PSICOLOGIA /ANSIEDAD
CÓMO DETENER LA ESPIRAL DEL PÁNICO POR CORONAVIRUS

Da miedo. A secas y sin paliativos. Cuando abrimos los diarios nos asaltan titulares que no son tranquilizadores. Vemos aumentar el número de personas contagiadas y fallecidos, con cierto vértigo y a veces hasta con un sentido de irrealidad, como si nos costara hacernos a la idea de lo que está ocurriendo. Nuestras conversaciones cotidianas comienzan a girar cada vez más en torno al coronavirus. Las redes sociales se inundan de mensajes que no hablan de otra cosa. Y así, inmersos en este escenario inédito e incierto, no es extraño que la ansiedad por el coronavirus se dispare.

“Las epidemias pueden crear una pesadilla hobbesiana: la guerra de todos contra todos. Un brote importante de una nueva enfermedad epidémica mortal puede generar rápidamente una plaga de miedo, pánico, sospecha y estigma”, escribió Philip Strom. Por eso es tan importante que cada persona controle su ansiedad, un favor que se hace a sí misma y a los demás.

Es normal sentirse ansioso, pero no hay que caer en el pánico

Ante todo, es importante ser conscientes de que es normal experimentar miedo y ansiedad ante situaciones desconocidas. Cuando esas situaciones también pueden representar un riesgo para nuestra vida o la de las personas que amamos, la ansiedad se dispara.

Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee descubrió que reaccionamos de manera más intensa – debido a una mayor activación de la amígdala – cuando las situaciones a las que nos exponemos son desconocidas o nuevas que cuando nos resultan familiares. Por eso un virus nuevo como el COVID-19 nos genera tanto miedo y ansiedad.

No debemos recriminarnos por esas emociones. Es una reacción instintiva y sentirnos mal por ello no hará sino empeorar nuestro estado de ánimo. Sin embargo, debemos asegurarnos de que el miedo no se transforme en angustia y la ansiedad en pánico. No podemos dejarnos arrastrar por esas emociones y permitir que se produzca un secuestro emocional en toda regla; o sea, que nuestra mente racional se “desconecte”.

Perder el control y sucumbir al pánico colectivo podría conducirnos a comportamientos peligrosos, para nosotros y quienes nos rodean. Caer en los brazos del pánico puede hacer que asumamos actitudes egoístas, que se active una suerte de sálvese quien pueda, que es justo lo que debemos evitar para afrontar pandemias de este tipo. Como escribiera Juan Rulfo: “Nos salvamos juntos o nos hundimos separados”. La decisión es nuestra.

Del shock al ajuste: Las fases de la ansiedad en las epidemias

Los psicólogos han estudiado las fases por las que solemos pasar durante una epidemia. La primera fase suele ser de sospecha. Se caracteriza por el temor a poder contraer la enfermedad o que otras personas nos contagien. Es en esta fase donde se producen más incidentes fóbicos, rechazo y segregación de grupos que consideramos posibles portadores de la enfermedad.

Sin embargo, muy pronto pasamos a una fase de miedo más difuso y generalizado. Comenzamos a pensar en las vías de contagio, de manera que ya no tememos únicamente al contacto con las personas, sino a que el virus se pueda transmitir por el aire o al tocar cualquier objeto o superficie. Empezamos a pensar que vivimos en un entorno potencialmente infeccioso. Y eso nos genera una gran ansiedad que puede hacernos perder el control.

En ese punto es normal que desarrollemos una actitud hipervigilante. Podemos obsesionarnos con enfermar y nos mantenemos alertas ante el más mínimo síntoma que nos haga sospechar que nos hemos contagiado. También adoptamos una actitud más recelosa en los ambientes en los que nos movemos normalmente, de manera que tomamos precauciones que luego podrían revelarse excesivas, inapropiadas o prematuras, como asaltar los supermercados.

Durante estas fases funcionamos en “modo shock”. Pero una vez que hemos aceptado la nueva situación pasamos a una fase de ajuste. En esta etapa ya hemos asumido gran parte de lo que está ocurriendo y recobramos la racionalidad, de manera que podemos pensar y planificar qué hacer. Es en la fase de ajuste donde suelen aparecer las conductas prosociales, cuando nos esforzamos por ayudar a los más vulnerables.

Todos pasamos por estas fases. La diferencia radica en el tiempo que tardamos. Hay quienes logran superar el shock inicial en cuestión de minutos u horas y hay quienes lo arrastran durante días o semanas. Un estudio realizado en la Carleton University cuando la epidemia de H1N1 reveló que las personas que tenían dificultades para tolerar la incertidumbre experimentaron mayor ansiedad durante la pandemia y tenían menos probabilidades de creer que podían hacer algo para protegerse.

La clave para combatir la ansiedad por coronavirus radica en acelerar ese proceso y entrar lo antes posible en la fase de ajuste porque solo así podremos afrontar de manera eficaz la crisis. Y “la única manera de lograrlo es guiar esa reacción de ajuste, en vez de destrozarla, como a menudo hacen muchos funcionarios y periodistas”, según Peter Sandman.

Los 5 pasos para aliviar la ansiedad por coronavirus

1. Legitimar el miedo

Los mensajes tranquilizadores – como “no tengas miedo” – no surten efecto e incluso pueden ser dañinos o contraproducentes. Este tipo de mensajes crean una fuerte disonancia cognitiva entre lo que estamos viendo y viviendo y la «orden» de conjurar el miedo. Nuestro cerebro no se deja engañar tan fácilmente y decide autónomamente mantener el estado de alarma interior.

De hecho, en las primeras fases de la epidemia, esconder la realidad, intentar maquillarla o restarle importancia es extremadamente negativo porque impide que las personas se preparen psicológicamente para lo que vendrá, cuando aún tienen tiempo para ello. En su lugar, es mejor decir: “Entiendo que tengas miedo. Es normal. Todos lo tenemos. Lo superaremos juntos”. Debemos recordar que el miedo no se esconde, se enfrenta.

2. Evitar desinformaciones alarmistas

Cuando sentimos que estamos en peligro, es normal que busquemos todas las pistas posibles en nuestro entorno para valorar si el nivel de riesgo ha aumentado o disminuido. Sin embargo, es importante que elijamos inteligentemente las fuentes de información que consultamos, de manera que no alimenten una ansiedad desmedida.

Este es un buen momento para dejar de ver programas sensacionalistas o leer información de procedencia dudosa que solo genera más miedo y ansiedad, como muchos de los mensajes que se comparten por Whatsapp. No hay necesidad de estar buscando de manera obsesiva información minuto a minuto. Hay que mantenerse informados, pero con datos y fuentes fiables. Y contrasta siempre toda información. No te fíes de lo primero que leas.

3. Distraerse para ahuyentar las nubes negras del pesimismo

La vida continua, aunque sea entre las cuatro paredes de casa. Para luchar contra los efectos secundarios de la cuarentena y la ansiedad por el coronavirus es importante distraerse. Esta es una oportunidad para hacer esas cosas que siempre aplazamos por la falta de tiempo. Leer un buen libro, escuchar música, pasar tiempo con la familia más cercana, dedicarnos a un pasatiempo… Se trata de distraer la mente de la obsesión por el coronavirus.

Seguir una rutina, en la medida de lo posible, también nos ayudará a sentir que tenemos cierto grado de control. Los hábitos dan orden a nuestro mundo y nos reportan una sensación de tranquilidad. Si tus rutinas cotidianas se han visto trastocadas por la cuarentena, establece rutinas nuevas agradables que te hagan sentir bien.

4. Detener los pensamientos catastrofistas

Imaginar los peores escenarios posibles y pensar que el Apocalipsis está a la vuelta de la esquina no ayuda a aliviar la ansiedad por el coronavirus. Luchar contra esos pensamientos catastrofistas para expulsarlos de nuestra mente a la fuerza tampoco, porque genera un efecto rebote.

La clave consiste en aplicar la aceptación radical. Eso significa que, llegados a cierto punto, necesitamos dejar que las cosas fluyan. Una vez que hayamos tomado todas las medidas de precaución posibles, debemos confiar en el curso de la vida, siendo conscientes de que hemos hecho todo lo que está al alcance de nuestra mano. Si no nos aferramos a esos pensamientos y emociones negativas, terminarán yéndose como vinieron. En estos casos, adoptar una actitud mindfulness será de gran ayuda.

5. Centrarnos en lo que podemos hacer por los demás

Gran parte de la ansiedad por el coronavirus se debe a que sentimos que hemos perdido el control. Si bien es cierto que existen muchos factores sobre los cuales no podemos influir, otros se encuentran en nuestras manos. Por tanto, podemos preguntarnos qué podemos hacer y cómo podemos ser útiles.

Ayudar a personas vulnerables o brindar apoyo, aunque sea desde la distancia, puede conferir a esta situación que estamos viviendo un significado más allá de nosotros que nos ayude a lidiar mejor con el miedo y la ansiedad.

Y sobre todo, no olvidemos que “una situación externa excepcionalmente difícil da al hombre la oportunidad de crecer espiritualmente más allá de sí mismo”, según Viktor Frankl. No podemos elegir las circunstancias que nos han tocado vivir, pero podemos elegir cómo reaccionar y qué actitud mantener. La manera en que afrontemos estos, como personas y como sociedad, puede hacernos más fuertes de cara al futuro.

Fuentes: Taha, S. et. Al. (2013) Intolerance of uncertainty, appraisals, coping, and anxiety: the case of the 2009 H1N1 pandemic. Br J Health Psychol; 19(3): 592-605.