes usar esa ira a tu favor? No olvides que también existe una ira más “positiva”. Por ejemplo, si te sientes enfadado, puede ser un buen momento para practicar deporte, así no solo te relajarás, sino que probablemente mejorarás tu rendimiento y salud. Recuerda que la ira no es más que energía, por lo que puedes usarla a tu favor canalizándola a través de una actividad de manera que te resulte beneficiosa.

4. Expresa lo que sientes asertivamente

El hecho de que seamos capaces de controlar la ira, no significa que debamos esconderla o sentirnos avergonzados. En ocasiones es importante que nuestro interlocutor comprenda cómo nos ha hecho sentir para que esa situación no se repita. En ese caso, explícale de la forma más clara, directa y calmada posible, el motivo de tu enojo. A veces el simple hecho de reconocer que nos hemos enojado y hacérselo notar a la otra persona tiene un poder catártico que nos ayuda a calmarnos y liberar la tensión. Como norma general, las emociones no se deben negar ni esconder, solo hay que expresarlas de forma asertiva sin dañar al otro.

5. Habla en primera persona

Cuando nos enfadamos, tenemos la tendencia a hablar usando términos más generales o incluso acusamos a nuestro interlocutor. De esta forma generamos un crescendo de malestar que conducirá a un callejón sin salida. Por eso, una técnica muy sencilla para controlar la ira consiste en hablar siempre en primera persona, evita apuntar con el dedo al otro, expresa tus ideas y emociones, asumiendo la responsabilidad por ellas. Reconocer que te has enfadado, por ejemplo, es un buen comienzo.

6. No generalices

Expresiones como “nunca” o “siempre” son comunes cuando estamos irritados y enojados, pero solo sirven para añadir más leña al fuego. Por eso, cuando estés molesto, intenta no generalizar, sé específico y céntrate en el problema a solucionar. Recuerda que la lógica siempre vence la ira ya que el enfado se alimenta de la irracionalidad. Toma las riendas del asunto y no te vayas por las ramas, intenta llegar a un acuerdo que sea satisfactorio para ambos.

7. Piensa en términos de soluciones

La mayoría de las personas piensa en términos de problemas, sobre todo cuando experimentan emociones negativas como la rabia y el enojo porque estas desarrollan una especie de visión en túnel que no les deja ver más allá de aquello que les frustra. De esta forma, cada cual se atrinchera detrás de los problemas y estos crecen. Sin embargo, como la ira normalmente surge de los desacuerdos y conflictos, centrarse en las posibles soluciones puede darle un vuelco radical a la situación, haciendo que ambas partes ganen. Por eso, es conveniente que no te centres en los problemas, sino en las posibles soluciones.

8. Proyéctate al futuro

La ira tiene el poder para trastocar la importancia de las cosas. Cuando nos enojamos, las nimiedades se magnifican ante nuestros ojos y nos enfadamos aún más. Cuando nos enfadamos ira perdemos la perspectiva y nos convertimos en personas más egoístas, lo cual afecta profundamente a quienes están a nuestro alrededor. Por eso, la próxima vez que te enfades, simplemente pregúntate: lo que me está haciendo enfadar, ¿será importante dentro de 5 años? Es probable que no. Por tanto, con esta pregunta muy sencilla podrás reencuadrar la situación y adoptar una perspectiva más racional y objetiva.

9. Aplica la reestructuración cognitiva

Para controlar la ira tendrás que cambiar tu forma de pensar. Cuando nos enojamos, nuestro diálogo interior cambia para reflejar esas emociones, pero de esa manera corremos el riesgo de que terminemos exagerando todo. Por tanto, presta más atención a lo que te dices cuando te enfadas. Intenta reemplazar esos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en vez de decirte: “esto es horrible, todo está arruinado”, puedes decirte que es frustrante y comprensible que estés molesto, pero no se trata del fin del mundo.

10. No quieras tener razón a toda costa

En la base de la rabia muchas veces se esconde un mensaje muy sencillo: “quiero que las cosas se hagan a mi manera”. Las personas que se enojan a menudo piensan que tienen la verdad en la mano, por lo que cualquier cosa que bloquee sus planes se convierte automáticamente en una afrenta difícil de tolerar. Por tanto, para aprender a controlar la ira, es fundamental deshacernos de la necesidad de tener la razón. Simplemente debemos asumir que la mayoría de los conflictos y problemas que surgen en la vida cotidiana no son una afrenta personal.

11. Deja ir el rencor

A veces, la ira no está provocada por la situación que estamos viviendo sino por nuestras vivencias anteriores, aunque no siempre somos conscientes de ello. Es decir, llegamos a determinada situación arrastrando una gran carga de rencor. De esta forma, cualquier cosa que la otra persona diga o haga, se convertirá en la mecha que enciende una rabia que ya estaba a punto de estallar. Por eso, para controlar la ira es fundamental dejar ir el rencor. Ten siempre en mente un antiguo proverbio: “si me ofendes por primera vez, la culpa es tuya, si me ofendes por segunda vez, la culpa es mía”.

Busca el lado divertido

Puede parecer una misión imposible. De hecho, cuando estamos enfadados es difícil ver las cosas con sentido del humor. Sin embargo, el “humor tonto” es una estrategia muy eficaz para controlar la ira. No se trata de que te rías de los problemas para que desaparezcan sino tan solo para desdramatizar y generar un estado de ánimo que te permita enfrentarlos de manera más constructiva. Puedes hacer una broma, que no sea sarcástica (porque este tono solo servirá para caldear aún más los ánimos), o incluso puedes recrear la situación que estás viviendo en tu mente, añadiéndole detalles simpáticos o descabellados.

Reconoce y evita tus disparadores

Todos tenemos determinados puntos rojos, situaciones o personas que nos resultan irritantes y nos hacen perder la calma. Reconocer esos botones que nos hacen saltar nos ayudará a controlar el enojo. No se trata de que huir de los problemas y hacer de la evitación nuestro estilo de afrontamiento, pero en la medida de lo posible es conveniente evitar las situaciones que pueden generar rabia e ira. Por ejemplo, si sueles discutir con tu pareja cuando vuelves del trabajo porque estás cansado, evita los temas delicados hasta que logres relajarte. Si sabes que vas a afrontar situaciones que puedan irritarte, es conveniente que realices un pequeño ejercicio de visualización antes: imagina cómo te comportarás en la situación en cuestión y piensa en los problemas que pueden surgir. Si tienes un guion mental preestablecido, te resultará más fácil mantener la calma.

Piensa en las consecuencias

Es importante reflexionar sobre la ira y sus consecuencias. Piensa en cómo te sentiste y cuánto tiempo te costó volver a la normalidad. Reflexiona sobre lo que conseguiste con ese comportamiento. Te darás cuenta de que el principal perjudicado probablemente habrás sido tú. La ira es una emoción muy dañina que te arrebata la paz interior y desestabiliza tu equilibrio psicológico por lo que muy pronto llegarás a la conclusión de que no vale la pena enfadarse. La próxima vez que sientas cómo crece la ira dentro de ti, pregúntate: ¿vale la pena perder mi estabilidad mental por eso?

Intenta ser empático

Cuando nos enfadamos es difícil pensar en los demás. Podemos sentirnos heridos, humillados, vejados o menospreciados y adoptamos una postura más egocéntrica. Frases como “¿Por qué has hecho algo así?”, “¡Cómo pudiste!” o “¿En qué estabas pensando?” son recriminaciones retóricas que no conducen a ninguna parte. En su lugar, debemos intentar comprender su comportamiento poniéndonos en su piel. A veces esa persona simplemente tiene otras preocupaciones o prioridades. O simplemente se ha equivocado.

Enfadados crónicos: Niños eternos

En algunas circunstancias, sobre todo cuando se comete una injusticia, es comprensible que reaccionemos con cierto grado de ira. Sin embargo, hay personas que se han convertido en enfadados crónicos, se molestan con cualquier cosa y no logran superar esa emoción, sino que la cargan consigo y la llevan allí donde vayan.

El enfado crónico es una característica infantil que denota que no somos capaces de superar la frustración y que queremos tener siempre la razón. En estos casos, es conveniente plantearse algunas preguntas:

– ¿Por qué elijo enojarme ante cada situación?

– ¿Qué hago para crear situaciones que generan continuamente ira?

– ¿Es la única manera en la que puedo reaccionar?

– ¿A quién estoy castigando con ese comportamiento?

– ¿Por qué quiero estar permanentemente enojado?

– ¿Qué pensamientos causan o alimentan esa ira?

– ¿Cómo mis actitudes influyen en los demás?

– ¿Es esa la vida que quiero?

Las personas que sufren enfado crónico creen que la ira es la única manera para obtener lo que desean. Por eso, es importante que comprendan que existen otras formas de reaccionar que son mucho más eficaces y menos dañinas para todos, incluyendo para ellos mismos. Mírate al espejo y pregúntate qué quieres realmente y qué te hace feliz. Luego, pon manos a la obra.

Fuentes:

Jensen, L. A. et. Al. (2007) Do Big Five personality traits associated with self-control influence the regulation of anger and aggression? Journal of Research in Personality; 41(2): 403-424.

23 febrero 2021

CAUSAS DE LA RESISTENCIA AL CAMBIO QUE TE PARALIZAN


psicología /desarrollo personal      


AUSAS DE LA RESISTENCIA AL CAMBIO QUE TE PARALIZAN

La resistencia al cambio es una de las principales causas del inmovilismo. Cuando no aceptamos el cambio, sino que nos aferramos a viejas formas de pensar o hacer las cosas nos condenamos a vivir en el terreno de la frustración y la insatisfacción. En algunos casos esa resistencia al cambio genera respuestas desadaptativas que conducen a trastornos psicológicos.

El cambio es la única cosa inmutable”, como dijera Schopenhauer. Aunque lo sabemos, no siempre podemos evitar que se desencadene una fuerza opuesta para intentar mantener inmutable el estado de las cosas. De hecho, en nuestra vida cotidiana solemos funcionar por inercia. Esa inercia nos lleva a mantener el statu quo y aferrarnos a lo que conocemos para mantener el equilibrio que tanto esfuerzo nos costó conseguir.

Al igual que nuestro organismo tiende a la homeostasis para mantener el equilibrio de sus funciones, nuestro cerebro prefiere trabajar en “modo ahorro de energía” evitando sobresaltos y grandes revoluciones que le obliguen a cambiar sus patrones neuronales, esos que nos permiten reaccionar de manera automática. Sin embargo, esa inercia no siempre es positiva y muchas veces puede volverse en nuestra contra porque la vida cambia y debemos ser capaces de adaptarnos.

Las causas que propician la resistencia al cambio

Algunas personas son más resistentes al cambio mientras que otras son más abiertas. Diferentes estudios han demostrado que quienes tienen una elevada Inteligencia Emocional suelen aceptar mejor los cambios. También se ha apreciado que quienes reaccionan de manera demasiado emocional, tienen un pensamiento más rígido, son más apegadas a las costumbres y desarrollan un enfoque cortoplacista son más propensas a resistirse a los cambios.

No obstante, independientemente de las características de personalidad, existen otras causas de la resistencia al cambio. Se trata de situaciones o miedos comunes que todos podemos experimentar y que nos llevan a aferrarnos inútilmente al pasado:

1.      Miedo a perder el control. Cuando nos enfrentamos a situaciones nuevas para las cuales no tenemos puntos cardinales que nos permitan orientarnos, podemos sentir que tiembla el suelo bajo nuestros pies. Nuestro sentido de la autodeterminación y autonomía se resquebrajan y nos atemoriza la perspectiva de perder el control. Esa sensación no es agradable, por lo que nuestro primer impulso es aferrarnos a lo conocido para volver a sentirnos seguros. Cuando esta es la causa de la resistencia al cambio conviene recordar que el control es tan solo una ilusión.

2.      Exceso de incertidumbre. Algunos cambios pueden hacernos sentir como si estuviéramos caminando por una cuerda floja con los ojos vendados, por lo que es normal que generen una fuerte resistencia. Cuando no sabemos qué va a suceder, es comprensible que prefiramos quedarnos donde estamos, aunque no nos sintamos completamente bien en ese lugar. A veces simplemente preferimos un mal conocido a un bueno por conocer, como dice el refrán popular. Superar la inercia demanda un mínimo de seguridad y confianza. Cuando no las tenemos, es más fácil atrincherarnos en nuestra zona de confort. En estos casos, debemos recordarnos que la incertidumbre, aunque sea difícil de gestionar, no es nuestro enemigo.

3.      ¡Sorpresa! Las situaciones que nos toman por sorpresa suelen generar una reacción defensiva. Todos necesitamos un poco de tiempo para acostumbrarnos a algunas ideas o prepararnos para afrontar ciertas circunstancias, incluso las más positivas. Por eso, cuando los cambios se producen de manera inesperada, nuestra primera reacción es dar un paso atrás para protegernos de lo desconocido. No obstante, en estos casos la resistencia al cambio suele atenuarse a medida que vayamos procesando lo ocurrido.  

4.      Demasiado radical. Todos los cambios traen algo diferente, pero ¿cuán diferente? Somos seres de hábitos. Las rutinas se automatizan y nos brindan cierta seguridad en nuestro día a día, hacen que nuestra vida sea más predecible, por lo que los cambios demasiado radicales suelen desestabilizarnos. De hecho, es más fácil aceptar un gran cambio cuando se produce paso a paso, que transformaciones radicales que hacen tambalear nuestras creencias y desatan los nudos que nos atan a tierra. Los grandes cambios simplemente pueden confundirnos y asustarnos porque nos dejan sin puntos cardinales para orientarnos. En este caso, debemos pensar que los cambios radicales pueden representar una gran oportunidad para replantearnos muchas cosas de nuestra vida, que de otra manera habría seguido en piloto automático.

5.      Falta de confianza. ¿Puedo hacerlo? Una de las causas de la resistencia al cambio es precisamente el miedo a no poder con todo o no tener las habilidades o la fuerza necesaria para afrontar ese nuevo escenario. A veces, por ejemplo, podemos sentirnos demasiado viejos para empezar desde cero. O podemos dudar de nuestras competencias para desenvolvernos en entornos nuevos para los cuales no nos hemos preparado. En esos casos, un periodo de familiarización que nos permita adentrarnos poco a poco en el cambio puede bastar para ganar confianza.

6.      Temor a las repercusiones. Los cambios suelen ser como una piedra que cae en un estanque. Comienzan con una onda pequeña pero esas ondas se van replicando y agrandando hasta alcanzar dimensiones insospechadas. Por eso, a veces la causa de la resistencia al cambio se encuentra en el temor a las consecuencias que no podemos prever, no sabemos cómo gestionar o simplemente escapan de nuestro control. Cuando realizamos cambios drásticos en nuestra vida, por ejemplo, nos pueden preocupar las repercusiones que tendrán en las personas más cercanas. A veces, ese miedo nos mantiene atados, aunque sepamos que el cambio es la mejor solución. En estos casos, podemos intentar minimizar el impacto de esas repercusiones.

7.      Miedo al rechazo. Muchos cambios traen la semilla de la novedad, no solo para nosotros sino para quienes nos rodean. A veces, no nos atrevemos a tomar una decisión simplemente porque tememos que los demás no la acepten y terminen rechazándonos. El miedo a separarnos del grupo que identificamos como una fuente de seguridad y protección es una de las causas de la resistencia al cambio que nos mantiene atados a circunstancias que no son idóneas para nosotros. En estos casos necesitamos superar ese miedo al rechazo por medio de la autoafirmación.

8.      Traumas pasados. Los fantasmas del pasado siempre están al acecho. Mientras todo permanece estable, se mantienen tranquilos, pero cuando aparece algo diferente, pueden entrar en acción. El cambio puede reabrir viejas heridas, activar resentimientos históricos o recordarnos antiguos fracasos. Encontrar una nueva pareja, por ejemplo, puede activar todas las heridas emocionales del pasado, haciendo que nos alejemos por temor a que nos vuelvan a herir. Para superar ese miedo necesitamos sanar el pasado antes de navegar hacia el futuro. Debemos darnos tiempo para sanar, de manera que las viejas heridas no se vuelvan a abrir y podamos acoger el cambio con serenidad y alegría.

9.      Agotamiento. Hay etapas en la vida en la que estamos tan saturados que cualquier cambio, por pequeño que sea, se convierte en la gota que colma el vaso. Hay situaciones de gran estrés o de incertidumbre en las cuales simplemente no podemos lidiar con más cambios porque nuestros recursos psicológicos no dan abasto. Esos cambios, ya sean positivos o negativos, simplemente representan para nosotros más trabajo y tensión, por lo que es comprensible que nos resistamos. En este caso, el problema no es el cambio en sí sino nuestro estado psicológico, esa resistencia al cambio solo está poniendo de manifiesto que hay cosas que tenemos que solucionar para reencontrar la serenidad.

10.  Amenaza real. A veces, los cambios encierran una amenaza real. En situaciones de gran incertidumbre o en aquellas que debemos tomar decisiones importantes, la posibilidad de equivocarnos planea sobre nuestras cabezas como una sombra amenazante. Eso genera un temor comprensible que causa la resistencia al cambio. En otros casos no se trata de una amenaza intrínseca sino más bien del dolor que puede generar ese cambio. De hecho, la mayoría de los cambios importantes en la vida implican un cambio de dirección en el que debemos renunciar a algo o dejar a alguien detrás. Eso puede doler. Entonces la perspectiva del dolor nos paraliza. Sin embargo, debemos recordar que cada decisión siempre implica una renuncia, de manera que solo se trata de tener claras nuestras prioridades y metas en la vida.

Comprender las causas de la resistencia al cambio nos ayudará a minimizar la incomodidad que experimentamos ante las situaciones nuevas, ya sean positivas o negativas. Cuando aceptamos el cambio, todo fluye mejor y experimentamos infinitamente menos dolor.

Fuentes:

Di Fabio, et. Al. (2014) Emotional Intelligence or Personality in Resistance to Change? Empirical Results in an Italian Health Care Context. Journal of Employment Counseling; 51(4): 146-157.


03 febrero 2021

QUÉ ES REZAR*

🤔*QUÉ ES REZAR*🧐

 

Léelo sin falta! Es una belleza!


No es habitual que un artículo dedicado estrictamente a la oración tenga una página entera en la sección de opinión de un gran periódico. Esto ha ocurrido con el texto que firma Miguel Ángel Robles y que sale publicado en ABC Sevilla bajo el título “Reza por mí” que se ha vuelto viral. 

 

*REZA POR MÍ*

 

Rezar es una conversación con Dios. Es el momento de más calma del día, y, en mi caso, el de primera hora de la mañana, poco más de las seis, y el agua de la ducha caliente cayendo despacio sobre los hombros. 

 

Rezar es una fotografía en sepia, un regreso a la casa de tus abuelos y al tiempo sin tiempo de tu infancia. 

 

Es un Padre Nuestro hablando con Dios para que te ayude en los exámenes. Es el refugio del frío, y el silencio acogedor. Rezar es tener memoria.

 

Rezar es lo que va antes del trabajo o después del trabajo, y lo que nunca lo suplanta

 

Es lo único que puedes hacer cuando ya no puedes hacer más, y es la forma de comprometerse de quien no tiene otro medio de hacerlo, como cuando rezamos por un enfermo que se va a operar y ya está todo en manos del cirujano (y de Dios). 

 

Rezar  hace milagros, ofrece consuelo al que reza y a aquel por quien se reza. Rezar nunca es inútil, porque siempre conforta.

 

Rezar es decir rezaré por ti y, también, reza por mí. Y es, por tanto, lo contrario a la vanidad. 

 

Rezar es la aceptación de tus limitaciones. Es aprender a resignarse cuando lo que pudo ser no ha sido. Es vivir sin rencor, aprender a olvidar, aceptar la derrota con dignidad y celebrar el triunfo con humildad. 

 

Rezar  es buscar las fuerzas si no se tienen y confiar en que las cosas van a ser como deberían ser. 

 

Rezar es optimismo, no dar nada por perdido, luchar y resistir. Rezar es fragilidad y entereza.

 

Rezar es desconectar y apagar el móvil. Es introspección en la sociedad del exhibicionismo. Es relajarse y calmar los nervios. Y prepararse mentalmente para lo que ha de venir. No es solo buscar el coraje, sino también la inspiración, la idea, el enfoque, la luz, el claro en medio de la espesura. 

 

Rezar es razonar, aunque parezca lo más irracional que haya. Es la mente funcionando como cuando juegas un partido de tenis. Es planificar y anticipar las jugadas. Es abstracción en los tiempos de lo concreto y lo material. Es pausa en un mundo excitado. Es calma cuando todo es ansiedad. Y es aburrido en la dictadura de lo divertido.

 

Rezar es una forma extrema de independencia.   

 

Rezar es un placer oculto, que se reserva para la intimidad. Un acto privado, y casi a escondidas, que, cuando se hace acompañado, necesita mucha confianza.

 

Rezar es una declaración de amor por la persona que tienes en tus rezos. Es derramar tu cariño sobre los que más quieres y sentir el cariño de los que rezan por ti. 

 

Rezar es tener a otros en tus oraciones y estar en las oraciones de otros, que es mucho más que estar solo en su memoria. 

 

Rezar, y sobre todo que recen por ti, es la mayor aspiración que uno puede tener en la vida. Un privilegio inmenso. Es querer tanto a alguien como para rezar por él, y que alguien te quiera tanto como para rezar por ti. 

 

¿Cabe mayor orgullo? ¿Existe mayor plenitud que la de saber que hay una madre, un hermano, un hijo o un amigo que quiere que Dios te proteja, y te dé salud, y te ilumine, y te ayude, y te acompañe, y esté siempre contigo?

 

Rezar es tener fé. Tener fé en la vida, en las personas, en tus amigos, en tus hijos, en tus padres, en Dios. 

 

Rezar es un súper poder que nos predispone al bien. 

 

*Rezar es creer y ser practicante de un mundo mejor.*

 

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