técnicas psicológicas eficaces para controlar la ira y la agresividad

TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS

técnicas psicológicas eficaces para controlar la ira y la agresividad

 

¿Te enfadas a menudo, pero no sabes cómo controlar la ira y pierdes el control? No eres el único. Nos ha ocurrido a todos. De hecho, la ira es una respuesta que se activa cuando sentimos que han defraudado nuestras expectativas o las cosas no salen según nuestros planes.

Sin embargo, cuando damos rienda suelta a la ira, solemos decir o hacer cosas de las que después nos arrepentimos. Como dijera Ambrose Bierce, un escritor norteamericano, “habla sin controlar la ira y harás el mejor discurso del que podrás arrepentirte”. Por eso es esencial que aprendamos a manejar los ataques de ira y, a ser posible, prevenirlos.

La leyenda de los dos lobos que nos ayuda a comprender la ira

Cuentan que un día, un anciano Cherokee pensó que había llegado el momento de transmitir una gran enseñanza de vida a su nieto. Le pidió que le acompañara al bosque y, sentados debajo de un gran árbol, comenzó a contarle la lucha que tiene lugar en el corazón de cada persona:

“Querido nieto, debes saber que en la mente y en el corazón de cada ser humano existe una lucha perenne. Si no eres consciente de ello, tarde o temprano te asustarás y quedarás a merced de las circunstancias. Esta batalla existe incluso en el corazón de una persona anciana y sabia como yo.

“En mi corazón habitan dos lobos enormes, uno blanco y el otro negro. El lobo blanco es bueno, gentil y amoroso, le gusta la armonía y combate solo cuando debe protegerse o cuidar a los suyos. El lobo negro, al contrario, es violento e iracundo. El más mínimo contratiempo desata su ira por lo que pelea continuamente y sin razón. Su pensamiento está lleno de odio pero su rabia es inútil porque solo le causa problemas. Cada día, estos dos lobos luchan dentro de mi corazón.”

El nieto le preguntó al abuelo: “Al final, ¿cuál de los dos lobos gana la batalla?”

El anciano le respondió: “Ambos, porque si yo alimentase solo al lobo blanco, el lobo negro se escondería en la oscuridad y apenas me distrajera un poco, atacaría mortalmente al lobo bueno. Al contrario, si presto atención e intento comprender su naturaleza, puedo utilizar su fuerza cuando la necesite. Así, ambos lobos pueden convivir con cierta armonía”.

El nieto estaba confundido: “¿Cómo es posible que venzan ambos?”

El anciano Cherokee sonrió y le explicó: “El lobo negro tiene algunas cualidades que podemos necesitar en ciertas situaciones, es temerario y determinado, también es astuto y sus sentidos están muy aguzados. Sus ojos acostumbrados a las tinieblas pueden alertarnos del peligro y salvarnos.

“Si le doy de comer a ambos, no tendrán que luchar encarnizadamente entre sí para conquistar mi mente y así yo podré elegir a qué lobo recurrir en cada ocasión”.

¿Qué necesitamos comprender para controlar el enojo?

Esta antigua leyenda nos deja una enseñanza muy valiosa: la rabia reprimida es como un lobo hambriento, muy peligrosa. Si no sabemos controlarla, en cualquier momento puede tomar el control. Por eso, no debemos esconder o reprimir los sentimientos negativos, sino que tenemos que aceptarlos, comprenderlos y reencauzarlos.

Cuando sufrimos un ataque de ira se produce un secuestro emocional en toda regla. La amígdala, una estructura del cerebro, toma el control y “desconecta” los lóbulos frontales, que son los que nos permiten reflexionar y autocontrolarnos. Por eso, cuando nos sentimos enfadados podemos terminar diciendo o haciendo cosas de las que después nos arrepentimos.

En cambio, la ira también es una emoción con un gran poder dinamizador. Nos empuja a la acción y en ciertas condiciones puede ser tan necesaria como el miedo. A veces, por ejemplo, las injusticias nos enfadan. O nos enfadamos porque alguien le ha hecho daño a los demás. En esos casos, la ira es perfectamente comprensible.

Eso significa que no debemos demonizar la ira sino aceptarla como una emoción más. Cuando creemos que somos malas personas por experimentar ira o enfado, tendremos la tendencia a intentar esconder esas emociones, incluso de nosotros mismos, de manera que es más probable que terminemos estallando cuando se acumule demasiada presión.

Por otra parte, a veces la ira no expresada puede generar otros problemas. Puede conducir, por ejemplo, a comportamientos pasivo-agresivos, como vengarse de las personas de forma indirecta, sin decirles por qué, en lugar de afrontarlas, o incluso puede conducir a desarrollar una personalidad marcada por el cinismo y la hostilidad. 

Por tanto, la clave para controlar la ira consiste en reconocer sus signos antes de llegar al punto de no retorno. Así podremos aprovechar su enorme empuje psicológico sin caer en sus redes. Tenemos que aprender a canalizar la ira y expresarla de una manera asertiva.

15 técnicas para el control de la ira

 

1. Tiempo fuera

Esta técnica para controlar la ira es muy sencilla: consiste en realizar una pausa mental antes de responder. En realidad, la ira no es como un volcán que explota al improviso, sino que es más bien un proceso en el que la rabia y el enojo van creciendo y fortaleciéndose. Por eso, cuando notes las primeras señales de la ira, haz una pausa mental: puedes contar hasta 10, respirar profundamente o hacer algo que te relaje. Con este sencillo truco lograrás establecer una distancia psicológica y recuperar el control sobre tus emociones.

2. Conviértete en un observador externo

Cuando colocas un dedo sobre la salida de agua de un grifo, obtienes un chorro más potente que puedes dirigir a tu antojo, pero si haces demasiada presión u obstaculizas mucho la boca del grifo, el agua se expandirá en todas las direcciones, fuera de control. Lo mismo sucede con la rabia cuando intentas reprimirla o esconderla, llegará un punto en el que no podrás controlar sus consecuencias. ¿Cuál es la solución? Quita el dedo del grifo, deja que la ira fluya y obsérvala como si fueras un experimentador en un laboratorio. Tienes que buscar aquellas cosas que te ayuden a calmarte y canalizar esa ira, como dar un paseo, escuchar música, respirar profundamente…

3. Busca el origen de la ira

Escribir tiene un poder catártico por lo que puedes aprovecharlo para aprender a controlar la ira. Si sueles enfadarte a menudo y sufres ataques de ira, es recomendable que lleves un diario terapéutico. Responde a estas tres preguntas: 1. ¿Qué o quién te está haciendo enfadar?, 2. ¿Por qué esa persona/situación te pone nervioso? y por último, 3. ¿Cómo puedes usar esa ira a tu favor? No olvides que también existe una ira más “positiva”. Por ejemplo, si te sientes enfadado, puede ser un buen momento para practicar deporte, así no solo te relajarás, sino que probablemente mejorarás tu rendimiento y salud. Recuerda que la ira no es más que energía, por lo que puedes usarla a tu favor canalizándola a través de una actividad de manera que te resulte beneficiosa.

4. Expresa lo que sientes asertivamente

El hecho de que seamos capaces de controlar la ira, no significa que debamos esconderla o sentirnos avergonzados. En ocasiones es importante que nuestro interlocutor comprenda cómo nos ha hecho sentir para que esa situación no se repita. En ese caso, explícale de la forma más clara, directa y calmada posible, el motivo de tu enojo. A veces el simple hecho de reconocer que nos hemos enojado y hacérselo notar a la otra persona tiene un poder catártico que nos ayuda a calmarnos y liberar la tensión. Como norma general, las emociones no se deben negar ni esconder, solo hay que expresarlas de forma asertiva sin dañar al otro.

5. Habla en primera persona

Cuando nos enfadamos, tenemos la tendencia a hablar usando términos más generales o incluso acusamos a nuestro interlocutor. De esta forma generamos un crescendo de malestar que conducirá a un callejón sin salida. Por eso, una técnica muy sencilla para controlar la ira consiste en hablar siempre en primera persona, evita apuntar con el dedo al otro, expresa tus ideas y emociones, asumiendo la responsabilidad por ellas. Reconocer que te has enfadado, por ejemplo, es un buen comienzo.

6. No generalices

Expresiones como “nunca” o “siempre” son comunes cuando estamos irritados y enojados, pero solo sirven para añadir más leña al fuego. Por eso, cuando estés molesto, intenta no generalizar, sé específico y céntrate en el problema a solucionar. Recuerda que la lógica siempre vence la ira ya que el enfado se alimenta de la irracionalidad. Toma las riendas del asunto y no te vayas por las ramas, intenta llegar a un acuerdo que sea satisfactorio para ambos.

7. Piensa en términos de soluciones

La mayoría de las personas piensa en términos de problemas, sobre todo cuando experimentan emociones negativas como la rabia y el enojo porque estas desarrollan una especie de visión en túnel que no les deja ver más allá de aquello que les frustra. De esta forma, cada cual se atrinchera detrás de los problemas y estos crecen. Sin embargo, como la ira normalmente surge de los desacuerdos y conflictos, centrarse en las posibles soluciones puede darle un vuelco radical a la situación, haciendo que ambas partes ganen. Por eso, es conveniente que no te centres en los problemas, sino en las posibles soluciones.

8. Proyéctate al futuro

La ira tiene el poder para trastocar la importancia de las cosas. Cuando nos enojamos, las nimiedades se magnifican ante nuestros ojos y nos enfadamos aún más. Cuando nos enfadamos ira perdemos la perspectiva y nos convertimos en personas más egoístas, lo cual afecta profundamente a quienes están a nuestro alrededor. Por eso, la próxima vez que te enfades, simplemente pregúntate: lo que me está haciendo enfadar, ¿será importante dentro de 5 años? Es probable que no. Por tanto, con esta pregunta muy sencilla podrás reencuadrar la situación y adoptar una perspectiva más racional y objetiva.

9. Aplica la reestructuración cognitiva

Para controlar la ira tendrás que cambiar tu forma de pensar. Cuando nos enojamos, nuestro diálogo interior cambia para reflejar esas emociones, pero de esa manera corremos el riesgo de que terminemos exagerando todo. Por tanto, presta más atención a lo que te dices cuando te enfadas. Intenta reemplazar esos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en vez de decirte: “esto es horrible, todo está arruinado”, puedes decirte que es frustrante y comprensible que estés molesto, pero no se trata del fin del mundo.

10. No quieras tener razón a toda costa

En la base de la rabia muchas veces se esconde un mensaje muy sencillo: “quiero que las cosas se hagan a mi manera”. Las personas que se enojan a menudo piensan que tienen la verdad en la mano, por lo que cualquier cosa que bloquee sus planes se convierte automáticamente en una afrenta difícil de tolerar. Por tanto, para aprender a controlar la ira, es fundamental deshacernos de la necesidad de tener la razón. Simplemente debemos asumir que la mayoría de los conflictos y problemas que surgen en la vida cotidiana no son una afrenta personal.

11. Deja ir el rencor

A veces, la ira no está provocada por la situación que estamos viviendo sino por nuestras vivencias anteriores, aunque no siempre somos conscientes de ello. Es decir, llegamos a determinada situación arrastrando una gran carga de rencor. De esta forma, cualquier cosa que la otra persona diga o haga, se convertirá en la mecha que enciende una rabia que ya estaba a punto de estallar. Por eso, para controlar la ira es fundamental dejar ir el rencor. Ten siempre en mente un antiguo proverbio: “si me ofendes por primera vez, la culpa es tuya, si me ofendes por segunda vez, la culpa es mía”.

Busca el lado divertido

Puede parecer una misión imposible. De hecho, cuando estamos enfadados es difícil ver las cosas con sentido del humor. Sin embargo, el “humor tonto” es una estrategia muy eficaz para controlar la ira. No se trata de que te rías de los problemas para que desaparezcan sino tan solo para desdramatizar y generar un estado de ánimo que te permita enfrentarlos de manera más constructiva. Puedes hacer una broma, que no sea sarcástica (porque este tono solo servirá para caldear aún más los ánimos), o incluso puedes recrear la situación que estás viviendo en tu mente, añadiéndole detalles simpáticos o descabellados.

Reconoce y evita tus disparadores

Todos tenemos determinados puntos rojos, situaciones o personas que nos resultan irritantes y nos hacen perder la calma. Reconocer esos botones que nos hacen saltar nos ayudará a controlar el enojo. No se trata de que huir de los problemas y hacer de la evitación nuestro estilo de afrontamiento, pero en la medida de lo posible es conveniente evitar las situaciones que pueden generar rabia e ira. Por ejemplo, si sueles discutir con tu pareja cuando vuelves del trabajo porque estás cansado, evita los temas delicados hasta que logres relajarte. Si sabes que vas a afrontar situaciones que puedan irritarte, es conveniente que realices un pequeño ejercicio de visualización antes: imagina cómo te comportarás en la situación en cuestión y piensa en los problemas que pueden surgir. Si tienes un guion mental preestablecido, te resultará más fácil mantener la calma.

Piensa en las consecuencias

Es importante reflexionar sobre la ira y sus consecuencias. Piensa en cómo te sentiste y cuánto tiempo te costó volver a la normalidad. Reflexiona sobre lo que conseguiste con ese comportamiento. Te darás cuenta de que el principal perjudicado probablemente habrás sido tú. La ira es una emoción muy dañina que te arrebata la paz interior y desestabiliza tu equilibrio psicológico por lo que muy pronto llegarás a la conclusión de que no vale la pena enfadarse. La próxima vez que sientas cómo crece la ira dentro de ti, pregúntate: ¿vale la pena perder mi estabilidad mental por eso?

Intenta ser empático

Cuando nos enfadamos es difícil pensar en los demás. Podemos sentirnos heridos, humillados, vejados o menospreciados y adoptamos una postura más egocéntrica. Frases como “¿Por qué has hecho algo así?”, “¡Cómo pudiste!” o “¿En qué estabas pensando?” son recriminaciones retóricas que no conducen a ninguna parte. En su lugar, debemos intentar comprender su comportamiento poniéndonos en su piel. A veces esa persona simplemente tiene otras preocupaciones o prioridades. O simplemente se ha equivocado.

Enfadados crónicos: Niños eternos

En algunas circunstancias, sobre todo cuando se comete una injusticia, es comprensible que reaccionemos con cierto grado de ira. Sin embargo, hay personas que se han convertido en enfadados crónicos, se molestan con cualquier cosa y no logran superar esa emoción, sino que la cargan consigo y la llevan allí donde vayan.

El enfado crónico es una característica infantil que denota que no somos capaces de superar la frustración y que queremos tener siempre la razón. En estos casos, es conveniente plantearse algunas preguntas:

– ¿Por qué elijo enojarme ante cada situación?

– ¿Qué hago para crear situaciones que generan continuamente ira?

– ¿Es la única manera en la que puedo reaccionar?

– ¿A quién estoy castigando con ese comportamiento?

– ¿Por qué quiero estar permanentemente enojado?

– ¿Qué pensamientos causan o alimentan esa ira?

– ¿Cómo mis actitudes influyen en los demás?

– ¿Es esa la vida que quiero?

Las personas que sufren enfado crónico creen que la ira es la única manera para obtener lo que desean. Por eso, es importante que comprendan que existen otras formas de reaccionar que son mucho más eficaces y menos dañinas para todos, incluyendo para ellos mismos. Mírate al espejo y pregúntate qué quieres realmente y qué te hace feliz. Luego, pon manos a la obra.

Fuentes:

Jensen, L. A. et. Al. (2007) Do Big Five personality traits associated with self-control influence the regulation of anger and aggression? Journal of Research in Personality; 41(2): 403-424.