21 octubre 2018

LA FRUSTRACIÓN

desarrollo personal psicología
LA FRUSTRACIÓN
Me atrevería a jurar que no existe persona que no haya conocido la frustración. Es difícil no frustrarse cuando las cosas no salen como habíamos planeado o cuando tanto esfuerzo no da sus frutos. En algunos casos, la frustración se convierte en una compañera de viaje indeseada que nos deja con las emociones a flor de piel y nos apaga las ganas.
Cuando tenemos la sensación de darnos golpes contra un muro, es fácil terminar agotados emocionalmente. De hecho, alimentar la frustración, o pasar de una frustración a otra, se convierte en una bomba de tiempo emocional que estallará de la peor manera en cualquier momento. La frustración sostenida genera residuos emocionales invisibles que se van acumulando y nos llenan de energía negativa. Por eso es fundamental aprender a desarrollar una buena tolerancia a la frustración.
¿Qué es la frustración?
La frustración se experimenta como un estado de malestar, a menudo acompañado con una sensación de impotencia o fracaso. Aparece cuando no conseguimos alcanzar nuestros proyectos, sueños, metas, deseos… o simplemente cuando no logramos llevar a buen término una actividad.
De hecho, la frustración es una reacción común en los niños ya que, debido al escaso desarrollo de sus habilidades, a menudo encuentran obstáculos que les impiden terminar con éxito la tarea que tienen por delante. Cuando no pueden hacer algo y se dan cuenta de esa limitación, sobreviene la frustración.
Desde esta perspectiva, la frustración es un sentimiento negativo provocado por el deseo de hacer algo o lograr algo y la imposibilidad de conseguirlo. Por tanto, es una reacción natural, aunque ello no significa que sea beneficiosa o saludable.
Los tipos de frustración y nuestras reacciones
Existen dos tipos de frustración:
- Frustración interna, que surge de los desafíos que nos planteamos, de la incapacidad para lograr nuestros objetivos y metas, de los sueños fallidos y las necesidades insatisfechas. Este tipo de frustración se debe fundamentalmente a no haber medido bien nuestras fuerzas y capacidades, de habernos propuesto metas poco realistas.
- Frustración externa, la cual proviene de las circunstancias que se escapan de nuestro control y nos impiden alcanzar nuestras metas o satisfacer nuestras necesidades. Generalmente se trata de obstáculos del medio difíciles de sortear que no pudimos prever.
La frustración puede generar diferentes respuestas, las cuales variarán según la importancia de las expectativas frustradas, nuestros recursos psicológicos para afrontar la situación y el nivel de disonancia cognitiva que experimentemos. Las reacciones más comunes son:
- Aislarse. Muchas personas, cuando se sienten frustradas, prefieren aislarse de la situación o personas que la defraudaron, poniendo un muro de por medio. Se trata de una reacción de escape y evitación, para evitar los sentimientos negativos. También es común que aparezca la apatía y el desinterés.
- Obsesionarse. La frustración también puede generar una reacción opuesta; es decir, la persona puede obsesionarse con lo ocurrido, intentando buscar culpables o chivos expiatorios, siendo incapaz de pasar página, es como si se quedara en bucle.
- Agresividad. Muchas veces la frustración se expresa a través de comportamientos agresivos o amenazadores, que son una manifestación del sentimiento de impotencia.
- Regresión. Consiste en comportarse de manera inmadura e infantil ya que no se cuenta con las herramientas adecuadas para hacer frente a la desilusión o el desengaño. A menudo esta reacción a la frustración conlleva la negación de lo ocurrido.
Las consecuencias de la frustración
Es perfectamente comprensible que nos sintamos frustrados si después de haber pasado un año completo estudiando no hayamos podido pasar el examen. También es comprensible que nos sintamos frustrados si hemos perdido algo muy valioso. Sin embargo, cuanto antes logremos solucionar esa discrepancia entre la realidad y lo esperado, mejor, porque sumirse en un estado de frustración es muy dañino.
En realidad, el problema no es la emoción sino lo que hacemos con ella. Si no aprendemos a lidiar con la frustración esta se apoderará de nuestras vidas y las convertirá en un verdadero infierno de desesperanza, amargura, resentimiento y rencor.
La frustración no solo nos desestabiliza emocionalmente sino que también genera muchas dudas. Primero comenzamos preguntándonos si “¿lo lograré la próxima vez?”, después pasamos a una afirmación dubitativa “quizás fracase de nuevo” para terminar con una rotunda afirmación que pone fin a nuestros sueños y nos sume en el inmovilismo total “no lo lograré, soy un fracaso”.
De hecho, este es el mayor problema de la frustración: genera una falta de motivación y fomenta una autoimagen negativa y de escaso valor convirtiéndose en una profecía que se autocumple. Es decir, si pensamos de antemano que vamos a fracasar en un proyecto, tendremos más posibilidades de fracasar porque asumiremos una actitud derrotista.
La tolerancia a la frustración
La frustración es una respuesta primaria o instintiva, una reacción natural cuando se interpone algún obstáculo en nuestro camino o no podemos alcanzar el objetivo que nos habíamos propuesto. Todos nos sentimos frustrados de vez en cuando, pero se trata de un estado reversible.
No obstante, hay personas que tienen una baja tolerancia a la frustración, lo cual significa que se desaniman ante el menor percance y no son capaces de reestructurar sus patrones de pensamiento y comportamiento para cambiar sus objetivos o las vías para alcanzarlos. Estas personas tienen un pensamiento rígido y a menudo alimentan expectativas muy alejadas de la realidad, razón por la cual se frustran con más frecuencia.
Las personas con una baja tolerancia a la frustración normalmente:
- Tienen dificultades para gestionar sus emociones, por lo que a menudo estas toman el mando.
- Son impacientes, impulsivas y tan exigentes que desarrollan una actitud egocéntrica.
- Quieren satisfacer sus necesidades inmediatamente, por lo que reaccionan mal cuando tienen que esperar, generalmente con ataques de ira.
- Tienen un pensamiento rígido y dicotómico, suelen pensar que las cosas son blancas o negras.
- Tienen poco margen para el cambio ya que pretenden que el mundo se adapte a sus necesidades y expectativas.
- Se desmotivan con facilidad ante el primer obstáculo.
- Son más propensas a desarrollar trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión.
¿Cómo superar la frustración?
La respuesta está en la aceptación. Básicamente, una persona frustrada es una persona que tiene muchas cuentas pendientes con su pasado y que tiene poco conocimiento de sí misma, o que se conoce pero no se acepta.
La aceptación que permite liberar la frustración es un proceso que ocurre a nivel profundo, no es una aceptación a nivel lógico y racional sino a nivel emocional. Por ejemplo, probablemente sabes qué pasará si no consigues terminar lo que te propones, conoces las posibilidades, pero no las aceptas. Porque una cosa es conocer y otra muy diferente aceptar a nivel emocional.
Por tanto, en vez de preguntarte: ¿qué sucedería si no lo consigo?, pregúntate: ¿puedo vivir sin lograr lo que me propongo?, ¿existen otros caminos para lograrlo? y ¿cómo me afecta emocionalmente no lograr mi meta? Solo entonces comenzarás a aceptar la aparente derrota y la convertirás en una victoria.
La aceptación radical parte de comprender un antiguo proverbio chino que dice: “un copo de nieve nunca cae en el lugar equivocado”. Eso significa que no tiene sentido luchar contra lo que ya ha ocurrido, y que muchas veces tampoco tiene sentido intentar encontrarle un significado. Algunas cosas suceden, debemos aprender a aceptarlas y seguir adelante, intentando minimizar en la medida de lo posible su impacto.
Por otra parte, también es vital aprender a aceptar nuestras limitaciones. No cabe dudas de que es importante esforzarse por lograr un objetivo pero llega un punto en que también es necesario abandonar o replantearse las metas asumiendo una perspectiva más realista.
Podemos convertir esta frase del famoso psicólogo que dedicó parte de su vida a estudiar las emociones humanas, William James, en nuestro mantra: “Aceptar lo que ha sucedido es el primer paso para superar las consecuencias de cualquier desgracia”.
Y no debemos olvidarnos de crear espacios de reconstrucción positivos que nos permitan llenarnos de una energía más dinámica y motivadora. Es cierto que a veces las cosas no salen como las habíamos planeado, pero también hay muchas pequeñas y grandes cosas por las cuales sentirnos agradecidos y que normalmente damos por sentado.
Aprender a centrarnos en esas cosas, quizá llevando un diario de la gratitud, nos ayudará a compensar los malos tragos y recargar nuestra batería emocional con una energía más positiva que actuará como un escudo ante los momentos frustrantes.
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3 SITUACIONES DE LAS ESTOICAS PARA NO IMPLICARTE EN DISCUSIONES INSIGNIFICANTES Y ESTÚPIDAS

Psicología de la comunicación
3 SITUACIONES DE LAS ESTOICAS PARA NO IMPLICARTE EN DISCUSIONES INSIGNIFICANTES Y ESTÚPIDAS

Muchas de las discusiones y peleas que tenemos a diario se desencadenan por cosas insignificantes o incluso estúpidas, cosas por las cuales ni siquiera vale la pena discutir. En otros casos el problema está en nuestro interlocutor y en su incapacidad para contemplar cualquier punto de vista que no sea el suyo.
No obstante, cuando nos dejamos arrastrar por las emociones y nos sumergimos en esas discusiones interminables que no conducen a ninguna parte, perdemos nuestra paz interior y se afecta nuestro equilibrio mental. Y no vale la pena. Ya lo había dicho Séneca: “una discusión prolongada es un laberinto en el que la verdad siempre se pierde”. 

Guía estoica para no perder la paz discutiendo por nimiedades 

1. Lo que la gente dice, refleja más de ellas que de ti 

Epicteto, uno de los filósofos estoicos más famosos, enseñaba que las cosas externas que nos suceden están fuera de nuestro control y, por tanto, deberíamos aprender a reaccionar asumiendo una distancia psicológica que nos proteja de sus efectos negativos. No somos responsables de esas cosas, pero somos responsables de cómo reaccionamos ante ellas. 

Nos aconseja: “Cuando cualquier persona te trate mal o hable mal de ti, recuerda que lo hace porque cree que es su deber. Por tanto, es incapaz de seguir aquello que te parece correcto a ti, solo hace lo que le parece correcto a ella. En este mismo sentido, si esta persona se equivoca en su opinión, es ella quien se lastima, pues es ella quien se ha engañado. Si una persona supone que una proposición verdadera es falsa, la proposición no es afectada, es la persona quien se ha engañado a sí misma. Si actúas siguiendo esta lógica, serás más ecuánime en tu temperamento con aquel que te injuria pues podrás decirte en cada ocasión: ‘es solo su opinión’”. 

 

Esto no significa que debemos permitir que nos insulten o humillen, tan solo significa que debemos mantener el control sobre nuestras reacciones porque cada vez que te enfadas, le cedes el control a la otra persona, cada vez que dejas que alguien te arrebate tu equilibrio emocional, pierdes. 

 Epicteto, al contrario, nos anima a no tomarlos las cosas de manera personal y asumir una distancia reflexiva que nos permita responder con ecuanimidad. Debemos entender que algunas personas pueden ser ofensivas porque se sienten débiles, simplemente por ignorancia o porque no saben reaccionar de otra manera. Eso no significa excusar su comportamiento porque nadie tiene el derecho de acusar o insultar a los demás, tan solo significa que nos alzamos por encima de ese nivel y rechazamos involucrarnos en discusiones absurdas o insignificantes que no llegarán a buen puerto. Significa actuar con inteligencia y aplicar la máxima de Séneca: “importa mucho más lo que tú piensas de ti mismo que lo que los otros opinen de ti”. 

2. No prestes atención a lo que no vale la pena 

Marco Aurelio, otro de los grandes filósofos estoicos, pensaba que la clave está en nuestra atención y en el significado que le atribuimos a los sucesos. Predicaba la serenidad basada en el autocontrol.
“El valor de la atención varía en proporción al objeto en que se centra. Es mejor que no dediques más atención y tiempo del que merecen a las cosas pequeñas e insignificantes […] Si te amas tanto a ti mismo, préstale más atención a lo que piensas sobre ti que a lo que opinan los demás […] Decide que no te dañarán, y no serás dañado. Decide que no te sentirás dañado, y no lo serás”. 

En su discurso hay dos puntos importantes que se convierten en valiosas enseñanzas para escapar de las discusiones inútiles. Ante todo, debemos aprender a no prestarle más atención de la que merecen a las críticas destructivas, las opiniones injustas o las ideas rígidas. Si le seguimos dando vueltas en nuestra mente, incluso cuando la discusión terminó, tan solo estaremos alimentando el malestar y la frustración. Debemos aprender a dar a cada cosa la importancia que merece. Ni más ni menos.
El segundo punto interesante en el discurso de Marco Aurelio se refiere al empoderamiento. Nadie puede dañarnos sin nuestro consentimiento. Por tanto, cuando nos enfadamos y nos enzarzamos en discusiones inútiles, es porque alguien ha tocado uno de nuestros puntos sensibles. Ese es un buen momento para preguntarnos por qué hemos discutido de algo tan intrascendente, crecer y no volver a cometer ese error en el futuro. 

3. Prepárate para lo peor de la mejor manera 
Séneca ha sido considerado como el máximo representante del estoicismo, en sus diferentes escritos nos ha dejado algunas perlas de sabiduría que podemos aplicar para evitar que las discusiones inútiles nos roben la paz de espíritu. En las célebres “Cartas de un Estoico” aconseja:
“El efecto de lo que no se busca es aplastante, pues al peso del desastre se suma lo inesperado. El hecho de que fuera imprevisto intensifica la reacción de una persona. Por eso debemos asegurarnos de que nada nos tome por sorpresa. […] Debemos prever todas las posibilidades y fortalecer el espíritu para afrontar las cosas que puedan ocurrir si no queremos sentirnos abrumados y aturdidos. […] Todo el mundo se enfrenta con mayor valentía a algo para lo cual se ha preparado durante mucho tiempo. Aquellos que no están preparados, por otro lado, reaccionarán mal ante los acontecimientos más insignificantes”. 
Séneca se refería a la importancia de controlar nuestras expectativas, que muchas veces se encuentran en la base de esas discusiones sin sentido. Si esperamos que todas las personas que encontramos sean abiertas y flexibles de pensamiento, cuando encontremos a personas rígidas que no quieren escuchar nos sentiremos frustrados. Al contrario, contemplar esa posibilidad nos permitirá comprender inmediatamente que la discusión no tiene sentido.
También podemos prepararnos mentalmente para afrontar determinadas discusiones. Aprender técnicas de comunicación asertiva, por ejemplo, nos permitirá mantener la calma y reenfocar positivamente la conversación. La clave radica en ser conscientes de que no vivimos en un mundo ideal y que no podemos cambiar a algunas personas, por lo que solo queda preguntarnos si dejaremos que nos arrebaten nuestra tranquilidad con discusiones que no conducen a ningún sitio o simplemente actuamos de manera más inteligente y ponemos punto final.

14 octubre 2018


PROVERBIOS CHINOS LLENOS DE SABIDURÍA


La cultura oriental nos deja grandes perlas de sabiduría que se han transmitido de una generación a otra llegando hasta nuestros días. Muchos de estos proverbios chinos pueden convertirse en auténticos mantras para los momentos más difíciles o iluminarnos cuando tengamos que tomar una decisión importante en nuestra vida. También pueden ser ese recordatorio que de vez en cuando necesitamos para no perder la calma y mantener el equilibrio mental.

Refranes chinos para enfrentar la vida de forma más equilibrada

1. Distintas cerraduras se deben abrir con diferentes llaves.
No existen soluciones mágicas, lo que funcionó en ciertas circunstancias puede no funcionar en otras situaciones. La vida cambia continuamente, por lo que no tiene sentido aferrarse al pasado. Cada problema que enfrentamos es diferente, incluso nosotros mismos no somos la misma persona, por lo que debemos analizar todas las opciones posibles, con la mente abierta, para encontrar la mejor solución.

2. No puedes impedir que las aves de la preocupación vuelen sobre tu cabeza, pero puedes evitar que construyan un nido. 
La vida nos planteará continuamente nuevos desafíos. Tarde o temprano la adversidad llamará a nuestra puerta. no podemos evitarlo, pero podemos decidir cómo reaccionar ante lo que nos sucede. Podemos asumir que los problemas son piedras en el camino y quedarnos estancados en ese malestar y sufrimiento o, al contrario, podemos asumirlos como retos que nos ayuden a crecer. 
3. El mejor momento para plantar un árbol fue hace 20 años. El segundo mejor momento es ahora. 
Si queremos lograr un cambio o emprender un nuevo proyecto, el mejor momento es ahora. Pensar que es demasiado tarde es una excusa para quedarnos en nuestra zona de confort. Este proverbio chino nos recuerda que solo tenemos el presente, por lo que lamentarnos por lo que no hicimos no tiene ningún sentido. En su lugar, debemos pensar en lo que podemos hacer y poner manos a la obra.
6. Quien busca la venganza debe cavar dos tumbas. 
La venganza es uno de esos sentimientos que se alimenta con la esperanza de hacer sufrir a quien nos hizo daño, pero en realidad solo nos daña a nosotros. Alimentar la venganza implica quedarse prisioneros del pasado, regodearnos en el sufrimiento, sin ser capaces de avanzar porque estamos recomidos por el rencor. 
7. El que teme sufrir ya sufre el temor. 
Algunas cosas en la vida son inevitables, pero si pensamos demasiado en ellas las estaremos anticipando, al experimentarlas en nuestra mente estaremos sufriendo por adelantado. El propio temor para sufrir ya implica el sufrimiento, por lo que es mejor aprender a fluir y no anticiparse a las desgracias, que muchas veces ni siquiera llegan. Este proverbio chino nos alerta de que muchas veces es peor la preocupación que el hecho en sí mismo.
8. Es mejor encender una vela que maldecir en la oscuridad. 
A veces, cuando la adversidad toca a nuestra puerta, su golpe es tan grande que nos confunde. Las expectativas rotas, el dolor y la frustración pueden ser tan grandes que nos bloquean y hacen que nos quedemos atrapados en una espiral de quejas sin sentido. Sin embargo, llorar sobre la leche derramada no sirve de nada, no solo no soluciona el problema, sino que nos sume en un estado de ánimo aún más negativo. Por eso, debemos asegurarnos de buscar soluciones, en vez de limitarnos a quejarnos de brazos cruzados por nuestra mala suerte o los golpes del destino.
9. Cuando el sabio apunta a la luna, el necio solo ve el dedo. 
Este proverbio chino se refiere a la incapacidad para ver más allá de los pequeños detalles y desarrollar una visión global. Muchas veces, ya sea por la frustración, la falta de perspectiva o nuestras creencias limitantes, nos detenemos en detalles sin importancia y los convertimos en obstáculos. Cuando nos aferramos a esos pequeños detalles nos estamos cerrando el paso, sin darnos cuenta de que lo más importante es el objetivo final y que, para alcanzarlo, pueden existir múltiples caminos.
10. Un viaje de diez mil kilómetros empieza por un solo paso. 
Un paso no te llevará muy lejos, pero al menos te sacará de donde estás. Toda aventura, por muy grande que sea, siempre comienza con el primer paso, que a menudo es el más difícil ya que implica tomar la decisión de salir de la zona de confort y atreverse a explorar territorios desconocidos.
11. Cava el pozo antes de tener sed. 
No es necesario esperar a que la adversidad nos golpee para desarrollar la resiliencia, podemos ir preparando nuestra mochila de herramientas psicológicas para la vida mucho antes. Este refrán chino nos anima a ser precavidos y desarrollar una actitud proactiva, en vez de limitarnos a reaccionar ante lo que nos ocurre. Si cavamos el pozo antes de tener sed, podremos planificar mejor todo el proceso, si lo hacemos urgidos por una necesidad aumentarán las probabilidades de que cometamos errores o incluso de que no seamos capaces de terminar de cavar ese pozo. 
12. El agua hace flotar el barco, pero también puede hundirlo. 
Este proverbio chino nos recuerda la filosofía del yin y yang: cada cosa contiene lo “negativo” y “positivo”, y en muchas ocasiones todo depende de cómo lo miremos. Nada es intrínsecamente malo o bueno, depende de cómo lo usemos y del significado que le confiramos. 
13. Las grandes almas tienen voluntades, las débiles tan solo deseos. 
Muchas personas pasan gran parte de su vida añorando algo, sin decidirse jamás a alcanzarlo. En muchos casos, la diferencia entre quien cumple sus sueños y quien se queda añorando consiste precisamente en la fuerza de voluntad y la decisión de ir a por ese deseo. Todo deseo se queda en sueño si no se traduce en objetivos y pasos concretos. 
14. El que ha desplazado la montaña es porque comenzó quitando las pequeñas piedras. 
El esfuerzo constante tiene sus frutos, aunque tarden en llegar. Muchas veces nos centramos solo en las grandes tareas, sin darnos cuenta de que detrás de las metas más ambiciosas hay mucho trabajo duro y sistemático. Ser conscientes de que poco a poco se puede llegar lejos nos animará a lo largo del camino y nos permitirá alcanzar grandes objetivos en la vida. 
15. De las nubes más negras cae el agua más limpia. 
Incluso los momentos más oscuros encierran una oportunidad. Cuando estamos atravesando por una mala racha y el malestar nos impide apreciar la parte positiva, necesitamos detenernos en el camino y pensar en este proverbio chino. A veces todo cambia cuando cambiamos la perspectiva, y la adversidad puede convertirse en una excelente oportunidad para crecer, cambiar el rumbo y atrevernos a hacer cosas que en otras circunstancias ni siquiera nos habríamos planteado.
10 frases geniales para dejar de preocuparse por lo que los demás piensan de tiAprendemos a ser nosotros mismos a través de los demás. Primero nos miramos en los ojos de las personas que nos rodean,

11 octubre 2018

EL CANSANCIO “DESCONECTA” EL CEREBRO

EL CANSANCIO “DESCONECTA” EL CEREBRO


Cuando estamos cansados no funcionamos igual. No solo nos cuesta mucho más hacer las cosas sino que cometemos más errores, somos más lentos y nos sentimos más irritables. Cuando estamos agotados la memoria también nos juega malas pasadas, es más probable que olvidemos las llaves o el teléfono al salir de casa o incluso que tengamos lagunas mentales.

Ahora un grupo de neurocientíficos de las universidades de California y Tel Aviv nos brinda una explicación a estos molestos fenómenos: el cansancio en realidad “apaga” el cerebro. La falta de sueño y el agotamiento afectan la capacidad de las neuronas para codificar la información y traducirla en una respuesta adecuada. En otras palabras, no son capaces de conectarse y comunicar entre sí con eficacia. Esto significa que el agotamiento que sientes no solo es psicológico, también hay un cansancio cerebral de fondo.

El agotamiento afecta las descargas neuronales

En el experimento participaron personas de diferentes edades que sufrían epilepsia. Estas personas se mantuvieron despiertas durante toda la noche, para generar el típico cansancio que se produce por la falta de descanso. 

Al día siguiente les pidieron que clasificaran una serie de imágenes lo más rápido posible. La tarea era muy sencilla ya que solo necesitaban diferenciar las imágenes de rostros de personas, animales y lugares. 

Mientras lo hacían, una serie de electrodos que habían implantado en su cerebro para detectar el origen de sus crisis epilépticas captaban las descargas neuronales en tiempo real. De hecho, debemos recordar que para poder interpretar cualquier tipo de estímulo proveniente del medio, las neuronas necesitan conectarse entre sí, enviando señales que deben ser recibidas y decodificadas por otras neuronas creando una gran red en el cerebro.

Los investigadores se centraron en las neuronas del lóbulo temporal ya que es la zona del cerebro relacionada con la percepción visual y la memoria. Comprobaron que a medida que aumentaba el cansancio, disminuía la capacidad de las personas para clasificar las imágenes. 

Lo interesante es que las descargas neuronales también disminuían su ritmo, las neuronas tardaban mucho más en recibir y transmitir los mensajes. Además, las señales de transmisión eran mucho más débiles, como si hubiesen perdido potencia.

De hecho, otro estudio realizado en la Universidad de Wisconsin sugiere que esas neuronas incluso pueden llegar a “desconectarse” por completo. La falta de sueño y el cansancio hacen que grupos de neuronas de la corteza se duerman, literalmente.

¿Cómo se produce el cansancio cerebral?

Cuando estamos cansados, las tareas cotidianas demandan un esfuerzo 10 veces mayor y podemos sentir una especie de niebla mental que nos impide pensar con claridad. Sin embargo, no solo se ralentiza nuestro funcionamiento cognitivo sino que el cansancio cerebral incluso puede crear falsos recuerdos. 

Así lo comprobaron investigadores de la Universidad de California, quienes les pidieron a un grupo de personas que vieran fotos de un supuesto crimen y leyeran un informe en el que se contradecían esas imágenes. Las personas más agotadas fueron más propensas a crear una historia ficticia, recordando solo los datos del informe y descartando las imágenes, que eran pruebas más fehacientes.

Esto se debe, entre otros factores, a que la falta de sueño y el cansancio hacen que el cerebro pierda sus filtros. Los filtros son los que nos ayudan diferenciar la información relevante de aquella que no lo es, permitiéndonos mantenernos focalizados en lo que realmente importa. Así lo comprobaron neurocientíficos de la Universidad de Pensilvania con neuroimagen funcional, quienes apreciaron que el agotamiento y la falta de sueño afectan las sinapsis de las neuronas de las regiones frontales y parietales involucradas en el control, así como las que se encuentran en las áreas de procesamiento secundario de la información sensorial y el tálamo.

Según una teoría de neurocientíficos de la Universidad de Gotemburgo, el problema se debe a que cuando perdemos esos filtros debido al cansancio cerebral, se activan regiones más amplias de la corteza. Se produce una actividad más inespecífica, como se puede apreciar en las imágenes a continuación. 

 

El problema es que esa gran activación, sumada al cansancio, conduce a un fenómeno de bloqueo. Las neuronas simplemente no logran “mantener el ritmo” y se desconectan. En algunos casos, ese proceso puede dar pie a la muerte neuronal.

Esto significa que deberíamos tomarnos mucho más en serio el sueño y el descanso. No se trata únicamente de ser más productivos sino también de cuidar la salud de nuestro cerebro.


10 octubre 2018

¿QUÉ ES Y CÓMO DESARROLLAR EQUILIBRIO MENTAL?


¿QUÉ ES Y CÓMO DESARROLLAR EQUILIBRIO MENTAL?
El equilibrio mental es fundamental para nuestro bienestar, tanto emocional como físico. Sin embargo, a menudo lo descuidamos o no le prestamos la atención suficiente. Somos previsores en muchas áreas de nuestra vida, cuidamos nuestra dieta, nos mantenemos en forma y aseguramos nuestras posesiones más valiosas, pero a veces nos olvidamos de nuestro equilibrio psicológico y lo dejamos completamente al azar convirtiéndonos así en víctimas de las circunstancias. 
¿Qué es el equilibrio mental? 
El equilibrio mental es un estado de bienestar que resulta de liberar la mente de sus tendencias aflictivas y negativas, dándose cuenta de su potencial en términos de sabiduría, compasión y creatividad. Es un estado en el que los afectos y pensamientos contribuyen al bienestar personal, de manera que nos sentimos plenos y en paz para poder desarrollar al máximo nuestro potencial. 

Alcanzar el equilibrio mental no significa que nos desharemos por completo de los pensamientos y emociones negativas ya que, de una forma u otra, siempre estaremos expuestos a la adversidad y los problemas. Desarrollar el equilibrio mental significa no permitir que esas situaciones generen tantos pensamientos y emociones negativas que inclinen demasiado la balanza como para hacernos sentir mal. 
Los 4 TIPOS DE EQUILIBRIO MENTAL: ¿CÓMO DESARROLLARLOS? 
1. Equilibrio conativo 
La conación se refiere a la intención y la voluntad, así como su puesta en práctica. No implica simplemente plantearse un objetivo o desear algo sino comprometerse con su consecución. No se limita al deseo de dejar de fumar, sino que significa comprometerse y cambiar de verdad. 
El equilibrio conativo es fundamental para el equilibrio mental porque si desarrollamos deseos y aspiraciones irreales o no hacemos nada para alcanzar nuestras metas, terminaremos frustrados y sufriendo un elevado nivel de angustia psicológica. 

Por otra parte, experimentar un déficit conativo; es decir, no desear nada ni comprometernos con ninguna meta suele generar apatía, desmotivación y, en última instancia, un vacío existencial que nos hará profundamente infelices. Estancarnos en la abulia conduce a la desilusión y la desesperación. 
La clave consiste en desarrollar objetivos y deseos basados en la realidad y orientados a nuestra felicidad, con los que podamos comprometernos y llevar a buen término, facilitará nuestro equilibrio psicológico. No obstante, para desarrollar el equilibrio conativo no basta con cambiar unas metas por otras, tenemos que poner en marcha un ejercicio de introspección que nos permita descubrir lo que queremos en realidad y comprometernos con esas metas. 
2. Equilibrio atencional 

La voluntad sin la capacidad para mantener la atención conduce a un desequilibrio. De hecho, el equilibrio atencional es fundamental para rendir de manera óptima y no caer en la hiperactividad o la hipoactividad. 

La hiperactividad atencional ocurre cuando la mente está excesivamente excitada, lo que genera un estado de agitación y distracción compulsiva. Ese nivel de atención no es funcional y no nos permite cumplir nuestros objetivos, al contrario, conduce a la dispersión. En el extremo opuesto hallamos la hipoactividad atencional, un estado de laxitud que nos mantiene desconcentrados y también nos impide alcanzar nuestras metas ya que la mente divaga sin rumbo. 

Esos desequilibrios se remedian a través de la atención plena, que sería un nivel de atención sostenida y voluntaria enfocada en una actividad u objeto, sin distracciones. Ese tipo de atención no está dirigida únicamente hacia el externo sino que también implica la capacidad para escudriñar dentro de uno mismo y ser capaces de conducir suavemente la atención hacia lo que nos interesa cuando nos distraemos, sin enfadarnos, irritarnos o frustrarnos. 

Esa atención se puede cultivar de diferentes maneras, aunque uno de los métodos más eficaces es la meditación mindfulness. 

3. Equilibrio cognitivo 
El equilibrio cognitivo implica comprometerse con el mundo de la experiencia sin realizar suposiciones o albergar ideas preconcebidas sobre los eventos que puedan dar pie a malinterpretaciones o distorsiones de la realidad. Significa estar presentes sin juzgar ni criticar, simplemente viviendo la experiencia. 

El equilibrio cognitivo implica deshacerse de los estereotipos y prejuicios, así como de los sesgos cognitivos, o al menos ser conscientes de su existencia para comprender la diferencia entre la realidad y nuestras expectativas o fantasías, ese mundo que hilamos en nuestra mente y que suele dar pie a malinterpretaciones o reacciones emocionales exageradas fuera de contexto. 
El budismo nos ofrece un ejemplo claro de desequilibrio cognitivo: confundir una cuerda enrollada con una serpiente. ¿Cómo es posible? Esa confusión se debe a que, en vez de limitarnos a constatar la realidad, no prestamos la suficiente atención y proyectamos nuestros miedos o expectativas, convirtiendo la cuerda en una serpiente. 
En la vida cotidiana confundimos continuamente nuestras expectativas, ideas y prejuicios con la realidad, proyectando sobre los hechos nuestros miedos y esperanzas. Eso genera un desequilibrio ya que no respondemos a la realidad tal cual es, sino que reaccionamos ante la historia que hemos construido en nuestra mente. Ese desequilibrio cognitivo puede conducirnos a luchar contra molinos de viento, haciendo que perdamos una energía valiosísima. 
Para desarrollar el equilibrio cognitivo debemos poner a prueba continuamente nuestras creencias y pensamientos. Debemos preguntarnos si estamos reaccionando ante lo que nos ocurre o si estamos exagerando los hechos debido a que están influyendo nuestras expectativas o ideas preconcebidas. Se trata de un profundo trabajo de reestructuración cognitiva que implica cambiar las creencias limitantes por otras más adaptativas y flexibles. 

4. Equilibrio emocional 
El equilibrio emocional es el resultado del balance entre el equilibrio conativo, atencional y cognitivo. Cuando nos planteamos metas realistas y nos comprometemos con su consecución, mantenemos bajo control nuestras expectativas y nos concentramos en lo que realmente importa, el equilibrio emocional es un resultado natural del equilibrio entre deseos, pensamientos y acciones. 
Tener un buen equilibrio emocional no implica asumir una actitud indiferente y fría sino ser conscientes de las emociones que estamos experimentando, comprender su influjo y ser capaces de gestionarlas y expresarlas asertivamente. 

De hecho, para mantener el equilibrio mental es tan negativa la ira como la euforia extrema ya que ambos estados se convierten en unas gafas que nos impiden ver nítidamente la realidad. El equilibrio emocional es el resultado de una adecuada regulación de los afectos, del autoconocimiento y la madurez. 

Para desarrollarlo es necesario trabajar la Inteligencia Emocional y asumir que las emociones no son enemigos por combatir sino señales a tener en cuenta, tan valiosas como la lógica y la razón. 

¿Por qué deberías invertir en tu equilibrio mental? 
Desarrollar un buen equilibrio mental te ayudará a afrontar los problemas. Cuando cuentas con las herramientas psicológicas necesarias y tienes una visión más ponderada, lograrás lidiar con las dificultades sin venirte abajo. Eso significa que la adversidad te hará menos daño y que podrás salir antes de ese estado. Sin duda, es una inversión que vale la pena. 

09 octubre 2018

SI ENTIENDES Y APLICAS ESTAS ENSEÑANZAS DE EPICTETO, EVITARÁS SUFRIR INNECESARIAMENTE

desarrollo personal psicología
SI ENTIENDES Y APLICAS ESTAS ENSEÑANZAS DE EPICTETO, EVITARÁS SUFRIR INNECESARIAMENTE
En la sociedad líquida que definió Zygmunt Bauman, donde todo parece ser efímero e impermanente, incluso las relaciones, la filosofía estoica gana protagonismo y se consolida como una alternativa de vida para aquellos que quieren huir de la hiperestimulación en la búsqueda de un estilo de vida más significativo y tranquilo. 
Epicteto fue uno de los estoicos más célebres. Pensaba que el secreto de la felicidad consiste en la aceptación radical y en vivir de manera sencilla en comunión con la naturaleza, dependiendo lo menos posible de los bienes materiales. También pensaba que la fuente del sufrimiento se encuentra en nuestra incapacidad para asumir una distancia psicológica de lo que nos sucede y desarrollar una perspectiva más lógica y menos emocional. 
De hecho, aconsejaba: “No pretendas que las cosas ocurran como tú quieres. Desea más bien que se produzcan tal como se producen y serás más feliz”. Su filosofía nos anima a abandonar nuestras expectativas, que en muchos casos son la fuente de la insatisfacción y el sufrimiento, y aprender a lidiar con la realidad tal y como se presenta. 
El filósofo de la no-preocupación 
En cuanto a todas las cosas que existen en el mundo, unas dependen de nosotros, otras no. 
 “De nosotros dependen nuestras opiniones, movimientos, deseos, inclinaciones y aversiones; en una palabra: todas nuestras acciones. 
“Las cosas que no dependen de nosotros son: el cuerpo, los bienes, la reputación, la honra; en una palabra: todo lo que no es nuestra propia acción. 
Las cosas que dependen de nosotros son libres por naturaleza, nada puede detenerlas ni obstaculizarlas. 
“Las que no dependen de nosotros son débiles, esclavas, dependientes, ajenas y sujetas a mil obstáculos y mil inconvenientes. 
Si crees libres a las cosas por naturaleza esclavas, y propias a las que dependen de otro, encontrarás obstáculos a cada paso, estarás afligido, alterado y te quejarás continuamente de los dioses y los hombres. 
“En cambio, si consideras lo que te pertenece como propio y lo ajeno como de otro, nunca nadie te forzará a hacer lo que no quieres ni te impedirá hacer lo que quieres. No increparás ni acusarás a nadie; no harás ni la más mínima cosa que no desees; nadie, entonces, te hará mal alguno y no tendrás enemigos, pues no aceptarás nada que te perjudique. 
“Si aspiras a tan grandes bienes, no debes trabajar mediocremente para lograrlos. 
“En lo que concierne a las cosas exteriores, debes renunciar por completo a algunas y dejar otras para otro momento pues si buscas armonizarlas y ambicionas tanto estos bienes como riquezas y honores, quizá no obtengas ni los unos ni los otros. Y seguramente no podrás alcanzar los únicos bienes que pueden darte la auténtica libertad y felicidad. 
“Por tanto, ante cualquier fantasía perturbadora, dite: ‘No eres más que pura imaginación’ y enseguida examínala con atención y ponla a prueba. Ante todo, procura distinguir si esa idea pertenece a aquello que depende de ti o, por el contrario, forma parte de aquello que no depende de ti. Y si pertenece a aquello que no depende de ti, piensa sin titubear: ‘Esto no me atañe’”. 
Las cinco enseñanzas de Epicteto 
Epicteto pone el dedo en la llaga. Nos anima a reflexionar sobre cómo nuestras expectativas, muchas veces irreales, son la fuente de gran parte de nuestro sufrimiento. Cuando pretendemos que la realidad sea diferente para que se amolde a nuestros deseos y queremos controlar todo lo que ocurre, incluso aquellas cosas sobre las que no tenemos ningún control, surge la frustración. Epicteto, al contrario, nos conmina a fluir con la vida para poder proteger nuestro equilibrio mental.
Sus palabras se pueden resumir en 5 grandes enseñanzas que deberían convertirse en nuestro mantra:
1. Hay cosas que dependen de nosotros, otras escapan de nuestro control. Cuanto antes lo asumamos, mejor.
2. Si pretendemos controlarlo todo, le estaremos abriendo la puerta a la insatisfacción, la frustración y la infelicidad. 
3. La auténtica libertad proviene de comprender la diferencia entre lo que depende de nuestros esfuerzos y lo que no. Así podremos enfocar nuestra energía en lo que realmente podemos alcanzar. 
4. La vida es ganar y perder, para alcanzar algunas cosas hay que renunciar a otras, no podemos tenerlo todo a la misma vez. 
5. Debemos aceptar todo lo que ocurre. Negar la realidad nos llevará a asumir conductas disfuncionales, al contrario, aceptarla es el primer paso para poder cambiar lo que podemos cambiar.

08 octubre 2018

¿CÓMO DESACTIVAR RECUERDOS DOLOROSOS: QUÉ SIGUEN LASTIMANDO, AUNQUE PASE EL TIEMPO ?

Tratamientos Psicológicos  Psicología
¿CÓMO DESACTIVAR RECUERDOS DOLOROSOS: QUÉ SIGUEN LASTIMANDO, AUNQUE PASE EL TIEMPO ?
Nuestras experiencias se registran en la memoria, pero antes pasan por una serie de filtros, tanto emocionales como cognitivos. Esa es la razón por la cual dos personas que hayan vivido la misma situación pueden tener recuerdos muy diferentes.
La carga emocional asociada a cada recuerdo es lo que le brinda su potencia. De hecho, los sucesos sin carga emocional, como ver pasar a un desconocido por la calle, no generan recuerdos significativos. Sin embargo, si se trata de un evento que ha provocado daño, dolor, angustia, ira u otros sentimientos intensos, dejará una huella más profunda en la memoria.
Sin embargo, lo más interesante es que normalmente la carga emocional de un recuerdo proviene principalmente de la historia que creamos acerca de esa experiencia. Por ejemplo, podemos afrontar una situación dolorosa pensando: “Sucedió, me ha dolido pero ya no puedo hacer nada para solucionarlo así que es mejor que siga adelante con mi vida”. Sin embargo, otra persona podría afrontar esa misma situación de manera completamente diferente pensando: “Es un desastre, estoy devastado, nunca me recuperaré de esto”. 
¿Qué efecto tendrán esas diferentes perspectivas sobre los recuerdos dolorosos? Es probable que ninguna de esas dos personas olvide lo ocurrido, pero la primera logrará pasar página más rápido mientras que la segunda se quedará bloqueada en el dolor y el sufrimiento que genera esa experiencia, que seguirá cargando sobre sus espaldas como si estuviera ocurriendo en su presente.
Los recuerdos no son fijos
Muchos piensan que los recuerdos son como instantáneas o cintas de vídeo, pero en realidad la memoria cambia continuamente, de manera que las experiencias almacenadas también se modifican. Podemos olvidar detalles, suavizar su impacto, reordenarlas o incluso reeditarlas para crear nuevas versiones con efectos añadidos.
Lo usual es que los hechos se mantengan bastante estables, pero la carga emocional asociada se puede "editar" según cambiemos la historia narrativa sobre el suceso. Algunas personas necesitan un poco de tiempo para editar sus recuerdos dolorosos. De hecho, es probable que en alguna ocasión te hayan ocurrido cosas ante las cuales simplemente dices: “ahora mismo no puedo lidiar con esto”. 
Está bien, cada cual tiene su propio ritmo de afrontamiento, pero es importante que la evitación no se convierta en tu estrategia de afrontamiento preferida ya que los recuerdos dolorosos necesitan ser reprocesados o no podrás disipar el sufrimiento que generan.
¿Cómo “desactivar” los recuerdos dolorosos?
Debemos ser conscientes de que la incomodidad y la angustia son inevitables cuando atravesamos por una situación adversa, pero a medida que la reconocemos, suelen atenuarse. Al contrario, si nos sumimos en el pozo de la desesperación, el sufrimiento no hará sino aumentar.
Es importante que no violentes tu ritmo de sanación, pero en cierto punto tendrás que decidir que ha llegado el momento de afrontar la situación dolorosa. A muchas personas les ayuda llevar a cabo una especie de ritual, hay quienes van a un sitio especial relacionado con el evento doloroso, por ejemplo, se permiten revivir lo ocurrido y luego se sienten liberados. No obstante, cada quien debe encontrar la estrategia que mejor le funcione.
Existen tres técnicas sencillas de aplicar que pueden ayudarte a procesar los recuerdos dolorosos y seguir adelante. 
1. El cuerpo como reflejo del recuerdo
Con esta técnica no nos focalizamos directamente en la memoria y su carga emocional sino en su reflejo corporal. Esto significa que aunque el recuerdo se mantenga, sus efectos en el cuerpo cambiarán, por lo que es muy útil para eliminar los síntomas físicos que generan ciertos recuerdos dolorosos, como la tensión muscular, las palpitaciones o los problemas para respirar.
Todo lo que debemos hacer es traer a la mente el recuerdo doloroso y fijarnos en las respuestas reflejas que genera en nuestro cuerpo. Una vez que las detectemos, debemos centrarnos en esa parte, respirar profunda y suavemente y relajar los músculos, hasta que sintamos que la tensión se desvanece.
Cuando sintamos que esa sensación ha desaparecido por completo, podemos pasar a otra parte del cuerpo. Este ejercicio se debe repetir varias veces a lo largo del tiempo, no debemos esperar resultados inmediatos ya que se trata más bien de un entrenamiento a través del cual le indicamos a nuestro cerebro que aunque se trata de un recuerdo doloroso, no debe provocar sensaciones corporales puesto que es una vivencia pasada.
2. La sala de cine de la memoria
Se trata de una técnica de visualización que consiste en cerrar los ojos e imaginar que lo que nos ha ocurrido es como una película. Podemos visualizar una pantalla en la que ocurran los hechos o verlo directamente en nuestra mente. El objetivo es desarrollar una actitud desapegada hacia lo ocurrido, de manera que podamos restarle parte de su impacto emocional.
Es probable que mientras veamos esa “película” afloren sentimientos muy intensos, es fundamental no dejar que estos nos atrapen y seguir adelante. Este ejercicio también es importante porque solemos tender a focalizarnos solo en las partes del evento que confirman nuestra manera negativa de pensar, obviando el resto de los detalles, que nos brindan un cuadro más completo y veraz de lo sucedido.
Al final, debemos imaginar que estamos rebobinando la película a velocidad rápida, hasta llegar al punto en el que nos sentíamos bien. Entonces debemos dejar que nuestras emociones se reestablezcan y darnos cuenta de que aunque hemos pasado por una situación traumática, todavía estamos vivos y podemos continuar adelante.
3. Dejar ir los pensamientos automáticos
La mayoría de los recuerdos dolorosos se mantienen activos porque los alimentamos con pensamientos automáticos negativos. Si no tuviésemos esos pensamientos, nos resultaría muchísimo más sencillo procesar la experiencia traumática y deshacernos del sufrimiento. De hecho, si escrutas tu mente te darás cuenta de que no solo vives una y otra vez esos recuerdos dolorosos sino que además, piensas continuamente lo mismo.

Si tienes pensamientos que te hacen sentir culpable, te devalúan como persona o simplemente alientan el sufrimiento, una técnica muy sencilla consiste en escribirlos en tiras de papel. El simple hecho de escribirlos ya significa darse cuenta de su existencia e identificarlos como pensamientos desadaptativos.

Luego, cuando hayamos decidido que es el momento de seguir adelante y dejar en el pasado la experiencia dolorosa, tomamos esas tiras de papel y las quemamos, una a una. Mientras se queman podemos concientizar que se trata de un pensamiento negativo que solo nos hacía daño. Otra alternativa de esta técnica consiste en escribir directamente esos pensamientos en globos y dejarlos ir. Mientras se alejan, podemos sentirnos liberados del influjo negativo que ejercían sobre nosotros.