26 junio 2020

APRENDE A AFRONTAR LOS MALOS MOMENTOS DE ANSIEDAD

PSICOLOGÍA/ANSIEDAD
APRENDE A AFRONTAR LOS MALOS MOMENTOS DE ANSIEDAD
La vida está llena de buenos momentos, pero inevitablemente también están los malos De esta forma vivimos el devenir de la vida Debemos de asumir como parte del ciclo de la vida las circunstancias difíciles, una vez asumido esto podemos empezar a pensar en cómo afrontarlos, pero el comprender esto nos pone en una actitud de salida ya muy diferente.

En todo caso tenemos que aprender a diferenciar entre los momentos de dificultad que llegan sin nuestra intervención, como por ejemplo una grave enfermedad o los momentos de dificultad que llegan como consecuencia de nuestras propias decisiones.
El problema en la mayoría de los seres humanos es que la negatividad tanto de los pensamientos como de los sentimientos es la respuesta que normalmente damos ante estas circunstancias y es precisamente la peor de las respuestas posibles para saber afrontarlas.
Al final acabamos siendo un obstáculo y un problema más en vez de ser personas capaces de ir resolviendo con tranquilidad cada uno de los problemas que se nos van apareciendo.
Tengamos en cuenta que ante los eventos que no podemos cambiar y que son de carácter desagradable lo único que podemos cambiar es la forma en la que reaccionamos y esto nos convertirá en personas felices o infelices, en personas ejemplares o detestables, en personas que dejarán un legado positivo o que no dejarán huella en su sociedad.
Lo importante es darnos cuenta que estamos continuamente reaccionando de forma automática como si fuéramos robots. Tenemos que aprender a tener un mínimo control sobre nosotros mismos a nivel emocional y mental para aprender a abordar todo lo que nos venga y así conseguir el objetivo de ser personas felices. La felicidad no está en estar rodeado de circunstancias agradables sino en saber reaccionar correctamente, positivamente a todo lo que se nos vaya presentando.
Te voy a dar algunas claves para que las vallas practicando cada vez que estés ante estas situaciones que se nos escapan de las manos.

Aprende a respirar pausadamente ya que este tipo de respiración está demostrado que nos calma, nos serena y nos pone en un estado adecuado para poder afrontar situaciones de estrés y ansiedad.
Observa bien cómo te sientes en esos momentos ya que un primer paso muy importante es llegar a entender nuestros procesos psicológicos y emocionales completamente negativos y entender que en ese estado es imposible tomar decisiones correctas, es más, ni siquiera se pueden tomar decisiones.
No busques culpables, eso es solo una forma de expresar nuestra frustración hacia otros. Lo mejor es buscar nuestra responsabilidad exclusivamente y sin llegar a los sentimientos de culpabilidad en el caso de tener responsabilidades
Piensa objetivamente que es lo que realmente puedes llegar a controlar y del evento que te está estresando y ocúpate de ello. Deja de preocuparte de lo que no puedes controlar y acéptalo.
Céntrate en las soluciones y busca que es lo más importante que puedes realizar a partir de este momento y ponte manos a la obra.
Aprender a ver que todo es pasajero y que igual que aquello que te preocupaba tanto hace años ahora no tiene ninguna importancia, lo mismo va a pasar ahora.

24 junio 2020

SI NO DUERMES BIEN TU ESTADO DE ÁNIMO LO PAGARÁ


PSICOLOGÍA SUEÑO                                                                                SI NO DUERMES BIEN TU ESTADO DE ÁNIMO LO PAGARÁ 
El insomnio y las emociones tienen un vínculo muy estrecho. De hecho, es probable que en más de una ocasión te hayas despertado malhumorado, irritable o decaído después de una noche en la que dormiste poco y no pudiste descansar lo suficiente.
Como media, pasamos 25 años de nuestra vida durmiendo. Es mucho tiempo. Y eso nos indica la enorme importancia del sueño, tanto a nivel fisiológico como psicológico. Dormir menos de 6 horas al día puede tener efectos nefastos a corto y largo plazo, tanto para nuestra salud como para nuestro equilibrio emocional.
La falta de sueño reduce las emociones positivas
Dormir poco y mal afecta negativamente nuestro estado emocional. Lo comprobaron investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, quienes analizaron los patrones de sueño de 59 personas y sus reacciones al día siguiente.
Primero estas personas durmieron con normalidad en sus casas para someterse a una serie de pruebas a la mañana siguiente. Luego, durante tres días, debían irse a la cama dos horas más tarde y levantarse una hora más temprano de lo habitual. Por la mañana realizaron pruebas de precisión y capacidad de respuesta, así como tests para evaluar las emociones positivas y negativas que estaban experimentando.
Los investigadores comprobaron que cuando no dormimos el tiempo necesario, respondemos mucho más rápido ante los estímulos, pero somos menos certeros y nos equivocamos mucho más. En práctica, reaccionamos más rápido para compensar la falta de concentración. Como resultado, cometeremos más errores. 
Nuestro estado emocional también se resiente. “Los sentimientos positivos obtuvieron un puntaje peor después de solo una noche de sueño reducido, y disminuyeron aún más después de tres noches”, escribieron los psicólogos. Por tanto, concluyen que la falta de sueño puede convertirse en un problema emocional que empeora rápidamente.
Después de una mala noche de sueño perdemos la neutralidad
No dormir lo suficiente no solo influye en nuestro estado de ánimo, sino que afecta la manera en que nuestro cerebro procesa los estímulos a los que nos enfrentamos a lo largo del día, según otro estudio realizado en la Universidad de Tel Aviv.
En este caso, los participantes realizaron una serie de test después de haber dormido como de costumbre y tras una noche insomne mientras los investigadores medían su actividad cerebral. Una de las pruebas consistió en pedir a las personas que indicaran la dirección en la que se movía un punto amarillo sobre distintas imágenes que tenían una valencia emocional positiva, negativa o neutral.
Curiosamente, quienes habían dormido bien eran capaces de identificar la dirección del punto sobre las imágenes neutrales más rápido y con mayor precisión. En cambio, quienes no habían dormido tenían dificultades para identificar el punto sobre todas las imágenes, lo cual significa que también estaban reaccionando ante las neutrales.
Haber pasado una noche sin dormir distraía a las personas, activando la amígdala, el centro de control emocional en el cerebro que detecta las señales más sobresalientes del entorno, de manera que tomaban los estímulos neutros como amenazantes.
Esos resultados revelan que, sin dormir, se altera el mero reconocimiento de lo que es emocional y lo que es un evento neutral. Podemos experimentar provocaciones emocionales similares de todos los eventos entrantes, incluso los neutrales, y perder nuestra capacidad de resolver más o información menos importante. Esto puede conducir a un procesamiento cognitivo sesgado y un juicio pobre, así como a la ansiedad”, concluyeron los investigadores. Eso explicaría nuestra irritabilidad cuando dormimos mal.
El cerebro insomne
Al parecer, cuando no descansamos lo suficiente se afecta el control cognitivo de la emoción, el cual es fundamental para responder de manera adaptativa al medio. En práctica, las zonas de la corteza prefrontal, que serían las encargadas de regular la activación emocional que se produce en el sistema límbico, dejan de ejercer diligentemente su función de control, de manera que se produce una hiperreactividad emocional. Eso explicaría la profunda conexión entre insomnio y emociones.
Otro estudio realizado en el Laboratorio de Neurociencia Social, Cognitiva y Afectiva de la Universidad de Arizona podría tener la respuesta a esa “desconexión” – o al menos parte de ella. Estos neurocientíficos apreciaron que después de una noche sin dormir las personas que mantenían un estado de ánimo más positivo eran aquellas que presentaban una materia blanca más compacta.
La materia blanca está compuesta por fibras largas y aisladas que conectan las células cerebrales de la materia gris. La materia blanca, por tanto, sería la que permite que nuestro cerebro funcione de manera eficaz y rápida, facilitando la velocidad y la conectividad entre las neuronas.
Cuando esta conexión falla o se vuelve más lenta, se afectan las conexiones entre las diferentes zonas del cerebro, de manera que no podemos ejercer el autocontrol con tanta eficacia y el cerebro emocional campa a sus anchas.
Las mujeres sufren más los efectos secundarios de la falta de sueño
Curiosamente, el vínculo entre insomnio y emociones es más intenso en las mujeres. Un estudio llevado a cabo en el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad del Sur de Australia reveló que tras 36 horas sin dormir vamos experimentando una afectación gradual de nuestro estado de ánimo.
La falta de sueño genera depresión, ira, confusión y ansiedad, acompañado de menos energía y agotamiento. Sin embargo, las mujeres fueron más vulnerables a esos cambios, experimentando un estado de ánimo más deprimido y mayor ansiedad después de la privación del sueño. 
Por supuesto, dormir es un proceso altamente individual. Hay personas que necesitan dormir ocho horas todas las noches y otras que pueden descansar con menos. Lo más importante es que cada quien logre encontrar su equilibrio. Lo sabrás por tu estado de ánimo al día siguiente. Si estás de buen humor y alerta cuando te levantas significa que tus hábitos de sueño son beneficiosos. Si no es así, deberías replantearte tu rutina, por el bien de tu salud física y tu equilibrio emocional.

22 junio 2020

PERSONAS HIPOCONDRÍACAS SÍNTOMAS, CAUSAS Y TRATAMIENTO

LOS TRASTORNOS DE LA CONCIENCIA
PERSONAS HIPOCONDRÍACAS SÍNTOMAS, CAUSAS Y TRATAMIENTO


Quejas permanentes que nunca son confirmadas por los exámenes clínicos… Síntomas diversos que desaparecen, pero en su lugar aparecen otros, en una cadena interminable… Cambios de médico permanentes porque ninguno comprende su «padecimiento»… Estas son algunas de las características principales de las personas hipocondríacas.
¿Qué es la hipocondría?
La hipocondría es, básicamente, una preocupación excesiva por el estado de salud. Se trata de un problema muy común con un elevado costo para los sistemas sanitarios pues se estima que casi el 9% de los pacientes que acuden a los hospitales son hipocondríacos. Esta preocupación hace que experimenten síntomas que no existen objetivamente o que maximicen los ya existentes. Como resultado, la persona sufre una gran angustia y a menudo cae en la depresión.
Para diagnosticar la hipocondría, la persona debe estar convencida de que padece al menos dos enfermedades graves y debe conocer con lujo de detalles la sintomatología de una de ellas. Por supuesto, esta persona se someterá a una serie de exámenes físicos y no aparecerá ninguna señal de los problemas que refiere.
Además, normalmente la persona hipocondríaca presenta un miedo intenso a padecer estas enfermedades, se preocupa excesivamente por la calidad de las exploraciones médicas y el malestar subsiste durante más de seis meses, provocando un deterioro considerable en el área laboral o en las relaciones interpersonales.
Vale aclarar que aunque en el imaginario popular existe una identificación entre la hipocondría y la vejez, lo cierto es que gran parte de las personas hipocondríacas son hombres que rondan los 30 años y mujeres sobre los 40. Estas personas pasan muchas horas estudiando su cuerpo y reacciones con detenimiento, hasta que realizan su propio diagnóstico, que generalmente entra en contradicción con el que realiza el médico. Por eso, es común que vayan de hospital en hospital, buscando a un médico que confirme sus temores.
Casi siempre las personas hipocondríacas están al tanto de las últimas enfermedades y tratamientos y se convierten en nutricionistas expertos porque, en el fondo, tienen mucho miedo a padecer alguna enfermedad. Así, poco a poco, la salud y las patologías se van convirtiendo en su único tema de conversación. Cuando este trastorno llega a su punto álgido, se produce un deterioro severo de sus relaciones interpersonales ya que incluso pueden renunciar a la vida social por el miedo a contaminarse.
Las causas de la hipocondría
Las causas de la hipocondría son muchas por lo que es difícil hacer referencia a un solo factor. Entre las causas más comunes se hallan:
– Una educación basada en el miedo o en la protección excesiva. Usualmente, al profundizar en la historia de vida de las personas hipocondríacas, se descubre que desde pequeños tuvieron una educación sobreprotectora o un familiar cercano que manifestaba una preocupación excesiva por su salud.
– Experiencias traumáticas relacionadas con la enfermedad o la muerte. Ya sea porque la persona ha sufrido alguna enfermedad grave o porque las ha vivido de manera particularmente intensa a través de un familiar.
– Interpretación incorrecta de los síntomas. En muchas ocasiones la hipocondría se desata a partir de síntomas que son mal interpretados. Esta persona posee cierta información médica y se asusta ante cualquier tipo de síntoma. Por ejemplo, puede confundir una contractura muscular en el brazo izquierdo con la presencia de un infarto o el dolor de cabeza sostenido con una hemorragia cerebral.
– Ser particularmente sugestionable y haber recibido información alarmante sobre determinadas enfermedades. Vale aclarar que es importante estar informados sobre los síntomas iniciales de las patologías ya que así podremos diagnosticarlas a tiempo pero las personas que son particularmente sugestionables pueden desarrollar una actitud hipervigilante que finalmente conduce a la hipocondría.
Por supuesto, también existen otras personas que utilizan las enfermedades para atraer la atención de los demás. En esos casos, la hipocondría se convierte en una forma para relacionase y mantener a su lado a familiares y amigos.
El tratamiento de la hipocondría
Tratar la hipocondría suele ser muy difícil ya que estas personas no desean reconocer que la causa de su mal es de origen psíquico. Por eso, es usual que se nieguen a someterse a un tratamiento psicológico.
En esencia, el tratamiento de la hipocondría se basa en la combinación de los medicamentos para la depresión con la psicoterapia cognitivo-conductual. De hecho, suele ser muy común que psiquiatra y psicólogo trabajen en equipo para afrontar este tipo de casos. Los medicamentos reducen el desánimo, pero no son suficientes para eliminar las ideas de enfermedad, pero a la misma vez, sin ellos, es difícil poder realizar un tratamiento psicológico con éxito.
La psicoterapia se dirige a paliar la angustia y el miedo que sienten estas personas, enseñándoles cómo enfrentar su problema. Un punto vital radica en aprender a diferenciar los síntomas reales de los ficticios. Se suelen utilizar técnicas como la desensibilización sistemática, la detención del pensamiento y la técnica de relajación muscular.

21 junio 2020

HAY EXPECTATIVAS QUE NOS CONDENAN A LA FRUSTRACIÓN


psicología /desarrollo personal                                                                                             
HAY EXPECTATIVAS QUE NOS CONDENAN A LA FRUSTRACIÓN


Los diferentes tipos de expectativas que alimentamos terminan dando forma a nuestro mundo. Como dijera la escritora J.K. Rowling: “vemos lo que queremos ver”. El problema comienza cuando nuestras expectativas se distancian demasiado de la realidad, de manera que lo que esperamos y deseamos no se cumple. Entonces es inevitable que sobrevenga un estado marcado por la frustración, la ira y/o el desánimo.
Los diferentes tipos de expectativas
Las expectativas no son más que suposiciones que realizamos de cara al futuro, anticipaciones de lo que podría pasar basadas en una serie de aspectos subjetivos y objetivos. El problema es que a menudo los aspectos subjetivos inclinan demasiado la balanza y nuestras expectativas se vuelven irreales o incluso irracionales.
Al contrario, ser capaces de comprender los diferentes tipos de expectativas que alimentamos nos permitirá nivelarlas, de manera que sean más acordes a la realidad. Eso no significa resignarse o dejar de soñar, sino tan solo mantener los pies en la tierra, para evitar una dolorosa caída que termine provocándonos heridas profundas y difíciles de sanar.
Conocer los diferentes tipos de expectativas nos permitirá detectarlas y, si es necesario, ajustarlas a la realidad.
1. Expectativas predictivas
Cuando alimentamos este tipo de expectativas creemos saber lo que sucederá durante las experiencias que vivamos. Por ejemplo, si vamos a una cita o a una entrevista de trabajo imaginamos lo que sucederá durante ese encuentro. Se trata, por ende, de una recreación de una experiencia futura en nuestra mente, esperando que ocurra de esa manera y no de otra.
Generalmente estas expectativas se basan en nuestras experiencias anteriores o en las experiencias de personas cercanas. Si un colega de trabajo siempre se ha mostrado amable con nosotros, esperamos que nos haga el favor que estamos a punto de pedirle. No obstante, también implican una expectativa sobre nuestro estado de ánimo porque imaginando cuán felices o tristes nos sentiremos en determinada situación.
2. Expectativas normativas
Este tipo de expectativas se basa en las normas que asumimos. Todos conocemos y compartimos determinados valores y normas sociales, de manera que desarrollamos una serie de expectativas en base a ellos. Esperamos, por ejemplo, que una persona no tire la colilla de cigarro al suelo o que un funcionario público se comporte de manera amable con nosotros para ayudarnos a solucionar el problema.
Estas expectativas se refieren a un estándar básico de comportamiento que esperamos que los demás sigan en diferentes situaciones sociales. No esperamos que alguien nos golpee en la calle sin razón alguna porque existen determinadas normas que nos permiten suponer que podemos coexistir de manera más o menos civilizada.
3. Expectativas merecidas
Este tipo de expectativa es quizá la más subjetiva de todas puesto que se basa en lo que creemos merecer. Por ejemplo, si creemos que somos el mejor empleado de la empresa, esperaremos que el próximo ascenso sea nuestro. Se trata, por ende, de una expectativa basada en nuestra idea de la justicia.
Creemos que somos merecedores de algo, ya sea por nuestro desempeño, cualidades o capacidades. Y suponemos que algo debe ocurrir solo porque creemos que es justo o que somos merecedores de ello. Es la sensación de que tenemos derecho a ello, por encima de los demás, porque de cierta forma nos lo hemos ganado.
El problema comienza cuando estos tipos de expectativas se vuelven irracionales, en gran parte porque no tenemos en cuenta los deseos y necesidades de los demás. Y también porque no incluimos en la ecuación la imprevisibilidad del mundo y la incertidumbre que siempre existe. Como resultado, terminamos indignándonos o entristeciéndonos cuando esas expectativas que con tanto esmero habíamos alimentado caen en saco roto.
¿El secreto? Diferenciar la anticipación del deseo

Nuestro equilibrio mental saldrá beneficiado si en vez de seguir alimentando expectativas irreales, somos capaces de diferenciar la anticipación del deseo. El deseo de que algo ocurra – o no – suele tener una base profundamente subjetiva. Deseamos evitar todo aquello que nos desagrada o molesta mientras preferimos aquello que nos hace sentir bien. Es normal. Pero alimentar expectativas únicamente en base a esos estados de repulsión o atracción nos alejará cada vez más de la realidad, condenándonos a la frustración.
La anticipación, al contrario, es positiva e incluso necesaria para nuestra vida cotidiana. La anticipación se alimenta de nuestras experiencias, pero también es un proceso razonado en el que tenemos en cuenta los factores en contra. Anticipar lo que podría pasar puede ayudarnos a prepararnos de antemano, elaborar un plan de acción alternativo, de manera que evitemos posibles problemas y conflictos.
Solo debemos asegurarnos de que esa anticipación proviene de un análisis ponderado de la situación. El deseo influirá. Sin duda. Pero debe ser solo un factor de la ecuación, y es conveniente que no sea es el más importante. Por consiguiente, la próxima vez que pensemos que nos merecemos algo, que las personas se deben comportar de cierta forma o que las cosas saldrán como imaginamos, deberíamos detenernos un segundo a pensar si nuestras expectativas no nos estarán conduciendo por un camino erróneo.
 

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¿Eutimia o felicidad? Lamayoría de las personas elegiría ser feliz. Los filósofos estoicos, sin embargo, elegirían la eutimia porque sabían que ese estado de equilibrio interior nos conduce a la felicidad. Pero además nos ayuda a ser más resilientes, afrontar mejor la adversidad, ser más independientes y desarrollar una mayor tolerancia a la frustración. Por desgracia, el concepto de eutimia se ha ido vaciando de su sentido con el paso del tiempo.
¿Cuál es el significado de eutimia?
El término eutimia es de origen griego. Es el resultado de la combinación del pronombre “eu” que significa “bien” y “thymos” que significa “alma o emoción”. Sin embargo, en realidad este último término abarca cuatro significados diferentes: energía vital; sentimientos y pasiones; voluntad, deseo e inclinación y, por último, pensamiento e inteligencia.
Por tanto, si nos remitimos al significado original de eutimia, no se limita únicamente a un estado de ánimo positivo, sino que va mucho más allá haciendo referencia a un equilibrio de todos los contenidos psicológicos.
La estabilidad de los afectos
En el ámbito de la Psicología, el término eutimia se ha utilizado de manera más restrictiva, fundamentalmente para referirse a la ausencia de alteraciones en los trastornos del estado de ánimo, como el trastorno bipolar. La eutimia sería, por tanto, los periodos de equilibrio entre la manía y la depresión.
En el pasado se pensaba que las personas con trastornos mentales recuperaban su pleno rendimiento en la fase eutímica, pero ahora se conoce que entre en el 40 y 60% de los pacientes eutímicos presentan trastornos neurocognitivos.
Ese descubrimiento ha puesto en tela de juicio la eutimia como un estado emocional eminentemente positivo para dejar paso a un concepto de eutimia más amplio y vinculado al equilibrio. Sería, por tanto, una sensación de bienestar y equilibrio matizada por un sentimiento de alegría sosegada y paz interior.
De hecho, en 1991 el psiquiatra Gara moni sugirió que la eutimia fuese un nivel de funcionamiento saludable caracterizado por un balance óptimo entre los afectos y cogniciones positivas y negativas. De esta manera, la psicopatología sería el resultado de una desviación de ese balance.
Según esta perspectiva, la eutimia no es un estado carente de afectos y pensamientos negativos. Estos existen, pero no nos hacen perder la estabilidad. Si las emociones y sentimientos negativos predominasen se haría referencia a un estado de ánimo negativo o distimia, generalmente caracterizado por la tristeza y la nostalgia. Y si las emociones positivas fueran excesivas también romperían el equilibrio mental y serían dañinas, como en el caso de la manía.
Los 3 secretos de los filósofos para alcanzar la eutimia
Si deseas ser imperturbable, es una cosa excelente, de hecho, es la mejor de todas y una de las que erige al hombre a nivel de dios. Los griegos llamaban a esa firmeza mental eutimia […] Lo que necesitamos entender es cómo la mente puede seguir un curso constante y sin contratiempos, cómo puede sentirse satisfecha de sí misma y mirar con placer a su alrededor, y no experimentar la alegría de manera interrumpida sino permanecer en ese estado, pero en una condición pacífica sin estar nunca eufórico o deprimido: eso es ‘paz mental’”, dijo Séneca.
El filósofo estoico aspiraba a alcanzar la eutimia. Consideraba que se trataba de un estado de calma interna y satisfacción vinculado al bienestar psicológico, un “tranquillitas animi” que iba acompañado de una “felicitatis intellectus”, que sería la plena conciencia de ese bienestar. Así nos daba a entender que la eutimia no es un estado al que llegamos por azar sino el fruto de un esfuerzo consciente y un arduo trabajo interior.
El primer paso para desarrollar el estado eutímico, según Séneca, sería dejar de juzgar. “La tranquilidad solo puede ser alcanzada por quienes han logrado un inquebrantable poder sobre los juicios”, afirmó.
Los juicios que realizamos sobre las cosas son los que, a menudo, nos roban nuestro equilibrio al alimentar las frustraciones, tensiones, desilusiones y enfados, estados que terminan acumulándose. Por eso, necesitamos juzgar mucho menos.
Séneca también daba una segunda pista para alcanzar la eutimia: vivir estando plenamente presentes. “La verdadera felicidad es disfrutar del presente sin dependencia ansiosa del futuro, no divertirnos con esperanzas o miedos, sino descansar tranquilos, como el que no desea nada. Las mayores bendiciones de la humanidad están dentro de nosotros y se encuentran a nuestro alcance. Un hombre sabio está contento con su suerte, sea cual sea, sin desear lo que no tiene”.
El tercer y último consejo proviene de Demócrito, otro filósofo que hizo referencia a la eutimia. En su caso, creía que esta proviene de sentirnos satisfechos con lo que tenemos y lo que somos. Sería un estado de tranquilidad en el que no buscamos ansiosamente acumular muchas más cosas ni nos quita el sueño no tenerlas. Eso no significa dejar de crecer ni resignarse, sino sentirse satisfechos aquí y ahora mientras trabajamos por mejorar el futuro.
Por eso recomendaba prestar poca atención a las personas importantes y a menudo envidiadas y admiradas que nos rodean para centrar nuestra atención en aquellas que menos tienen y más sufren. Esa comparación nos permite poner nuestro sufrimiento, dolor o supuesta mala suerte en perspectiva. Y también nos permite desarrollar la gratitud imprescindible para calmar nuestra mente inquieta.
Por supuesto, no existe una receta ideal para alcanzar la eutimia. Cada persona debe encontrar su balance óptimo, ese estado en el que se siente a gusto, en el que nada sobra, pero tampoco falta. Y eso dependerá de factores como su personalidad, el contexto social y cultural y, por supuesto, el trabajo interior que haga.
Fuentes:
Linden, M. (2020) Euth

18 junio 2020

LA ENORME DIFERENCIA ENTRE “APROVECHAR EL TIEMPO” Y “MATAR EL TIEMPO”


DESARROLLO PERSONAL  
MATAR EL TIEMPO

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INICIO LA LA ENORME DIFERENCIA ENTRE “APROVECHAR EL TIEMPO” Y “MATAR EL TIEMPO”
Aquello a lo que dedicamos nuestro tiempo es en definitiva a lo que asignamos nuestra vida. Y esta tiene una duración limitada, aunque no nos agrada que nos lo recuerden. Somos seres finitos, con un comienzo y un final, inmersos en un tiempo que pasa inexorable. Matar el tiempo es en realidad dilapidar o consumir parte de nuestra vida.
«Quien gestiona bien su tiempo, gestiona bien su vida. Y quien no encuentra tiempo para reflexionar, planificar o programar, difícilmente podrá sacar adelante ningún proyecto de cierta envergadura. Tal vez no encuentre tiempo ni para sí mismo”, escribió el psicólogo Guillermo Ballenato.

¿Qué diferencia a las personas que matan el tiempo de aquellas que lo aprovechan?

“Matar el tiempo” significa llenar las horas vacías como buenamente podamos, indiscriminadamente, con un ocio inútil o una actividad desenfrenada – lo mismo da – porque ambos encierran la semilla de la inconsciencia.
Matar el tiempo es, en el fondo, la actitud indolente de quien no es consciente de su finitud, o de quien le teme tanto que necesita esconderse tras lo intrascendente para acallar sus propios demonios interiores, para no encararse con la necesidad de poner rumbo a su vida y descubrir qué es lo que disfruta realmente, qué es lo que quiere hacer y, sobre todo, qué es lo que no quiere hacer.
Quien mata el tiempo está imbuido en una especie de hiperkinesia cotidiana que le arrebata toda posibilidad contemplativa y la capacidad para demorarse y disfrutar, como escribiera el filósofo Byung-Chul Han. “Así los acontecimientos se desprenden con rapidez los unos de los otros, sin dejar una marca profunda, sin llegar a convertirse en una experiencia”. Se vive sin vivir.
Por otra parte, aprovechar el tiempo no significa, ni mucho menos, trabajar continuamente o estar permanentemente ocupados sino dedicarse de manera plena y consciente a aquellas cosas que realmente son útiles, nos permiten disfrutar o nos aportan algo para crecer como personas – y eso también implica descansar, relajarse o dedicarse al dolce far niente.
La diferencia entre perder y aprovechar el tiempo radica en el objetivo y la actitud con la cual emprendemos ciertas actividades. Si leemos un libro porque realmente disfrutamos de la lectura, nos aporta conocimiento o nos permite crecer, estaremos “aprovechando el tiempo”. Si solo lo leemos porque estamos aburridos, porque no se nos ocurre nada mejor que hacer, porque es lo que tenemos a mano y cuando lo cerramos, automáticamente olvidamos todo, entonces estaremos “matando el tiempo”.

No mates el tiempo, ¡aprovéchalo!

Dicen que las últimas palabras de la Reina Isabel I de Inglaterra en su lecho de muerte fueron: “Todo cuanto poseo por un momento de tiempo”. La clave para aprender a valorar nuestro tiempo en su justa medida – sin obsesionarnos con su paso pero tampoco dilapidándolo inconscientemente – consiste en aceptar nuestra mortalidad, comprender que cada día es un regalo precioso compuesto por 1 440 minutos que transcurren uno detrás del otro, de manera silenciosa e inexorable, hasta que, llegados a cierto punto de la vida, el tiempo deja de correr para empezar a volar, precipitadamente, sin asideros a los cuales aferrarse.
Debemos evitar el error de pensar que “quien vive el doble de rápido puede disfrutar en la vida del doble de opciones”. Debemos desterrar la idea de que “la aceleración de la vida hace que esta se multiplique y se acerque al objetivo de una vida plena”, porque una vida plena no se mide en términos de cantidad sino de sentido. No se vive más por hacer más. Se vive más cuando se disfruta más. Cuando las cosas que hacemos tienen un sentido para nosotros. Es por eso que, “quien intenta vivir con más rapidez, también acaba muriendo más rápido”, matando el tiempo con un ocio que no aporta nada más que la inconsciencia de desconectarse de la realidad, según Han.
En su lugar, necesitamos comprender que solo cuando somos plenamente conscientes de nuestra finitud logramos extraer el máximo de cada minuto. Entonces, y solo entonces, dejamos de matar el tiempo para empezar a aprovecharlo en esas cosas que realmente nos aportan y nos permiten vivir experiencias más plenas, alargando el instante presente todo cuanto podamos.

16 junio 2020


PSICOLOGIA /ANSIEDAD
estrategias eficaces para combatir la ansiedad:
La ansiedad no es una simple tentación, sino un árbol de la que produce muchas tentaciones. La tristeza es el dolor del espíritu a causa del mal que se encuentra en nosotros contra nuestra voluntad; Diremos, pues, algunas palabras sobre la ansiedad y la tristeza. 
La ansiedad no es agradable. No te deja vivir. Si sufres ansiedad, es probable que experimentes un estado de inquietud de carácter difuso. Te sentirás expectante, como si fuera a ocurrir algo negativo de un momento a otro, lo cual te mantiene en un estado de alarma permanente que te impide relajarte.
Sin embargo, no logras explicar por qué te sientes así, no encuentras la causa de la ansiedad. También es probable que seas consciente de que ese estado de sobreactivación no tiene sentido, pero no logras encontrar las estrategias adecuadas para combatir la ansiedad y eliminarla de una vez por todas. El primer paso consiste en comprender la ansiedad.
¿Qué tipo de ansiedad sufres?
A grandes rasgos, se puede hablar de dos grandes tipos de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Distinguir qué tipo de ansiedad padeces es importante porque te permitirá conocer mejor el problema y dar los pasos necesarios para superar la ansiedad.
– La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa muy temprana de su vida ha sentido ansiedad, quizás desde la infancia o la adolescencia. Estas personas suelen tener un temperamento que les conduce a reaccionar inmediatamente ante las más diversas situaciones, se excitan con facilidad y les cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera. Para estas personas la ansiedad ha sido una compañera perenne de viaje.
– La ansiedad estado, al contrario, está desencadenada por algún acontecimiento específico (o un conjunto de ellos). Ante esa situación, una persona que nunca ha sido particularmente nerviosa responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un estado de activación “excepcional”.
Por supuesto, ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra retomar el control de su vida emocional.
La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se pueden revertir, sin tener que recurrir a los ansiolíticos. De hecho, no debes olvidar que los medicamentos para la ansiedad no están exentos de efectos adversos y no son una solución a largo plazo. Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido comprobadas científicamente y que son fáciles de aplicar que ayudan a combatir la ansiedad de manera natural.
¿Cómo eliminar la ansiedad de manera natural?

1. Acepta la ansiedad, sé un observador imparcial
La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece.
De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las metapreocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.
De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.
2. Destierra la prisa de tu vida
La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior, no es más que el reflejo de nuestra mente.
Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.
La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con menos estrés.
3. No dejes tareas pendientes
Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.
Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.
Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.
4. Dedícate al menos una hora al día
En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental.
De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.
Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.
5. Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.
Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria.
Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?
6. Asume otra perspectiva
La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le conferimos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes estresores.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale les presentó a algunos dirigentes un vídeo en el que se transmitía la idea que el estrés era potenciador ya que algunas personas dan lo mejor de sí cuando están bajo presión. Durante las dos semanas siguientes estas personas no solo mejoraron su desempeño laboral sino que reportaron menos problemas psicológicos y sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron. En el grupo que seguía creyendo que el estrés es negativo no se apreciaron estos cambios.
Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad, pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”. Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.
7. Vive el “aquí y ahora”
La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.
Sin embargo, para eliminar la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.
Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la Psicología: “Periodo de las Preocupaciones”. Se trata de posponer esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos ansiógenos, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.
8. Gestiona mejor tus emociones
Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y emociones. Más tarde, se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a gestionarlas mejor, ni disminuye su intensidad.
Psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las personas que escribieran un ensayo y después hicieron valoraciones muy negativas sobre este, con el objetivo de generar ira. A algunas personas se les brindó la posibilidad de descargar su agresividad con un par de guantes, pegándole a una pera de boxeo con la fotografía del evaluador. Otras debían esperar sentadas tranquilas en una habitación. Al final, se evaluó su nivel de frustración e ira. Curiosamente, quienes habían “ventilado” sus emociones se mostraron más agresivos.
Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para superar la ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan relajarte verdaderamente.
9. Practica ejercicio físico
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas.
De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad.
Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico, sino que tu salud física también te lo agradecerá.
10. Relájate y respira
Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo.
También existen técnicas de visualización o meditación guiada que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.
Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse.
La meditación mindfulness también te ayudará mucho. Este sencillo vídeo explica qué es y, sobre todo, cómo puede ayudarte a superar la ansiedad.
Si no descubres las causas, será difícil combatir la ansiedad
Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es vital que descubras cuáles son los problemas que te provocan  ansiedad y  aprende   a evitarlas, o al menos a gestionarlas de manera más adecuada. En este «Programa para Superar la Ansiedad» se analizan las principales situaciones estresantes con las cuales tenemos que lidiar cada día y te brindo técnicas prácticas, explicadas paso a paso, para combatir la ansiedad.

Fuentes:
Crum, A. J. et. Al. (2013) Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology; 104(4): 716-733.