19 agosto 2019

VIOLENCIA VERBAL: LAS PALABRAS HIEREN

Psicología /desarrollo personal                                                                               
VIOLENCIA VERBAL: LAS PALABRAS  HIEREN
El abuso verbal no deja huellas físicas, pero las huellas psicológicas son muy profundas. Una frase, dicha en un momento en el cual somos especialmente vulnerables, puede quedarse impresa con fuego en nuestra mente, activándose una y otra vez. Las palabras tienen un poder increíble. Pueden calmarnos y empoderarnos, pero también pueden derrumbarnos y herirnos.
No podemos obviar que la convivencia genera conflictos que muchas veces nos dejan con las emociones a flor de piel. Hasta cierto punto los conflictos son positivos ya que representan oportunidades para el cambio. Pero cuando la pelea sube de tono y las palabras se vuelven ofensivas, se produce una situación de violencia verbal. Y “la violencia, sea cual sea la forma en que se manifieste, siempre es un fracaso”, en palabras de Jean Paul Sartre.
¿Qué es la violencia verbal?
En ocasiones, en medio de una discusión acalorada, las emociones afloran y la rabia o la frustración pueden hacer que digamos cosas hirientes. Es comprensible que, en algunas circunstancias perdamos la compostura, pero si se convierte en la norma, estamos ante una situación de maltrato verbal.
La violencia verbal es una forma de comunicación destructiva en la que una persona daña a otra. Se trata de un patrón comunicativo sostenido a lo largo del tiempo en el que, de manera más o menos intencional, se ejerce un maltrato verbal continuo que afecta la autoestima de la víctima provocando emociones desagradables y generando dudas sobre su valía como persona.
¿Cuál es la diferencia entre el abuso verbal y una discusión acalorada?
No es fácil distinguir una discusión acalorada del maltrato verbal. De hecho, muchas personas ni siquiera son plenamente conscientes de que están siendo víctimas de una situación de abuso verbal. A menudo las víctimas le restan importancia a lo que ocurre o intentan justificar el comportamiento del otro pensando cosas como “realmente no quiso decir eso”.
Hay que tener claro que, si en una discusión acalorada una de las personas insulta, humilla y/o culpabiliza al otro, se está produciendo una agresión verbal. No obstante, una situación puntual no implica que se haya establecido una dinámica de abuso verbal en la relación. Esto se produce cuando existe un patrón recurrente; es decir, cuando se usan continuamente los gritos, insultos, amenazas y humillaciones para someter al otro.
7 señales de maltrato verbal: Más allá de los gritos e insultos
1.Insultos y gritos
Los insultos y gritos son la expresión más evidente del maltrato verbal. En este caso, la persona alza continuamente la voz para intentar imponerse y no duda en recurrir a los insultos y ofensas para intentar controlarte infundiendo temor. Como apuntó el escritor John Frederick Boyes: “la violencia en la voz es a menudo la muerte de la razón en la garganta”.
2. Humillación y críticas destructivas
Existe un tipo de abuso verbal más sutil pero muy dañino: la humillación y las críticas destructivas. En este caso, la persona no recurre a los gritos sino al sarcasmo, la vergüenza, los gestos desdeñosos y la degradación para ejercer el control. Puede recurrir a bromas que te hagan sentir mal o usar palabras y gestos que te menosprecien y/o te hagan sentir incompetente.
3. Acusaciones y culpabilización
En algunos casos, el maltrato verbal se reviste de manipulación. La persona te responsabilizará por todo lo malo que sucede, despojándose de su cuota de responsabilidad para hacerte sentir mal. Esa persona no dudará en acusarte y culparte, achacándote siempre malas intenciones o una incompetencia total.
4. Trivializar
Este tipo de abuso verbal es más sutil y difícil de detectar ya que consiste en restar importancia a tus opiniones y sentimientos, hasta el punto de hacerte sentir que eres completamente insignificante. Esa persona no muestra empatía, minimizando continuamente tus problemas e incluso negándose a abordarlos.
5. Amenazas
Además de las típicas amenazas a través de las cuales una persona intenta controlar tu comportamiento, también existen amenazas que recurren a un tipo de chantaje emocional. Uno de los ejemplos más extremos es: “Si me dejas, me/te mato”, pero existen muchas otras formas de amenazas y extorsiones en todo tipo de relaciones.
6. Cosificación
En este caso, no suelen mediar insultos ni gritos, la persona simplemente se limita a tratarte como si fueras un objeto, lo cual significa que no te presta atención ni satisface tus necesidades emocionales. Esa persona te ignora sistemáticamente, haciendo como si no existieras.
7. Bloqueo del diálogo
Solemos identificar la agresión verbal con los gritos e insultos, pero el silencio también puede blandirse como un arma para causar profundas heridas. No hablarle a una persona, con el objetivo de hacerla sentir mal, impidiendo el diálogo que pueda solucionar los conflictos que existen en la relación, es una forma de violencia verbal.
Las consecuencias de la violencia verbal afectan tu cerebro y salud
El hecho de que nos griten, humillen o ignoren nuestras necesidades afectivas con frecuencia termina cambiando nuestra mente, el cerebro e incluso nuestro cuerpo. Cuando se desencadena una respuesta de miedo repetidamente debido a un entorno hostil, como uno marcado por los gritos o la frialdad emocional, se producen reacciones físicas y emocionales automáticas que pueden causar un trauma psicológico. De hecho, no es inusual que quienes han sido víctimas del maltrato verbal durante años terminen sufriendo cuadros de depresión o ansiedad.
Además, la violencia verbal aumenta la actividad de la amígdala, de manera que esta se vuelve más reactiva y nos mantiene en un estado de excitación nerviosa constante. También incrementa la producción de hormonas del estrés y genera tensión muscular, lo cual significa que tendrá repercusiones negativas sobre nuestra salud a medio y largo plazo, desencadenando enfermedades que tienen un componente psicosomático.
El maltrato verbal también termina cambiando lo que pensamos y cómo nos sentimos respecto a nosotros mismos. Esto se debe a que las conexiones neuronales que se establecen en nuestro cerebro dependen en gran medida de nuestras experiencias. Y si esas experiencias están marcadas por el abuso verbal, es difícil escapar de ellas. En otras palabras: si alguien nos hace sentir que no valemos nada, es probable que terminemos creyéndolo.
Las investigaciones sobre el apego y la maternidad confirman lo que todos sabemos intuitivamente: como seres humanos, nos sentimos mejor cuando somos amados y estamos seguros, lo cual significa, entre otras cosas, recibir un trato respetuoso.
¿Cómo detener el maltrato verbal?
Si estás siendo víctima de agresiones verbales, es importante que le pongas coto. Detener la violencia verbal es un acto de autodefensa y amor propio porque a la larga esa situación terminará dañando profundamente tu autoestima y se cobrará una factura muy elevada en tu salud.
Establece límites, líneas rojas que la otra persona no debe soprepasar. Déjale claro que no estás dispuesto a soportar ciertos comportamientos.
Dado que algunas personas no son plenamente conscientes del impacto de sus palabras, un buen punto de partida consiste en hacerle notar cuánto te dañan sus palabras y actitudes. De esta manera lograrás que salga de su postura egocéntrica y se ponga en tu lugar.
También puedes brindarle ayuda para encontrar una solución juntos. El abuso verbal puede ser la expresión del agotamiento psicológico, de la incapacidad para adoptar un estilo relacional más asertivo o incluso del miedo. Al fin y al cabo, como dijo el psicólogo Marshall Rosenberg: “Toda violencia es el resultado de personas engañándose para creer que su dolor es provocado por otra gente, pensando por tanto que merecen ser castigadas”. Lo importante es que esa persona reconozca que necesita ayuda para lidiar con los conflictos y las relaciones de manera más constructiva y enriquecedora.
Como último recurso, si estas estrategias no funcionan, porque no siempre está en nuestras manos cambiar al otro, siempre nos queda la opción de alejarnos de esa persona que nos está haciendo daño.

IDEAS PARACONVERTIR LOS PROBLEMAS EN OPORTUNIDADES


Psicología Desarrollo personal  
IDEAS PARACONVERTIR LOS PROBLEMAS EN OPORTUNIDADES

Todos, en algún que otro momento, hemos tenido problemas, ya sea con nuestros amigos, pareja, hijos, compañeros de trabajo e incluso con nosotros mismos. Los problemas surgen cuando no somos capaces de articular nuestra perspectiva con los puntos de vista ajenos y no estamos dispuestos a ceder, parapetándonos detrás de nuestras creencias, como si de una muralla se tratase. 
De hecho, en realidad la causa más común de los problemas no radica en la diferencia de criterios o motivaciones sino en la incapacidad para encontrar un punto en común, en la negación a ceder. Obviamente, estas posturas producen malentendidos, disgustos y peleas. 
Sin embargo, los problemas no son necesariamente negativos, podemos convertirlos en oportunidades para aprender, para crecer como personas y para desarrollar la flexibilidad. Los problemas nos permiten adentrarnos en perspectivas diferentes a la nuestra y ampliar nuestra mente. También pondrán a prueba nuestras habilidades sociales y nos ayudarán a ser más empáticos y asertivos. Por supuesto, para obtener estas ventajas, es importante saber manejar los problemas.
5 ideas para aprender a manejar los problemas y sacar provecho
1. Reconoce y valora los aspectos importantes para la otra persona. Cuando estamos en presencia de un problema es fundamental discriminar cuál es el aspecto que nos ha llevado a esa contradicción. No se trata del problema de base sino de la discrepancia que nos impide ponernos de acuerdo. Una vez que hayas detectado cuál es la verdadera causa del problema, intenta comprender por qué es importante para la otra persona. Por un minuto, ponte en su lugar, asume su perspectiva y haz tuyos sus valores. Solo así podrás entender el verdadero alcance del problema.

2. Mantén bajo control las emociones. Las emociones son un arma de doble filo ya que, en ocasiones, sobre todo cuando nos enfrentamos a un problema, nos juegan malas pasadas al tomar el mando y hacernos decir o hacer cosas inapropiadas. Por eso, para convertir un problema en una oportunidad es fundamental que aprendas a manejar tus emociones. Por supuesto, no siempre es fácil tomar el mando emocional, en esos casos, lo mejor es que postergues la conversación. Explícale a la otra persona que en esos momentos no estás en la mejor disposición para resolver un problema y que será mejor que aplacéis el asunto hasta que puedas enfrentarlo con más calma y la mente despejada. De la misma forma, si notas que tu interlocutor está demasiado exaltado, hazlo notar y pídele postergar la conversación.

3. Muestra una actitud positiva, abierta a diferentes soluciones. A menudo las personas se parapetan en su posición y no quieren oír hablar de alternativas que no sean las que ellos proponen. Esta actitud defensiva solo servirá para que tu interlocutor se encierre a su vez, en un búnker. Como resultado, no lograréis avanzar. Por eso, lo mejor es acudir al problema con una actitud abierta, dispuesta al diálogo y, sobre todo, con la meta de alcanzar una solución que sea satisfactoria para ambos. Al final, esta actitud se reflejará en tus gestos y palabras y terminará por hacer que todo fluya con mayor facilidad.

4. Maximiza la empatía. No basta con que comprendas racionalmente al otro, también es importante que entiendas sus motivos y sus sentimientos, sobre todo cuando se trata de un problema con personas a las que te unen lazos afectivos. Remontarte atrás en el tiempo y recordar sus experiencias de vida seguramente te ayudará a comprender por qué se siente de determinada manera. Por supuesto, también es importante que seas capaz de despertar la empatía. Pídele a la otra persona que se ponga en tu lugar y explícale cómo te sientes. 

5. Sé proactivo. No decidir es peor que tomar una mala decisión. Los problemas interpersonales suelen generar una gran carga emocional que acarrea consecuencias en el plano personal y social. Por eso, evadirlo casi nunca es la mejor solución ya que solo te traerá preocupaciones y estrés. Después de que hayas sopesado los pros y los contras, decídete a enfrentar el problema. Quizás no logres solucionarlo a la primera, pero al menos estarás dando pasos para buscar una alternativa.

16 agosto 2019

10 PASOS PARA ELIMINAR LA BASURA EMOCIONAL


Psicología desarrollo personal                                                                                  
A lo largo de la vida vamos acumulando sentimientos negativos referente a acontecimientos pasados. Debido a esto, quedan resentimientos, tristezas, miedos y enojos, producto de experiencias desagradables. Pero ¿Qué se puede hacer para eliminar toda esa basura emocional? A continuación, te dejamos 10 pasos para eliminar la basura emocional, entrevista a la psicóloga Ciara Molina.
1-Pensamientos positivos o negativos, tú eliges
Los pensamientos negativos generan una enorme cantidad de malestar, y su manifestación común es la ansiedad. Los pensamientos positivos, en cambio, provocan todo lo contrario a nivel emocional. Así, con afirmaciones positivas, lograremos modificar el pensamiento a través del uso del lenguaje. Se trata de que te creas lo que te dices, no solo que te quedes con las palabras: “me quiero”, “me valoro”, “soy capaz” … Hay que animarse a potenciar aquello que quieres atraer y tu pensamiento abrirá el camino emocional que te ayudará a alcanzarlo.
2. Creando expectativas, acumulando frustraciones
Tendemos a fijarnos demasiado en lo que consideramos que nos hace falta, y esto nos dificulta poner atención en lo que somos, sentimos y pensamos en nuestro día a día. No podemos saber lo que va pasar de aquí a cinco años, pero sí podemos gestionar adónde queremos llegar dando pequeños pasos desde el hoy. La mejor manera de no excedernos en nuestras expectativas será establecer pocas y a corto plazo, al hacerlas alcanzables ganaremos confianza.
3. La actitud determina el estado de ánimo
¿Alguna vez has tenido la sensación de vivir un día pésimo desde que te levantas hasta que te acuestas? o, por el contrario, ¿no te ha pasado que de repente sientes que te comes el mundo y que todo lo que acontece a tu alrededor parece estar en sincronía contigo? Lo que determina uno u otro es la actitud con la que nos enfrentamos a él. Cuanto más optimistas seamos a la hora de interpretar lo que nos pasa, mejor valoración haremos de nosotros mismos (autoestima) y mejor adaptación al medio tendremos. Por tanto, toda actitud positiva comienza por tener una autoestima saludable.
4. Voluntad sin acción es papel mojado
Cuando nos sentimos decaídos, lo primero que perdemos es la voluntad. “Sabiendo que la voluntad es nuestra capacidad para decidir si realizar un determinado acto o no, ¿por qué escoger quedarse en la oscuridad pudiendo ver la luz? Para tener una buena predisposición a la acción voluntaria la experta aconseja ser receptivo, priorizar los pasos, visualizar positivamente aquello que queremos que suceda.
5. Salir de la zona de confort
Definiendo zona de confort como todo aquello que nos rodea y con lo que nos sentimos cómodos. ¿Cómo salir de la zona de confort? Molina aconseja al respecto explorar nuevos horizontes y dejar que la vida nos sorprenda. Perder el miedo a avanzar, a descubrir nuevos mundos y buscar oportunidades que nos aporten nueva sabiduría. Cuando decidimos explorar más allá de los límites que nos autoimpusimos empezamos a entrar en lo que se conoce como la “zona de aprendizaje”.
6. Quiero, puedo, me lo merezco
Tenemos que tener claro que lo que nos define no son las opiniones positivas que los demás puedan tener o las críticas a las que nos veamos expuestos, sino la valoración que hacemos de nosotros mismos. Es decir, de la autoestima.
7. Autoestima: camino al bienestar
Para hacer que mejore, la psicóloga recomienda que “nos aceptemos, tengamos confianza plena en lo que hacemos, nos cuidemos a nosotros mismos, seamos autosuficientes emocionales, aprendamos a poner límites, realicemos autocrítica constructiva, sepamos que somos los únicos responsables de lo que nos pasa, nos dediquemos un momento al día solo para nosotros, y apostemos por el sentido del humor, entre otras muchas cosas que podemos hacer”.
8. Aceptación, pero no olvido
No se olvida, se supera. Superamos relaciones, miedos, malestares, frustraciones, pérdidas y heridas emocionales. Eso sí, el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional y pensar constantemente en borrar nuestros recuerdos negativos no hará más que hacerlos más conscientes. Por eso para que un malestar se supere no podemos negar que exista.
9. Críticas, ¿constructivas o destructivas?
Lo que diferenciará que una crítica sea catalogada de constructiva o destructiva será la intención con la que se dice, las palabras que se escogen y la manera de decirla. Pero por muy destructiva que sea la crítica, si no se le da importancia, no se vivirá como una ofensa. Asimismo, cuando seamos nosotros los que formulemos la crítica, no debemos ser apresurados a la hora de opinar, debemos dejar claro el aprecio, basarla en el respeto, y expresarla en el momento adecuado, además de ser conscientes de que el otro tiene derecho a réplica.
10. La comunicación, por último, como base del equilibrio emocional
Resulta imprescindible saber comunicarnos, entendernos y comprendernos los unos a los otros. Una buena o mala comunicación puede marcar la diferencia entre tener una vida feliz o tenerla llena de problemas. Para que la comunicación sea efectiva y emocionalmente sana partiremos de las siguientes premisas: Tendremos la actitud adecuada, nos centraremos en un tema en concreto, escucharemos con atención, nos expresaremos de forma clara y directa, diremos lo que pensamos y sentimos, aceptaremos la opinión del otro, no daremos nada por supuesto, preguntaremos, y seremos coherentes con lo que decimos y lo que expresamos de una manera no verbal.

¿CÓMO ELIMINAR LA BASURA EMOCIONAL?

Psicología desarrollo personal                                                                                  
¿
CÓMO ELIMINAR LA BASURA EMOCIONAL?
Una mañana, sin saber cómo, te levantas totalmente desmotivado, sin ganas de hacer nada y con la horrible sensación de que no puedes más. La idea de tener que enfrentar otra jornada es tan extenuante que te agobia. Esta sensación es bastante común y prácticamente todos, en algún que otro momento de nuestras vidas, la hemos experimentado ya que suele estar provocada por periodos de gran estrés en los cuales hemos ido acumulando mucha “basura emocional”. 
La basura emocional se va acumulando cuando no logramos deshacernos de los resentimientos, la ira, el estrés y la frustración. Poco a poco, estos estados crecen dentro de nosotros hasta llegar a ocupar un espacio enorme y un buen día, sientes que estás repleto y que no tienes fuerzas para enfrentar los nuevos desafíos.
Ten presente que aunque la basura emocional no ocupa un espacio físico, al igual que sucede con la basura de nuestra casa, si no nos encargamos de purgar cada día los estados emocionales negativos, terminaremos llenos de insatisfacción y sin energía e incluso nos expondremos a sufrir un colapso emocional.
5 pautas para eliminar la basura emocional
1. Reajusta las expectativas. Las expectativas son nuestra mayor fuente de insatisfacción. De hecho, casi nunca somos conscientes de ellas pero a menudo esperamos demasiado de nosotros mismos y de los demás. Cuando nuestras expectativas no se cumplen, nos sentimos mal y esto nos sume en un estado de frustración que genera muchísima basura emocional. Por eso, el primer paso para mantener limpia nuestra mente consiste en revalorar nuestras expectativas en función de nuestros recursos actuales y, si es necesario, ajustarlas. Al contextualizar tus expectativas puedes replantearte tus objetivos y llegar a tu meta sin tanta presión.
2. Mantén una actitud positiva. La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de enfrentar los problemas asumiendo una actitud positiva pero lo cierto es que casi nadie lo hace. Una buena estrategia consiste en llevar un diario de la positividad; es decir, al finalizar cada día, tendrás que escribir al menos tres cosas positivas que te hayan ocurrido, por muy irrelevantes que te parezcan. De esta forma irás creando el hábito de ver y darle importancia a los aspectos positivos de las situaciones, lo cual te llenará de energía y te dará fuerzas para enfrentar incluso las peores jornadas.
3. Sé proactivo. No basta con mirar dentro de sí y darse cuenta de toda la basura emocional que almacenamos porque esto solo nos hará sentir mal, es imprescindible actuar. Recuerda que la introspección sin la acción puede llegar a ser muy dañina porque nos sume en un círculo vicioso que conduce a la lamentación. En vez de quedarte sentado viendo cómo la basura emocional se amontona, ármate de valor y comienza a sacar poco a poco esos sentimientos negativos que te impiden sentirte pleno. Por ejemplo, puedes tomar un curso de manejo de la ira, si este es tu principal problema, o aprender técnicas de relajación, si tu problema es la ansiedad. Recuerda que no podrás eliminar toda la basura emocional de un plumazo porque es probable que haya estado ahí durante meses o incluso años, pero si das un paso tras otro, paulatinamente, lograrás limpiar tu mente.
4. Acepta y deja ir. Una gran parte de la basura emocional que acumulamos proviene de errores del pasado que no hemos aceptado y que continúan lastrando nuestro presente. Cuando no logramos pasar página, las experiencias pasadas nos siguen dañando y, ante el menor estímulo, los sentimientos negativos asociados a estas se vuelven a activar. Por eso, es fundamental mirar atrás y liberarnos de las culpas, las recriminaciones y las frustraciones. De la misma forma en que hacemos limpieza en casa, debemos hacer limpieza en nuestra mente. Analiza las situaciones pasadas que te perturban, pregúntate si las emociones que despiertan te reportan algo bueno y, si no es así, prepárate para dejar ir esas sensaciones desagradables. La técnica de las hojas del río es ideal para eliminar la basura emocional ligada al pasado.
5. Sal de tu zona de confort. Nuestra zona de confort es ese “lugar” en el que nos sentimos cómodos y seguros porque tenemos el control de lo que sucede. Sin embargo, para que las cosas sean diferentes hay que hacerlas de manera diferente. No es suficiente con que limpies la basura emocional si continúas con los viejos hábitos y vuelvas a llenarte de resentimiento. Salir de tu zona de confort te ayudará a ver la vida desde otra perspectiva, te llenará de buenas vibraciones y te dará la energía que necesitas para emprender nuevos proyectos.

14 agosto 2019

LA DISTANCIA PSICOLÓGICA LA CLAVE DEL EQUILIBRIO Y SABIDURÍA


psicología / Desarrollo Personal
LA DISTANCIA PSICOLÓGICA LA CLAVE DEL EQUILIBRIO Y SABIDURÍA
Ojos que no ven, corazón que no siente” dice un proverbio. Sin embargo, negar la evidencia y mirar hacia otro lado no suele ser la mejor estrategia, sino que puede conducirnos a tomar malas decisiones de las que después nos arrepintamos.
Al respecto, la filósofa Ayn Rand dijo: “podemos evadir la realidad, pero no podemos evadir las consecuencias de evadir la realidad”. Por eso, en vez de ignorar los hechos y simplemente sentarnos a esperar que la vida decida en nuestro lugar, lo más inteligente es aprender a establecer una distancia psicológica.
¿Qué es la distancia psicológica?
No percibimos de la misma manera un evento cuando se desarrolla cerca de nosotros que cuando ocurre en la distancia. Cuando los hechos ocurren muy cerca, respondemos con un mayor nivel de activación emocional. Esto se debe a que percibimos que podemos vernos implicados directamente en la situación. Cuando ocurren más lejos, nos sentimos más tranquilos y el nivel de implicación emocional es mucho más bajo.
Por tanto, la distancia psicológica es el espacio subjetivo que percibimos entre nosotros y las cosas, los sucesos o las personas. Es una experiencia de separación de carácter egocéntrico mediante la cual nos convertimos en el punto de referencia y a partir de la que vemos las cosas en perspectiva, como si fuéramos una tercera persona no involucrada en la situación o, al contrario, nos implicamos a nivel intelectual y emocional. La habilidad para ajustar la distancia psicológica es importantísima para la vida. Lo constató un estudio desarrollado en la Universidad de Michigan.
Estos psicólogos hallaron que cuando asumimos una distancia psicológica no solo somos más propensos a reconocer los límites de nuestro conocimiento, sino que también aceptamos la probabilidad de que el futuro cambie. En práctica, la distancia psicológica nos permite ser más humildes y autoconscientes, siendo a la vez más flexibles y abiertos a la incertidumbre, características clave para convertirnos en personas sabias y equilibradas.
Los dos niveles de análisis de la distancia psicológica
Todos los eventos se pueden ubicar en una línea imaginaria respecto a nosotros, en un extremo colocamos lo “absolutamente distante” y en el otro lo “absolutamente cercano”. En base a ello, activamos un nivel de procesamiento, que puede seguir dos vías: la baja o el alta. Ambos se activan inconscientemente, pero los aplicamos día tras día.
La vía alta 
Cuando un evento es distante en el tiempo, en el espacio, difiere de nuestro ámbito social o es muy improbable que ocurra, lo procesamos de manera “alta”. Es decir, trabajamos con una representación abstracta, simple, estructurada y descontextualizada porque estar “lejos” simplemente nos impide acceder a una imagen más precisa o no nos motiva a profundizar en lo que está sucediendo.
Lo interesante es que cuando se activa la “ruta alta”, solemos aplicar ese nivel de procesamiento a toda la información entrante relacionada con el suceso. Es decir, aplicamos un esquema más impreciso y general a todo lo que, de una forma u otra, esté relacionado con la situación que percibimos como lejana.
Las investigaciones sobre las decisiones de ahorro para la jubilación sugieren que, aunque las personas saben que deberían ahorrar más para el futuro, gastan mucho y ahorran muy poco. Esto se debe a que la jubilación se procesa por la vía alta ya que se percibe como algo muy distante. Y todo lo que esté relacionado con ese tema también se procesa de la misma forma, de manera que no creemos necesario tomar acciones concretas aquí y ahora, simplemente lo postergamos. Ese es uno de los efectos de la distancia psicológica.
La vía baja 
Si los eventos están más cerca en el espacio y el tiempo, nos sentimos identificados con ellos o es bastante probable que ocurran, activaremos la “vía baja”. Eso significa que construiremos representaciones lo más concretas posible, complejas, deconstruidas y descontextualizadas. Eso es precisamente lo que hacemos con toda la información importante en nuestra vida.
Cuando algo es relevante, generalmente es un hecho muy concreto, pero aun así se extiende a muchas áreas de nuestra vida y generalmente terminamos con una idea bastante compleja pero desordenada de lo que está ocurriendo porque estamos explorando diferentes opciones para intentar encontrar una explicación satisfactoria.
Si una relación de pareja va mal, estaremos tan implicados emocionalmente con lo que sucede que lo procesaremos por la vía baja. Nos resulta difícil asumir una distancia psicológica y reflexionar objetivamente sobre la situación que estamos viviendo. Todos los sucesos vinculados con esa relación se agolparán en nuestra mente generando caos y confusión, pero no seremos capaces de valorarlos adecuadamente porque las emociones nos lo impiden.
¿Cómo ajustar los diferentes niveles de distancia psicológica?
La distancia psicológica se manifiesta en diferentes niveles, cada uno tiene un efecto concreto en nuestro comportamiento y emociones, un fenómeno que estudia la Teoría del Nivel Construal. Esos niveles se pueden ajustar para poder asumir una actitud más objetiva, analizar nuestros sesgos cognitivos y el nivel de implicación emocional en la situación. En la mayoría de los casos es necesario aumentar la distancia psicológica, pero en otras ocasiones debemos disminuirla para realizar un análisis más concreto y sensible del problema.
1.      Distancia Social. La distancia social es aquella que existe entre nosotros y los demás, la cual se acorta cuando somos capaces de ponernos en el lugar del otro y ser empáticos. Al contrario, se alarga cuando usamos un lenguaje más abstracto y despersonalizado, o cuando no nos mostramos receptivos a su discurso y no validamos sus emociones.
2.      Distancia Temporal. La distancia temporal se mide en términos de pasado, presente y futuro. Se ha demostrado que cuando establecemos plazos más cortos somos más productivos, nos agobiamos menos y terminamos obteniendo mejores resultados. La estrategia psicológica para gestionar adecuadamente la distancia temporal es visualizar el futuro. Por ejemplo, si te sientes ansioso por un proyecto que debes entregar, imagina que ya lo has entregado. Centrarte en los resultados inmediatos te ayudará a relajarte y obtener mejores resultados.
3.      Distancia Espacial. La distancia espacial es una de las más sencillas de manipular. Por ejemplo, se ha demostrado que cuando alejas de ti un objeto disminuye tu interés hacia este pero si lo acercas aumenta tu interés. Es un truco especialmente interesante para las dietas, pero poner una distancia entre la persona con la cual estabas discutiendo también te permitirá alejarte un poco del problema y serenarte.
4.      Distancia Experiencial. La distancia experiencial se mide por la brecha entre lo que imaginamos y esperamos y lo que finalmente vivimos. Cuanto más grande sea esa brecha, mayor puede ser la frustración y el enfado. Al contrario, cuando más pequeña sea, mayor será nuestra satisfacción. La manera de manipular esta distancia consiste en mantener a raya nuestras expectativas. Disponernos a vivir las experiencias sin expectativas es la mejor manera de sacar el máximo provecho de la distancia experiencial.

12 agosto 2019

ACEPTACIÓN RADICAL, PORQUE EL DOLOR ES INEVITABLE, PERO EL SUFRIMIENTO OPCIONAL


psicología/desarrollo personal                                                                                  
ACEPTACIÓN RADICAL, PORQUE 
EL DOLOR ES INEVITABLE, PERO EL SUFRIMIENTO OPCIONAL



En nuestro día a día, solemos utilizar las palabras “dolor” y “sufrimiento” indistintamente. El dolor genera sufrimiento y el sufrimiento genera dolor, por lo que en nuestra mente ambas sensaciones están unidas indisolublemente. Sin embargo, existe una diferencia sutil entre ambos conceptos, una diferencia que puede marcar un gran cambio en la forma de afrontar la vida y la adversidad.
La diferencia principal entre el dolor y el sufrimiento radica en la forma de enfrentar los problemas, los conflictos y las dificultades que van surgiendo a lo largo de los años. El dolor es una sensación que experimentamos cuando vivimos una situación que ha tenido un impacto negativo sobre nosotros. 
Es una respuesta automática ante algo que nos ha hecho daño, ya sea a nivel físico o psicológico. Así, experimentamos dolor cuando nos cortamos un dedo, pero también cuando perdemos a un ser querido, cuando alguien nos humilla o nos desprecia. 
Desde esta perspectiva, el dolor es una respuesta que no podemos evitar ya que se activa inmediatamente después del suceso. Sin embargo, llegados a este punto, podemos elegir entre dos caminos: aceptar la existencia del dolor y enfrentarlo, o negarlo y hacer como si no existiera.
Sin embargo, el sufrimiento es otra cosa, es el resultado de la interpretación negativa que le damos a ese dolor a lo largo del tiempo. Y en muchos casos, es precisamente ese significado lo que acrecienta el malestar. Por tanto, aunque el dolor puede ser necesario para crecer, el sufrimiento es innecesario y nos limita.
¿Qué sucede en el cerebro que sufre?
El sufrimiento se genera a partir de los significados negativos que le damos a determinadas situaciones dolorosas, pero se mantiene debido a nuestro miedo a experimentar esas emociones negativas. Cuando negamos o queremos ocultar el dolor, lo que estamos haciendo es evitar que la vivencia traumática se integre en nuestra experiencia de vida, como resultado, se mantiene activa causando sufrimiento. Si no comprendemos y aceptamos el dolor, si no le conferimos un significado, impedimos que se integre como una experiencia narrativa de contenido neutro, por lo que continuará atesorando su valencia negativa.
De hecho, se ha apreciado que cuando vivimos una experiencia particularmente dolorosa o incluso traumática, en nuestro cerebro se produce una desregulación bioquímica. En práctica, la amígdala se mantiene activada porque cree que el peligro aún existe, aunque no sea así.
Esa hiperactivación incrementa los niveles de cortisol, una hormona que inhibe el funcionamiento del hipocampo, la estructura que se encarga de procesar las experiencias que vivimos, confiriéndoles un significado y ubicándolas en nuestra memoria. 
Por tanto, hasta que sigamos percibiendo la experiencia dolorosa como una amenaza, hasta que no estemos dispuestos a enfrentarla, no seremos capaces de asumirla y, por tanto, esta seguirá causando sufrimiento. Sin embargo, ese sufrimiento no nos conducirá a ninguna parte.
Cambiar el significado del dolor
En un experimento llevado a cabo en las universidades de Massachusetts y Stanford, los investigadores les presentaron a los participantes una serie de imágenes que despertaban emociones negativas. Sin embargo, a algunos se les pidió que intentasen cambiar su significado, para que dejasen de experimentar esas emociones.
De esta forma, se pudo apreciar que las personas capaces de encontrar explicaciones alternativas podían cambiar sus emociones negativas. Por tanto, la reestructuración cognitiva es una técnica particularmente eficaz para enfrentar el sufrimiento que se genera a partir del dolor. En práctica, se trata de cambiar las emociones negativas, cambiando el significado que le atribuimos a determinados hechos. ¿Cómo lograrlo?
1. Identifica los pensamientos que te causan sufrimiento. Casi siempre, estos pensamientos se basan en formas distorsionadas de ver la realidad, en una exageración de las consecuencias o en el miedo a no ser capaces de afrontar la adversidad. Sin embargo, considera que lo que sientes, no es la realidad, es tan solo una reacción ante esta. Por tanto, toma papel y lápiz y escribe los pensamientos que más te molestan.
2. Evalúa los pensamientos. Analiza si esos pensamientos se ajustan verdaderamente a la realidad, pregúntate: ¿Qué evidencias confirman lo que pienso? ¿Es una interpretación parcial o exagerada? Luego, debes analizar sus consecuencias: ¿Son útiles estos pensamientos? ¿Me ayudan a sentirme como me gustaría? También es conveniente que imagines las peores consecuencias y te preguntes: ¿Son realmente tan graves? ¿Qué efectos tendrán en mi vida dentro de un año?
3. Busca pensamientos alternativos. Por último, deberás sustituir esos pensamientos negativos que alimentan el sufrimiento con otros más positivos o desarrolladores. Por supuesto, no se trata de engañarse ni de minimizar los problemas sino de asumir una actitud que te ayude a procesar el dolor y seguir adelante. Por tanto, pregúntate: ¿Cómo podría interpretar lo que me está sucediendo de forma más positiva? ¿Cuáles son los beneficios que podría sacar de esta situación? ¿Qué me diría mi mejor amigo en esta situación?
Fuente:
Ochsner, K. N. et. Al. (2002) Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion. Journal of Cognitive Neuroscience; 14(8): 1215–1229.

11 agosto 2019

LOS BENEFICIOS DE USAR MENOS EL MÓVIL

Psicología/ tecnología
LOS BENEFICIOS DE USAR MENOS EL MÓVIL
¡Ánimo, tú puedes! Te lo agradecerá tu mente, tu cuerpo y quienes te rodean.
 Si lo primero que haces al levantarte es mirar el teléfono Porque Te envuelven las notificaciones Ha llegado el momento de que dejes de abusar de tu smartphone. Aprende de qué manera.
1-Te hará más sociable
En 2015, Kate Unsworth, fundadora y CEO de Vinaya, una empresa de Londres que crea wearables dirigió un curioso experimento. Se llevó a 35 ejecutivos al desierto marroquí, donde pasaron cuatro días sin tocar un móvil, y a cinco neurocientíficos que observaron su comportamiento. Se comprobó que, al tercer día, caminaban más erguidos, establecían más contactos visuales y recordaban más detalles de sus interlocutores que antes de esa abstinencia. Pero tal vez no haga falta tal despliegue: el 82 % de los estadounidenses opina que usar los móviles durante los encuentros sociales perjudica las conversaciones.
2-Mejora tu calidad de vida
La Universidad de Maryland (EE. UU.) llevó a cabo una investigación con un grupo de estudiantes que se prestó a desconectar sus teléfonos. Se disparó el tiempo que dedicaban a sus amigos y familias, hacían más ejercicio e incluso cocinaban y comían platos más saludables. 
3-Eleva tu productividad
Numerosos estudios han constatado que basta con tener a mano el móvil para que disminuya nuestra atención y rindamos menos. Aunque no nos distraiga con notificaciones. Además, estar siempre conectado acaba perjudicando la capacidad del empleado, que se quema. Francia ha regulado el derecho de los trabajadores a no usar herramientas laborales digitales fuera del horario de oficina.
4-Favorece tu descanso
Se ha comprobado que la luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Antes de acostarte deberías evitar los videojuegos de acción o la lectura de noticias desagradables o polémicas en el móvil. Aumentarán tus niveles de adrenalina, una hormona que pone en alerta a tu organismo y puede llevarte al insomnio.
-         Aumenta tu capacidad de concentración
Según un estudio hecho en Canadá por Microsoft, el tiempo medio de atención del internauta ha pasado de los doce segundos de media en el año 2000 a solo ocho segundos hoy en día. Los especialistas sostienen que el uso masivo de tecnología y la necesidad de hacer varias tareas a la vez nos han hecho pagar ese precio cognitivo.
Mejora tu postura corporal
Los traumatólogos y fisioterapeutas hablan ya del síndrome del cuello roto, una dolencia muscular cada vez más frecuente entre los jóvenes ocasionada por las malas posturas propias de un uso compulsivo de los smartphones.