que más influye en nuestra vida. También es uno de los
más desconocidos. Por eso caemos en sus redes una y otra vez. Dejamos que nos
arrebate nuestro equilibrio mental. Y permitimos que nos haga tomar malas
decisiones porque no somos conscientes de su influjo.
PSICOLOGÍA/TRASTORNOS PSICOLÓGICOS
EL EFECTO REBOTE: NADA SE FIJA TAN INTENSAMENTE COMO LO QUE DESEAS OLVIDAR
¿QUÉ ES EL EFECTO REBOTE?
“Intenta ponerte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás
que el maldito animal acudirá a tu mente cada minuto”, escribió Fyodor
Dostoievski en “Apuntes de invierno sobre impresiones de verano” en 1863.
Más de un siglo después la ciencia le dio la razón. Daniel Wegner,
psicólogo social de la Universidad de Harvard, descubrió el efecto rebote por
primera vez hace más de 25 años. Contó que aquella frase llamó su atención y se
convirtió en un enigma en el que no podía dejar de pensar, así que decidió
comprobar si era cierto.
Ideó un experimento simple: pidió a los participantes que
verbalizaran lo que estaban pensando durante cinco minutos, mientras intentaban
no pensar en un oso blanco. Si le venía a la mente un oso blanco, debían
tocar el timbre. A pesar de las instrucciones explícitas para evitar
pensar en el oso blanco, los participantes pensaron en el animal más de una vez
por minuto, como media.
Luego Wegner les pidió que hicieran el mismo ejercicio, pero esta
vez intentando pensar intencionalmente en un oso blanco. En ese punto, los
participantes pensaron en el oso blanco incluso con más frecuencia que un grupo
diferente, a quienes se les había dicho que podían pensar en el oso blanco
desde el inicio. O sea, que no habían sido sometidos a la condición de
supresión del pensamiento.
Sus resultados sugirieron que suprimir el pensamiento durante
apenas cinco minutos hizo que esa imagen “rebotara” de manera más intensa en
las mentes de los participantes más tarde. Aquel experimento sentó las bases
para el efecto rebote.
El efecto rebote se produce cuando nos obligamos a evitar algo.
Entonces esa imagen o pensamiento se reafirma en nuestra conciencia, atrayéndonos
precisamente hacia lo que queremos evitar. Es un proceso paradójico, como lo
calificó el propio Wegner, ya que resulta muy difícil contener los pensamientos
indeseados.
Mecanismo psicológico: ¿Por qué no nos podemos quitarnos una idea
de la mente?
El mecanismo psicológico que se encuentra detrás del efecto rebote
es muy sencillo: cuando intentamos no pensar en algo, una parte de nuestra
mente se convierte en una especie de “guardián” para evitar el pensamiento
prohibido.
El problema es que esa parte se activa cada cierto tiempo para
“comprobar” que no estamos pensando en ello. En ese preciso momento, la idea
indeseada vuelve a entrar en nuestra mente como resultado del proceso de
escrutinio constante al que nos sometemos. La mente se vuelve hipervigilante y
nos tiende una trampa.
Esa es, al menos en parte, la explicación por la cual no podemos
sacarnos de la cabeza a nuestra ex pareja, por qué no podemos dejar de pensar
en los dulces cuando estamos a dieta o por qué esa preocupación de la que
queremos deshacernos nos acosa por las noches. Todo aquello a lo que nos
resistimos, reaparecerá con más fuerza.
El efecto rebote mina nuestras decisiones y comportamientos
El efecto rebote no se limita a generar imágenes o pensamientos
indeseados, influye de manera directa en nuestras decisiones y comportamientos.
En 2010 psicólogos de la Universidad de Londres realizaron un experimento en el
que observaron los efectos de suprimir los pensamientos sobre el
chocolate.
Pidieron a un tercio de los participantes que pensaran en el
chocolate, otro tercio debía intentar suprimir sus pensamientos sobre el
chocolate y al resto no les dijeron nada. Todos debían registrar sus
pensamientos a lo largo del experimento.
Más tarde todos los participantes tenían la tarea de calificar el
chocolate de varias cualidades según su sabor. A los investigadores, sin
embargo, no les interesaba la calificación, sino la cantidad de chocolate que
comían. Descubrieron que quienes habían intentado suprimir sus
pensamientos sobre el chocolate comieron mucho más.
La supresión no solo condujo a un efecto rebote en los
pensamientos sobre el chocolate, sino que también intensificó las ganas de
comer. Ese efecto fue aún más notable en las personas que ya estaban a
dieta e intentaban evitar su ingesta en su vida cotidiana.
Esos mismos investigadores realizaron otro experimento que nos
demuestra la fuerza oculta del efecto rebote. En esa ocasión emprendieron un
estudio más extenso con fumadores. Los participantes registraron la
cantidad de cigarrillos que fumaron durante tres semanas, tomando la primera
semana como base para evaluar el consumo medio de cigarrillos.
En la segunda semana dieron la orden a algunos fumadores de
intentar suprimir los pensamientos de fumar, a otros les dijeron que pensaran
en fumar con la mayor frecuencia posible y el grupo de control simplemente
continuó registrando el consumo de cigarrillos.
¿La buena noticia? La supresión condujo a una disminución del
consumo de cigarrillos durante la segunda semana en los fumadores que debían
suprimir sus pensamientos sobre fumar. ¿La mala noticia? Se produjo
un importante efecto de rebote en la tercera semana.
Estos experimentos nos dejan claro que: “no pienses en eso” es un
mal consejo. Mientras más intentemos suprimir un pensamiento, con más fuerza
aparecerá luego, haciendo que tomemos malas decisiones.
Es probable que esas malas decisiones se deban, al menos en parte,
al agotamiento psicológico. Cuando debemos estar permanentemente alertas
para reprimir un pensamiento o evitar cierto comportamiento, ese nivel de
escrutinio y atención termina pasándonos factura cognitivamente. Es como si
consumiéramos nuestra cuota de autocontrol, de manera que cuando no podemos
más, se abren por completo las compuertas. Sin embargo, eso no significa que estemos
completamente a merced del efecto rebote.
Los pensamientos indeseados también se cuelan en los sueños
El efecto rebote no se limita a la conciencia, los contenidos
reprimidos durante el día también pueden aparecer en los sueños. El propio
Wegner diseñó un experimento en el que pidió a algunas personas que escribieran
lo que estaban pensando cinco minutos antes de irse a la cama.
A algunas les dijeron que debían reprimir sus pensamientos sobre
otra persona, a otras que pensaran precisamente en esa persona y las últimas
podían escribir libremente. Estas referencias previas al momento de dormir
generalmente llevaron a los participantes a soñar más con la persona en
cuestión, pero ese efecto era aún más marcado cuando se intentaron suprimir
conscientemente los pensamientos.
Ese efecto rebote en los sueños se debe a que cuando dormimos
perdemos el autocontrol que normalmente ejercemos de manera consciente, por lo
que los elementos reprimidos tienen mayores probabilidades de reaparecer. Por
consiguiente, si estamos intentando dejar el cigarrillo, es probable que
soñemos con fumar. Y si queremos olvidarnos de una ex pareja, es probable que
esta reaparezca continuamente en los sueños.
Un factor que juega a favor del efecto del rebote de los sueños
son los cambios que se producen en los lóbulos prefrontales cuando dormimos,
especialmente en la fase de movimientos oculares rápidos. Los pensamientos
reprimidos son más accesibles durante el sueño REM ya que la eficacia de los
procesos operativos disminuye. Esto hace que los pensamientos que hemos
tenido justo antes de dormir se vuelvan más disponibles y se produzca una mayor
actividad de búsqueda de estos contenidos suprimidos, como reveló un estudio de
la Universidad de Nueva Gales del Sur.
Efecto rebote: ¿Cómo evitarlo?
El propio Wegner sugiere diferentes estrategias para evitar el
efecto rebote y “reprimir a los osos blancos”:
1. Elegir un buen elemento distractor que absorba nuestra atención y
enfocanos en ello. En uno de sus experimentos,
el propio Wegner pidió a las personas que pensaran en un Volkswagen rojo en
lugar de suprimir el pensamiento del oso blanco. ¡Y funcionó! Por supuesto, eso
no significa que debamos pensar en un Volkswagen rojo sino buscar un
pensamiento alternativo positivo en el cual podamos enfocar nuestra mente, de
manera que la idea indeseada desaparecerá por sí sola.
2. Posponer el pensamiento. Aunque
pueda parecer una solución banal, lo cierto es que plantearnos un horario para
pensar en las preocupaciones que nos incomodan suele funcionar. Así al menos
evitaremos que ronden nuestra mente día y noche. La estrategia es muy sencilla:
en vez de enfadarnos cuando una idea indeseada acuda a nuestra mente,
simplemente debemos decirnos: “voy a pensar en ello dentro de un rato, cuando
termine lo que estoy haciendo”. De esta manera se le resta importancia
emocional, lo cual ayudará a que no se fije con más fuerza en nuestra
conciencia.
3. Exposición. Según
Wegner, si nos permitimos pensar de manera controlada sobre lo que queremos
evitar, será menos probable que ese contenido vuelva a aparecer en nuestra
mente en otras ocasiones. De esta manera estaríamos desactivando ese mecanismo
de autoescrutinio constante que reactiva la idea indeseada, a la vez que
podríamos minimizar su impacto emocional familiarizándonos lo suficiente con
ella.
4. Reducir la multitarea. Un
estudio realizado en la Universidad de Flinders concluyó que “la carga
cognitiva parece socavar la capacidad de supresión del pensamiento”, de manera
que experimentamos más intrusiones. Eso significa que cuando estamos
sobrecargados mentalmente, llenos de responsabilidades, agobiados y estresados,
es más probable que esos pensamientos indeseados aparezcan en nuestra
conciencia. Reducir el ritmo de nuestra vida, por tanto, nos ayudaría a evitar
el efecto rebote.
5. Meditación mindfulness. En parte,
los pensamientos indeseados se fijan tanto por las emociones negativas que
generan. Con la meditación mindfulness no solo ganamos un mayor control mental,
sino que aprendemos a no dar tanta importancia a esos pensamientos porque
sabemos que, si no nos aferramos a ellos, se irán tal y como llegaron. De
hecho, un experimento realizado en la Universidad de Washington comprobó que la
meditación midnfulness era una técnica eficaz para evitar los pensamientos
indeseados sobre el alcohol y ayudar a las personas a disminuir su consumo.
Fuente: Erskine, J. & Georgiou, G. (2010) Effects of Thought
Suppression on Eating Behaviour in Restrained and Non-Restrained Eaters.
Appetite; 54(3): 499-503.
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