10 diciembre 2019

LA MEDITACIÓN CAMBIA NUESTRO CEREBRO PARA PROTEGERNOS DE LA


Neuropsicología    
LA MEDITACIÓN CAMBIA NUESTRO CEREBRO PARA PROTEGERNOS DE LA ADVERSIDAD

Para el inquieto temperamento del Occidente la meditación puede parecer una disciplina desagradable porque no nos parece que podamos sentarnos ‘nada más que por estar sentados’ sin que nos remuerda la conciencia, sin sentir que deberíamos estar haciendo algo más importante para justificar nuestra existencia”, escribió Alan Watts. 
Sin embargo, la meditación es una de las técnicas más beneficiosas para mejorar nuestra salud mental, alcanzar la paz interior y sentirnos más satisfechos con la vida. Si esos beneficios nos parecen poco, ahora un estudio realizado en la Universidad de Surrey reveló que la meditación también nos permite ser menos reactivos. Y ese podría ser uno de los secretos para vivir de manera más equilibrada, retomar el control de nuestras vidas y dejar de estar a merced de las circunstancias que desencadenan una auténtica montaña rusa emocional. 

La meditación nos libera del “sesgo de negatividad” 
Para analizar el impacto de la meditación, estos investigadores dividieron a los participantes en 3 grupos: meditadores experimentados, meditadores novatos y personas que nunca habían meditado. Pidieron a todos que realizaran una tarea en la que debían emparejar ciertas imágenes para recibir una recompensa. 
Lo interesante es que cada imagen tenía una probabilidad diferente de ser recompensada. Algunas imágenes tenían un 80% de probabilidad de éxito, pero otras apenas un 20%. El objetivo de los participantes era aprender a elegir aquellas imágenes que tuvieran más probabilidad de éxito para obtener una recompensa mayor. 
Lo primero que notaron los investigadores fue que las personas que meditaban se enfocaban rápidamente en las imágenes más recompensadas mientras que los no meditadores se centraban en aquellas que tenían una recompensa baja. ¿Qué significa esto? Que las personas que no meditan suelen centrarse más en los resultados negativos mientras que los meditadores prefieren aprender de los resultados positivos. 
Este fenómeno podría deberse a lo que se conoce como “sesgo de negatividad”. Nuestro cerebro a menudo dedica más energía a concentrarse en “lo que está mal” que en “lo que está yendo bien”. Lo hace para que podamos descubrir cómo solucionar el problema que nos molesta. 
Sin embargo, los meditadores expertos parecen ser inmunes al sesgo de negatividad y prefieren enfocarse en los aspectos positivos de la situación. Las implicaciones para nuestra vida cotidiana y nuestro equilibrio mental de esa manera de afrontar la vida son enormes. 

La meditación atenúa el impacto emocional de la adversidad 

Los investigadores también analizaron la actividad eléctrica que se producía en el cerebro mientras los participantes realizaban la tarea para medir la fuerza con que reaccionaban a la retroalimentación positiva y negativa. Descubrieron que todas las personas reaccionaban igual a los resultados positivos, pero los no meditadores reaccionaron de manera más intensa a los resultados negativos. Los meditadores experimentados, al contrario, demostraron una menor activación a nivel neurológico en respuesta a los resultados negativos. 

Los seres humanos han estado meditando durante más de 2000 años, pero los mecanismos neuronales de esta práctica aún son relativamente desconocidos. Estos hallazgos demuestran que, en un nivel profundo, los meditadores responden a los estímulos negativos de manera más imparcial que quienes no meditan, lo cual puede explicar algunos de los beneficios psicológicos que aporta esta práctica”, señaló Paul Kntyl, el autor principal del estudio. 

Esto significa que la meditación nos impregna de una tendencia natural a ser más positivos. No se trata de un optimismo ingenuo sino de aprender a valorar lo que tenemos, en vez de lamentarnos por lo que no tenemos, y ser capaces de encontrar lo positivo en la adversidad para hacer leva en ello sin que nuestro equilibrio emocional se resienta tanto. 
La meditación como vía para mitigar la reactividad emocional 
Por supuesto, la “retroalimentación negativa” forma parte de la vida, no podemos evitarla y es importante tomar nota de ella, pero si aprendemos a lidiar con esas situaciones sin enfadarnos, frustrarnos o entristecernos demasiado, podríamos tomar mejores decisiones que nos saquen más rápido del hoyo en que hemos caído. 
Se trata de aprender a moderar nuestra reactividad emocional. Así podremos dar un paso atrás, asumir una perspectiva más objetiva y decidir cómo responder, en vez de actuar impulsivamente haciendo cosas de las que después nos arrepintamos. 
Esto puede aplicarse a todas las áreas de nuestra vida: 

- A los comentarios negativos de las personas que nos rodean, ya sean familiares, amigos, compañeros de trabajo o desconocidos 
- A las críticas destructivas que no tienen más objetivo que dañarnos y no nos aportan nada 
- A los obstáculos que encontramos en nuestro camino cuando perseguimos una meta 
- A los contratiempos que ponen del revés nuestros planes 
Debemos recordar que una reacción exagerada a la retroalimentación negativa simplemente amplificará las emociones negativas como la tristeza, la ira, la vergüenza o la frustración. Nos estresa y agobia aún más y, en última instancia, incluso puede hacer que nos comportemos de manera autodestructiva. 
La meditación es un excelente ejercicio para aprender a limitar nuestra reactividad e impulsividad porque nos enseña que existe un espacio entre lo que pensamos y sentimos y cómo reaccionamos ante lo que sucede. Nos calma y nos da la posibilidad de observar lo que ocurre sin alterarnos, desde una actitud desapegada y ecuánime. 
La meditación es fácil de entender, pero difícil de dominar. La clave radica en tomarse el tiempo que sea necesario. Al inicio puedes creer que no estás logrando nada, pero con la práctica tu estado mental empezará a cambiar y eso se reflejará en todas las áreas de tu vida. 
Solo necesitas seguir “la regla fundamental de la meditación: consentirse pensar lo que se piensa y ser atravesado por lo que te atraviesa. No decirse: está bien, o está mal, sino: está, y debo establecerme en lo que hay”, según Emmanuel Carrere. 

09 diciembre 2019

TU SALUD MENTAL ES MÁS IMPORTANTE QUE TU TRABAJO


psicología /desarrollo personal  
 TU SALUD MENTAL ES MÁS IMPORTANTE QUE TU TRABAJO
A inicios de los años ‘80, cuando Howard Scott Warshaw tenía 23 años, conoció a Steven Spielberg. Warshaw se había construido un nombre en Silicon Valley después de diseñar el exitoso videojuego para Atari 2600 Indiana Jones, de manera que Spielberg lo eligió para diseñar un juego sobre E.T. basado en su popular película de 1982. 
Atari y Spielberg perdieron un tiempo precioso negociando los derechos del producto, de manera que Warshaw apenas tuvo cinco semanas para crear desde cero aquel juego. El juego de Indiana Jones le había tomado todo un año de trabajo. 
Warshaw se puso manos a la obra. Trabajó frenéticamente las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El resultado fue lo que se catalogó como el “peor videojuego de todos los tiempos”. El resultado fue tan desastroso que Atari no solo tuvo un montón de devoluciones, sino que se vio obligada a enterrar millones de cartuchos en un vertedero en Nuevo México. 
Hoy, con un mundo que gira a una velocidad vertiginosa, donde todo “es para mañana”, cualquiera puede sentirse plenamente identificado con la situación de Warshaw. Los entornos de trabajo modernos presionan, esperando que actuemos como máquinas perfectamente engranadas y quieren que tengamos éxito en poco tiempo. Nos piden que pensemos como ordenadores, que abordemos las tareas a una velocidad imposible y respondamos en 5 segundos, para no ser catalogados como personas indolentes.
Es imposible. 
Y estamos pagando un alto precio por ese ritmo de trabajo, sobre todo en términos de salud mental. La Organización Mundial de la Salud ha afirmado que la depresión debe afrontarse como una crisis global y ha alertado de que el agotamiento es el principal riesgo laboral al que nos exponemos, el cual se ha convertido en la “nueva normalidad”.
El principal problema es que el trabajo se considera una insignia de honor. Tener éxito en el trabajo a menudo se equipara con tener una vida exitosa. Nos han programado desde pequeños para trabajar duro, el compromiso con el trabajo está grabado en nuestras conexiones sinápticas. Pensamos que un trabajo bien hecho es un buen motivo para estar orgullosos, cueste lo que cueste. 
Sin embargo, cuando el entorno de trabajo se convierte en un lugar tóxico nos arrebata nuestro equilibrio psicológico y nuestra salud. El trabajo de nuestra vida nos roba toda nuestra vida. Antes de llegar a ese punto y que sea demasiado tarde, hay que hacer un alto en el camino y pensar lo que podemos cambiar.
¿Por qué deberías darle más importancia a tu salud mental? 
1.      Porque no eres tu profesión. A pesar de que muchas personas se identifican con su profesión, es importante ser conscientes de que no somos únicamente un psicólogo, un abogado o un médico. Nuestra profesión, por mucho que la amemos, es tan solo una de nuestras distintas facetas, por lo que no debemos permitir que obscurezca el resto. Debemos tener cuidado con esa mentalidad de rol, con confundir la profesión con nuestra identidad, dejando que esta nos defina completamente porque terminaremos siendo una versión limitada de lo que podríamos ser. 
2.      Porque no hay “éxito” sin salud mental. Los reconocimientos, las bonificaciones y los títulos elegantes no pueden hacer que recuperemos nuestra salud una vez que la hemos perdido. Si comes encadenado al escritorio o respondes correos y mensajes a mitad de la noche, a largo plazo eso te pasará factura. Y no vale la pena pagar con nuestra salud mental o física. De seguro tu epitafio no se referirá a lo rápido que respondías a los correos electrónicos o a cuán eficiente eras. No cometas el error de cambiar éxito por salud, y de confundir “una buena vida” con una “vida de bienes”. 
3.      Porque hay más probabilidades de que todo fluya bien cuando pones límites. Es importante conocer la diferencia entre estar comprometido con el trabajo y preocuparse hasta límites insanos porque solo existen unos pocos pasos de distancia entre uno y otro. Establece límites y horarios, de manera que puedas desconectar del trabajo. Dejar espacio para rituales de descanso y guardar un tiempo para ti en realidad fomenta la eficiencia y la productividad, además de permitirte ser más creativo. Cuando mejor te sientas, más rendirás y con menos esfuerzo. 

05 diciembre 2019

TÉCNICAS PARA CONTROLAR LAS COMPULSIONES

psicología/ tratamientos psicológicos                                                      
TÉCNICAS PARA CONTROLAR LAS COMPULSIONES

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se caracteriza por la aparición de rituales, los cuales tienen el objetivo de calmar la ansiedad que la persona experimenta. Existen diferentes rituales, desde lavarse las manos varias veces hasta regresar a comprobar que hemos cerrado adecuadamente la puerta u ordenar determinados objetos siguiendo siempre el mismo patrón.
Dicho de esta forma no parece algo demasiado incapacitante pero lo cierto es que a menudo un ritual lleva al otro y suelen producir una gran incomodidad en la persona por lo que es importante aprender a deshacerse de estas compulsiones. ¿Cómo hacerlo? Además de la terapia psicológica y los medicamentos para el TOC, puedes poner en práctica algunas técnicas que te ayudarán a gestionar los síntomas.
Estrategias para aprender a controlar los rituales del trastorno obsesivo-compulsivo
1. Aplazar el ritual
Como su nombre lo indica, esta técnica consiste en postergar la realización del ritual. Cuando sientas la necesidad imperiosa de hacer ese ritual que te ayuda a liberar la tensión, intenta controlar la ansiedad y aplazarlo. Al inicio es probable que logres un aplazamiento de apenas unos minutos pero si eres perseverante, con el tiempo lograrás posponer el ritual cada vez más.
Si realizas varios rituales, es importante que elijas el más sencillo, el que te resulte más fácil de posponer. De esta forma podrás alcanzar tu objetivo con mayor facilidad y te sentirás más motivado a aplicar esta técnica a los rituales más complejos.
Cuando logres aplazar el ritual durante al menos 30 minutos, reflexiona sobre el hecho de que no ha sucedido nada malo por no haber cumplido el ritual. Lo único que ha ocurrido es que has sentido más ansiedad pero esto es algo que puedes controlar sin la necesidad de recurrir a un ritual.
En la misma medida en que logres aplazar cada vez más tiempo el ritual, te darás cuenta de que la ansiedad es algo que se puede controlar y aumentará la confianza en tus capacidades. Por supuesto, mientras dejas que pase el tiempo, haz algo interesante que te distraiga porque mientras más intentes contar los minutos, más ansiedad experimentarás.
2. Cambiar algún aspecto del ritual
Los comportamientos compulsivos a menudo se han convertido en hábitos, son tareas que realizas de manera automática, sin pensar demasiado. Sin embargo, si cambias la manera de llevar a cabo ese ritual, estarás rompiendo el círculo vicioso creado por la costumbre y te obligarás a reflexionar sobre lo que estás haciendo.
En realidad, no se trata de un gran cambio sino de pequeñas transformaciones. Por ejemplo, si tienes la costumbre de lavarte las manos 10 veces, hazlo solo 8, cambia el jabón que usas normalmente o hazlo con los ojos cerrados. Si sueles poner los objetos en fila, cambia su disposición y si sigues un orden antes de salir de casa para cerciorarte de que todas las puertas y ventanas están cerradas, invierte esa secuencia y comienza por el final.
Con esta técnica continuarás haciendo el ritual y sentirás un alivio de la tensión, pero al mismo tiempo comenzarás a tener cierto control sobre estos comportamientos y poco a poco la compulsión irá desapareciendo.
3. Añadir una consecuencia al ritual
Cada vez que te dejes llevar por la compulsión, añádele una consecuencia al ritual. Por ejemplo, cuando te laves las manos, oblígate a hacer algo que no te agrade demasiado, como planchar la ropa u organizar una estantería. En realidad, puede ser cualquier actividad, con la condición de que te demande un poco de tiempo y que no sea una tarea muy placentera. 
Cuando en tu mente se cree una conexión entre el ritual y esa actividad poco placentera, la próxima vez que la compulsión luche por tomar el control, pensarás en la tarea que tienes que hacer a continuación y el impulso se debilitará.
¿Cómo aplicar estas técnicas?
Por supuesto, no tienes que aplicar estas técnicas para controlar las compulsiones a la misma vez, sobre todo si notas que te generan mucha ansiedad. Puedes comenzar poniendo en práctica una y, una vez que la domines, comenzar con la siguiente. 
Obviamente, para que estas estrategias sean realmente eficaces, también debes trabajar con los pensamientos que dan origen al trastorno obsesivo-compulsivo.

04 diciembre 2019

LOS TIPOS DE “NO” QUE DEBES APRENDER EN LA VIDA


psicología /desarrollo personal   
LOS  TIPOS DE “NO” QUE DEBES APRENDER EN LA VIDA
Hay una buena razón por la que el “no” es una de las primeras palabras que aprendemos a pronunciar cuando somos pequeños. De hecho, los niños pasan por una fase de negativismo en la que suelen decir no a todo, por principio y sin valorar demasiados detalles. De esta forma reafirman su identidad. De hecho, descubrir la existencia del no y sus implicaciones es un gran acontecimiento para el niño ya que se da cuenta de que tiene derecho a decidir sobre su vida, aunque al inicio se trate solo de pequeñas decisiones. 
Aprender a decir no también es importante para mantener nuestro equilibrio emocional. La vida nos plantea continuamente nuevos caminos que podemos emprender, nos tienta con opciones que a veces no son las más adecuadas para nosotros. En esos casos, decir no implica ser capaces de mantenerse en el camino que nos hemos trazado, centrados en nuestros objetivos.
Además, en ciertas ocasiones decir no es la única manera que tenemos para defender nuestros derechos y mantener a raya a personas que están dispuestas a vulnerar nuestra libertad, apropiándose de nuestro tiempo y actuando como auténticos vampiros emocionales. 
En el ámbito profesional, manejar el arte de las negativas también es fundamental, sobre todo para que no nos sobrecarguen con tareas que no nos pertenecen y para no asumir compromisos que no podemos llevar a buen término. Obviamente, debemos aprender a decir no respetando a los demás y manteniendo buenas relaciones.
Establecer límites también es una expresión de amor propio
1. El “no” rotundo
En algunas ocasiones encontrarás a personas que te proponen planes o hacen peticiones para las cuales conoces perfectamente tu respuesta: un no rotundo. Cuando tienes una decisión muy clara y sabes que lo que te están pidiendo o proponiendo no es para ti porque puede hacerte daño o vulnera tus valores, no temas a dar un no categórico.
Es cierto que decir no es complicado, pero debes recordar que, si algo no te gusta y puede lastimarte de alguna manera o hacerte sentir mal, no tienes por qué hacerlo. De hecho, a veces decir no es una expresión de amor propio, de respeto hacia uno mismo.
Establecer límites no es negativo, es la expresión de una persona que sabe lo que quiere y que conoce perfectamente hasta dónde está dispuesta a llegar. Por otra parte, un no sincero, en vez de dar largas, también es una expresión de respeto hacia la otra persona ya que así le ahorraremos tiempo y le permitiremos reorientar rápidamente su búsqueda. Si no estamos dispuestos a hacer algo, es mejor decirlo inmediatamente.
2. El “no” a medias
No siempre es necesario decir que no, pero a veces no estamos dispuestos a llegar tan lejos como demanda la otra persona. De hecho, este tipo de situaciones son muy comunes en nuestra vida cotidiana y, a la larga, como terminamos cediendo, son las principales responsables de que nos involucremos en proyectos o relaciones que en realidad no nos apetecían.
En ese caso, puedes ofrecer un no a medias. Es decir, puedes decirle a esa persona que estás dispuesto a ayudarle en determinados aspectos, pero no en otros, que puedes satisfacerla solo hasta cierto punto, pero que no estás dispuesto a ir más allá. 
Puedes aprovechar ese momento para indicar exactamente cuáles son tus límites y condiciones. A la otra persona le debe quedar clara tu postura respecto a su petición, para que después no reclame lo que no te comprometiste a hacer.
Otra posibilidad que brinda un no a medias es la negociación. Por ejemplo, es posible que no estés de acuerdo con la demanda inicial, pero si la otra persona cambia algunos detalles, podrías ceder. De hecho, se trata de una estrategia muy asertiva ya que de esta manera todos ganan.
3. El “no”, quizá más tarde
Si algo no te interesa, es mejor decirlo inmediatamente. De esta manera somos sinceros y respetuosos con la otra persona. Sin embargo, hay ocasiones en que simplemente no estamos dispuestos a aceptar determinada propuesta, al menos en ese momento, pero podríamos hacerlo más tarde.
En ese caso, lo más conveniente es no dejarse presionar y dejar claro que en ese momento no estamos disponibles, pero quizá más adelante podríamos involucrarnos en el proyecto o satisfacer la demanda. Vale aclarar que no se trata de darle largas al asunto porque no tenemos el coraje de dar un no rotundo, sino de dejar claro que nos interesa el tema porque no tenemos tiempo.
Por ejemplo, una persona puede proponerte un proyecto profesional muy interesante pero tus problemas personales actuales o un proyecto que te consume mucho tiempo te impide aceptarlo. En ese caso, la propuesta realmente te interesa, pero no te puedes comprometer inmediatamente. Lo más conveniente para ambas partes es pactar un plazo de tiempo prudencial, pasado el cual darás tu respuesta definitiva.
¿Por qué somos reacios a decir no?
– Porque tenemos miedo a ser vistos como una persona de mente cerrada y rígida ya que en nuestra sociedad se ha asociado el sí a una mayor flexibilidad y apertura, cuando en ocasiones solo esconde una profunda falta de carácter.
– Porque es un hábito que aprendimos de niños, cuando pensábamos que decir sí implicaba obtener la aprobación de los demás, sobre todo de los padres, que se enfurecían ante nuestras negativas.
– Porque tenemos miedo a quemar los puentes que dejamos detrás y cerrarnos una vía de escape que podría sernos útil en el futuro.
– Porque tenemos miedo a la reacción de los demás o a herirlos con nuestra negativa pues pensamos que no la encajarán bien.
– Porque nos preocupa que nos tachen de egoístas cuando en realidad solo estamos defendiendo nuestro derecho a establecer límites que nos protejan.
Sin embargo, decir que no es un derecho, sobre todo si las otras personas pretenden disponer de nuestro tiempo y recursos a su voluntad. De hecho, a veces decir no es una cuestión de supervivencia psicológica, no de egoísmo. Un no sincero también es una forma de demostrar respeto por la persona, y siempre es preferible a dar un sí y luego no cumplir la palabra dada teniendo que recurrir a excusas.
Las 3 reglas de oro para dar una negativa


1. Sé amable pero firme. Si decides dar una negativa, a la otra persona debe quedarle clara. Para ello no es necesario que seas desagradable, puedes decir que no con un tono amable y declinar cualquier invitación o propuesta con una sonrisa en los labios.

2. Explica brevemente tus razones. No inventes excusas ni divagues demasiado porque parecerá que te sientes culpable, limítate a explicar brevemente el porqué de tu negativa. Las personas se sienten mejor cuando reciben una razón.
3. Sé humilde. Dar una negativa no debe hacer que te sientas culpable, pero tampoco te debe empoderar. Di no con humildad, sin pretender que eres mejor o más capaz que la persona que está pidiendo tu ayuda.

02 diciembre 2019

POR QUÉ NO DEBEMOS ANTICIPARNOS A LAS CONSECUENCIAS:EL CUENTO DEL GRANJERO CHINO


psicología/desarrollo personal                                                                                  
¿POR QUÉ NO DEBEMOS ANTICIPARNOS A LAS CONSECUENCIAS : EL CUENTO DEL GRANJERO CHINO
Un día, el hijo de un viejo granjero dejó, por descuido, la verja del establo abierta. El único caballo que tenían escapó. Todos los vecinos vinieron a solidarizarse: “¡Qué mala suerte!
Sin embargo, el anciano no se inmutó, solo dijo: “Puede ser, puede ser”.
Al día siguiente, el caballo volvió al establo y trajo consigo otros diez caballos salvajes que le siguieron desde las montañas. Ahora el granjero tenía once caballos y se había convertido en el hombre más rico del pueblo. Todos los vecinos fueron a visitarlo y le dijeron: “Parece que al final fue un golpe de suerte que el caballo se haya escapado”. 
El anciano solo les respondió: “Puede ser, puede ser”.
Al día siguiente, mientras su hijo estaba intentando domar a uno de los caballos, cayó y se rompió una pierna. Al acercarse el invierno, sin la ayuda del hijo en la granja, el anciano tendría que afrontar grandes problemas. Los vecinos le dijeron: “En el fondo, fue un error. Ahora tienes los caballos pero no tienes a tu hijo para que te ayude. Es algo terrible”. 
El padre, en vez de lamentarse, respondió: “Puede ser, puede ser”.
Al día siguiente, el ejército llegó al pueblo y reclutó a todos los jóvenes para luchar en una guerra suicida. Era posible que ninguno de ellos regresara a casa. Sin embargo, como el hijo del granjero tenía una pierna rota, no lo reclutaron y se quedó a salvo en el hogar.
Una vez más, los vecinos le comentaron la buena suerte que había tenido. Nuevamente el granjero contestó: “Puede ser, puede ser”.
Aprender a ver más allá del presente: Clave para alcanzar la serenidad
Se trata de una historia muy sencilla, pero encierra una enorme enseñanza, algo que a menudo olvidamos: en la vida no hay situaciones completamente buenas ni totalmente malas, todo encierra pros y contras. Aunque a veces, cuando estamos saturados por la tristeza, la ira o la frustración, nos resulta difícil encontrar los aspectos positivos.
Sin embargo, detrás de cada “mal” puede esconderse una oportunidad, un cambio positivo. Por supuesto, también ocurre lo contrario, detrás de una situación aparentemente positiva, puede esconderse un problema que nos complique aún más la vida.
También es cierto que no siempre podemos prever qué ocurrirá al día o a la semana siguiente, por lo que, en vez de caer presas de la desesperación e imaginar el peor de los escenarios, la actitud más inteligente es simplemente esperar hasta poder constatar las consecuencias reales de los hechos.
No sacar conclusiones apresuradas implica adoptar una postura cauta que nos permita estar atentos a las posibles oportunidades o a los riesgos que pueden perfilarse en el horizonte. De hecho, una situación negativa nos puede sumir en un estado de desesperanza tan grande que no somos capaces de apreciar las oportunidades cuando estas se presentan. De la misma manera, un estado de euforia exagerado nos impedirá notar los riesgos que se avecinan y nos hará asumir una actitud excesivamente confiada.

Ambas actitudes son contraproducentes porque nos aíslan del mundo y de lo que sucede, haciendo que vivamos en la burbuja de nuestras emociones y pensamientos.
Sin embargo, comprender que las consecuencias de determinadas situaciones o acciones pueden ser imprevisibles no solo es un ejercicio intelectual sino también emocional. Una vez que hemos interiorizado que la condición que estamos viviendo hoy, mañana puede dar un giro sorprendente, comprendemos que todo no es más que una etapa y, como tal, pasará. Es probable que las preocupaciones de hoy, mañana te hagan sonreír. 
Por supuesto, eso no significa que no sentiremos dolor, pero el sufrimiento será mucho más llevadero. Cuando somos plenamente conscientes de que el problema que estamos viviendo es pasajero, podremos adoptar una actitud más serena. Eso no indica que no debamos ponernos manos a la obra para solucionarlo, sino que debemos tener la suficiente entereza como para saber ver más allá del presente.
Sin duda, se trata de un cambio de perspectiva que no se puede lograr de un día al otro. No obstante, merece la pena intentarlo porque nos conduce a una vida más serena y nos ayuda a encontrar la tranquilidad incluso en medio de la tormenta.

01 diciembre 2019

MECANISMOS DE DEFENSA DEL «YO» QUE USAS SIN SABERLO

psicología/desarrollo personal                                                                                  
MECANISMOS DE DEFENSA DEL «YO» QUE USAS SIN SABERLO
Los mecanismos de defensa forman parte de nuestra vida cotidiana, aunque no nos percatemos de su existencia. De hecho, no constituyen una estrategia racional para abordar los problemas y conflictos, sino que son más bien una especie de “carta bajo la manga” que juega nuestro inconsciente para ponernos a salvo de un supuesto peligro. En algunas ocasiones pueden ser providenciales, pero en otras pueden impedirnos crecer y nos conducen a comportamientos desadaptativos que son la base para la posterior aparición de trastornos psicológicos.
¿Qué son los mecanismos de defensa?
Freud fue quien usó por primera vez el término mecanismos de defensa, en 1894, refiriéndose a los mismos como “formaciones defensivas para hacerle frente a ideas y afectos que nos resultan dolorosos e insoportables”. En práctica, los concibió como una estrategia del ego para protegerse a sí mismo de los peligros que vislumbraba.
Más tarde, en 1936, Ana Freud perfiló con mayor precisión estos mecanismos y describió en detalle su funcionamiento. Su definición de los mecanismos de defensa indica que se trata de estrategias psicológicas que se usan inconscientemente para protegernos de la ansiedad que surge de pensamientos o sentimientos que nos resultan inaceptables.
De forma resumida, los mecanismos de defensa:
  • Son inconscientes e involuntarios, operando por debajo del radar de nuestra conciencia.
  •  Mitigan la angustia y ansiedad que puede generar la disonancia cognitiva.
  • Pueden llegar a ser adaptativos e incluso creativos, pero también podrían ser patológicos.
¿Cómo funcionan los mecanismos de defensa del “yo”?
Los mecanismos de defensa se activan para protegernos de los sentimientos de ansiedad o culpa que surgen cuando nos sentimos amenazados psicológicamente. Operan a un nivel inconsciente para evitar esos sentimientos desagradables, evitar la disonancia cognitiva y, en sentido general, evitar los conflictos interiores.
El funcionamiento de los mecanismos de defensa se basa en la disociación o divalencia, para establecer una distancia de seguridad entre lo que consideramos bueno y malo para nosotros. Así “eliminan” la fuente de tensión, inseguridad o ansiedad.
Esta estrategia nos permite ajustarnos a determinadas demandas, pero que en realidad no resuelven el problema de base sino que mantienen el conflicto latente. De hecho, aunque los recuerdos o problemas estén desterrados de nuestra memoria consciente, continúan influyendo y ejerciendo presión en nuestro comportamiento desde el inconsciente. 
Cuando ponemos en marcha un mecanismo de defensa es como si estuviésemos trabajando a media capacidad ya que la capacidad de acción de nuestro “yo” se ve restringida, al no poder lidiar con la situación perturbadora.
Obviamente, cuando el mecanismo de defensa desaparece, regresa la ansiedad y esta puede ser tan intensa que incluso puede generar estados psicóticos, aunque por suerte, en la vida cotidiana estos casos son poco usuales ya que lo normal es que el mecanismo de defensa desaparezca cuando nuestro “yo” esté preparado para hacerle frente al conflicto.
Por tanto, los mecanismos de defensa son una especie de protección natural contra aquellas situaciones que no estamos preparados psicológicamente para gestionar. No obstante, si recurrimos a ellos con frecuencia, podemos terminar sufriendo diferentes trastornos psicológicos ya que no representan una estrategia adaptativa para lidiar con la realidad. La proyección puede dar paso a la proyección delirante, la negación a una negación psicótica y la distorsión de la realidad a una distorsión psicótica.
7 mecanismos de defensa primitivos
Los mecanismos de defensa pueden tener un carácter primitivo o, al contrario, ser muy elaborados. Mientras más primitivo sea el mecanismo, más eficaz será a corto plazo para lidiar con la situación ya que normalmente la esconde por completo. Sin embargo, también es muy ineficaz a largo plazo ya que no nos permite ir elaborando los recursos que necesitamos para hacerle frente a la situación.
De hecho, los mecanismos de defensa primitivos son más propios de los niños o de las personas que no tienen suficientes recursos psicológicos para lidiar con los problemas. Cuando los adultos no conocen técnicas para sobrellevar el estrés o los eventos traumáticos en sus vidas, a menudo recurren a mecanismos de defensa primitivos.
1.      Negación. Consiste en refutar la realidad o determinado hecho porque este es demasiado doloroso, de manera que la persona actúa como si no hubiese ocurrido o no existiese. Se considera uno de los mecanismos de defensa más primitivos ya que es característico de la infancia. Sin embargo, también es uno de los más comunes y lo usamos bastante en la vida cotidiana, por ejemplo, cuando no queremos aceptar una adicción, la pérdida de una persona querida o determinado trauma y actuamos como si el problema no existiese.
2.      Regresión. Es cuando reactivamos conductas de etapas anteriores de la vida. Se produce cuando un problema nos desborda y nos vemos obligados a mirar atrás en la búsqueda de soluciones que en el pasado fueron útiles pero que en la etapa actual de nuestro desarrollo no son congruentes. El problema radica en que al mirar atrás también se activan todos nuestros miedos y angustias por lo que a menudo este mecanismo de defensa se manifiesta de manera destructiva. Un ejemplo es el del adulto que ante un problema en el trabajo, se niega a acudir al mismo y se encierra en su habitación (una conducta típicamente adolescente).
3.      Paso al acto. Es un comportamiento extremo que nos permite expresar pensamientos o sentimientos que de otra manera seríamos incapaces de expresar. Por ejemplo, en vez de decir: “Estoy enojado contigo”, la persona que active este mecanismo de defensa puede dar un puñetazo en la mesa o dar un portazo. Ese comportamiento le ayuda a liberar la tensión, sin dirigirla hacia la verdadera causa de la misma. Su acto expresa el deseo de forma simbólica y distorsionada. El problema es que en muchos casos, esta forma de lidiar con la realidad conduce a autolesiones, ya que la persona vuelca sobre sí misma esos pensamientos o sentimientos negativos.
4.      Disociación. Este mecanismo de defensa primitivo hace que la persona pueda perder la noción del tiempo o incluso de su propio “yo”, lo cual suele conducir a la pérdida de los recuerdos y los patrones de pensamiento habituales. Cuando este mecanismo se activa, la persona asume una distancia psicológica de lo que está ocurriendo, como si no le estuviera pasando a ella, de esta manera se protege. Se trata de un mecanismo habitual en las personas que han sufrido abusos infantiles o en aquellas que no han podido defenderse ante las agresiones. El problema es que estas personas recurren tanto a la disociación que suelen desarrollar una imagen desconectada de sí mismos y del mundo, la cual no fluye de manera continua, como para el resto de las personas.
5.      Compartimentación. Este mecanismo de defensa es una expresión menos intensa de la disociación, en la que partes de la persona se separan de la conciencia, de manera que esta termina comportándose como si tuviera conjuntos de valores separados. En práctica, creamos compartimentos separados para sistemas de valores y creencias distintos y contrapuestos entre sí, de manera que no generan una disonancia cognitiva ni ponen en crisis nuestra identidad. Un ejemplo puede ser una persona que en ocasiones se comporta de manera honesta, pero en otras circunstancias no presenta reparos para hacer trampas o mentir. Al compartimentar ambos comportamientos, permanece ajeno a la disonancia cognitiva.
6.      Proyección. Le atribuimos a otra persona sentimientos, deseos o motivos que son nuestros, pero no reconocemos como propios ya que no queremos aceptarlos pues desequilibrarían la imagen que tenemos de nosotros mismos. Al proyectarlos sobre otra persona, nos sentimos aliviados y podemos mantener una relación sin tensiones con nuestro “yo”. Por ejemplo, una persona puede enojarse con su pareja y reprocharle que no le escucha cuando, en realidad, es él/ella quien no escucha, pero no quiere aceptarlo.
7.      Formación reactiva. En este caso la persona se suele comportar de manera diferente a como piensa y siente en determinadas circunstancias. Lo que hace es exacerbar los aspectos positivos vinculados a la situación de manera que estos escondan los negativos (que son los que generan ansiedad y angustia). Por ejemplo, una persona que está molesta con su jefe actúa de manera excesivamente amistosa con él. Lo que sucede realmente es que la persona no se siente capaz de expresar su insatisfacción e intenta ocultarlo (incluso a sí misma), actuando como si en realidad se sintiese muy satisfecha.
¿Cuáles son los mecanismos de defensa elaborados?
Además de los mecanismos de defensa primitivos, existen otros mecanismos más elaborados y maduros que suelen ser mucho más eficaces a largo plazo, aunque ello no significa que sean una alternativa para lidiar con los problemas y conflictos ya que, en el fondo, tampoco los resuelven, sino que tan solo los aplazan.
1.      Represión. En este caso, nuestra mente simplemente elimina de la conciencia aquellos pensamientos, impulsos y sentimientos que le resultan perturbadores, que generan sentimiento de culpa o deseos que no se corresponden con nuestro sistema de valores. Al negar su existencia, logramos mantener un equilibrio emocional y nuestro «yo» no se ve obligado a luchar contra ideas o emociones que, en teoría, no deberían existir porque contradicen su forma de ser. El ejemplo clásico es la represión de determinados impulsos sexuales porque no calzan con los valores que supuestamente profesamos.
2.      Desplazamiento. Se produce una redirección de una emoción o sentimiento (normalmente la ira) sobre una persona u objeto que no puede responder. Este mecanismo de defensa es bastante peculiar ya que se activa cuando no podemos expresar lo que sentimos y nos permite relacionarnos con esa persona sorteando las características negativas que nos molestan. Un ejemplo es cuando nos enfadamos con nuestro jefe pero como no podemos descargar la ira sobre él, terminamos peleando con nuestra pareja o tomándola con una mascota.
3.      Racionalización. La persona intenta recurrir a argumentos lógicos para explicar determinados comportamientos, deseos o necesidades. Se trata de una especia de negación ya que en realidad estas razones no son válidas y con ellas la persona solo intenta no tener que enfrentar el conflicto. Un ejemplo es cuando a alguien le diagnostican una enfermedad degenerativa o grave y, en vez de expresar su dolor, rabia y tristeza, se centra en los detalles técnicos de un tratamiento que en realidad no es una cura. A través de las explicaciones lógicas, huye de los sentimientos y evita afrontar la situación.
4.      Introyección. Es la asimilación de características de una persona, objeto o animal a nuestro “yo”. Podemos asimilar solo determinadas características o el objeto en su totalidad, en cuyo caso nuestro “yo” podría correr peligro pues sus verdaderas características se verían invadidas por formas de hacer y comportarse ajenas. Este mecanismo de defensa es muy común en los niños, cuando pierden a una persona querida o a su mascota y asumen algunos de sus hábitos o formas de comportarse. De esta manera, mantienen vivo el recuerdo y niegan lo ocurrido. También puede ocurrir en las personas que se sienten débiles e indefensas y asumen actitudes y formas de comportarse de aquellos que consideran fuertes porque se identifican con ellos.
5.      Deshacer lo hecho. En determinados momentos, perdemos el control y hacemos cosas de las cuales nos arrepentimos, cuando no logramos aceptar que nos hemos comportado de determinada manera, ponemos en práctica este mecanismo de defensa. Básicamente, intentamos volver atrás para deshacer un comportamiento o pensamiento que consideramos inaceptable o dañino. Por ejemplo, después de darnos cuenta de que hemos insultado a nuestra pareja, pasamos la hora siguiente exaltando sus virtudes en vez de, simplemente, pedir disculpas. Al hacer esto creemos que desharemos la acción anterior y que la persona no tendrá en cuenta los comentarios que hemos hecho.
6.      Compensación. Se trata de un mecanismo en el cual intentamos compensar las debilidades percibidas enfatizando las fortalezas que tenemos en otras áreas de nuestra actuación. Al centrarse en una fortaleza, la persona reconoce que no puede ser «buena» en todas las áreas de su vida y logra aceptar esa debilidad que antes le resultaba vergonzosa. Por ejemplo, una ama de casa puede compensar el hecho de que sea una mala cocinera enfatizando su habilidad para limpiar muy bien. Vale aclarar que siempre y cuando no exageremos nuestras fortalezas y habilidades, este mecanismo de defensa es positivo porque nos puede ayudar a tener una mejor autoestima y a mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos pero debemos estar atentos a no exagerar.
7.      Sublimación. Este mecanismo de defensa elaborado consiste en la canalización de impulsos, pensamientos y emociones inaceptables hacia aquellos que consideramos más aceptables. El sentido del humor, por ejemplo, puede ser un mecanismo de sublimación. Si lo que tenemos que decir es muy fuerte o inaceptable, podemos recurrir al humor para expresarlo ya que así se reduce la intensidad afectiva del mensaje. La fantasía es otra vía a través de la cual trabaja la sublimación. Por ejemplo, en vez de responder al ataque de una persona defendiéndonos, podemos volver la espalda, pero seguir esa “batalla” en nuestra mente. Así, en la imaginación, satisfacemos nuestros impulsos o deseo de venganza.
8.      Rendición altruista. El altruismo es la preocupación individual por el bienestar de los demás, algo que siempre se ha considerado positivo pero que si se distorsiona, puede convertirse en un mecanismo de defensa, como estudió Anna Freud, perjudicando tanto a la persona como a quien desea ayudar. El altruismo defensivo se refiere a un acto altruista en el que hay una motivación inconsciente de egoísmo debajo de la intención altruista consciente. Por eso, se considera un mecanismo de defensa elaborado, el punto culminante de la defensa del ego. La clave del altruismo defensivo consiste en pensar que estamos siendo sumamente bondadosos y altruistas cuando en realidad estamos obrando por motivos meramente egoístas.
¿Es recomendable desactivar los mecanismos de defensa?
Es importante tener en cuenta que no siempre es necesario desactivar los mecanismos de defensa. Siempre que no se conviertan en la principal estrategia para lidiar con la realidad, pueden tener una función protectora en nuestro equilibrio mental. De hecho, la estrategia de confrontación para desactivar los mecanismos de defensa incluso podría llegar a ser peligrosa si la persona no cuenta con los recursos psicológicos que le permitan lidiar adecuadamente con la realidad.
Por eso, la mejor manera para desactivar los mecanismos de defensa consiste en mejorar nuestras competencias psicológicas. Si desarrollamos una actitud resiliente, aprendemos técnicas para gestionar el estrés, practicamos la aceptación radical y nos aseguramos de construir un «yo» fuerte, no necesitaremos poner en marcha estos mecanismos porque no nos sentiremos continuamente amenazados y seremos capaces de lidiar con la angustia o la ansiedad que pueden generar los problemas y conflictos de la vida.