¿CÓMO ALCANZAR LA PAZ INTERIOR:

Psicología/ desarrollo personal 
¿CÓMO ALCANZAR LA PAZ INTERIOR:

La paz interior se ha convertido en un lujo. Vivimos en una sociedad convulsa que nos “obliga” a llevar un estilo de vida demasiado agitado en el que no paramos ni un segundo. Si nos descuidamos, nos veremos arrastrados por un torbellino de tareas, la mayoría de ellas insignificantes, pero que no nos dejan ni un minuto libre.

Estamos tan imbuidos en ese ritmo frenético que a veces, cuando tenemos un poco de tiempo para nosotros mismos, nos sentimos culpables. Culpables porque deberíamos estar haciendo algo más productivo. Sin embargo, hay un momento en que es necesario detenerse y decir “¡basta!”. Basta a las preocupaciones sin sentido y al ritmo de vida agobiante. Basta a las presiones sociales, a todas esas tareas sin sentido y a la persecución de la perfección.

Reencontrar la paz interior es fundamental para nuestro bienestar y felicidad. De vez en cuando es imprescindible relajarse un poco, tomar una pausa y reordenar nuestras prioridades. Es un cambio que vale la pena.
¿Qué es la paz interior? 
Tranquilidad no es lo mismo que paz. El mundo actual nos vende una paz tranquila, artificial y anestesiada a la que podemos acceder simplemente colocando un cartel de “no molestar”. Ese espacio de tranquilidad es importante, no cabe dudas, ya que nos permite descansar, pero no es la paz que necesitamos.
La paz interior es una sensación subjetiva de bienestar, es impalpable pero muy real ya que nos llena de una profunda tranquilidad. Se trata de un estado en el que nos liberamos de nuestras principales preocupaciones, miedos, estrés y sufrimiento.
Sin embargo, la paz interior implica mucho más que liberarse de las emociones y sentimientos negativos, también significa ser conscientes de las maravillas de la vida y sentirse plenamente conectados con el universo y con nosotros mismos.

La paz interior es una sensación de calma en la que dejamos de luchar contra los pensamientos y las emociones negativas y perturbadoras, aunque eso no significa que no existan, sino que dejan de dominarnos y causarnos daño porque no les damos una importancia excesiva ni permitimos que se conviertan en preocupaciones recurrentes. Es un estado en el que nos apartamos mental y emocionalmente de los problemas y conflictos cotidianos, asumimos una distancia psicológica para disfrutar de la serenidad.

¿Se puede desarrollar la paz interior? 

Muchas personas piensan que es imposible alcanzar la paz interior. Afirman que la vida cotidiana es tan incierta y a veces tan caprichosa, que no es posible encontrar la serenidad porque los problemas siempre están agazapados a la vuelta de la esquina, esperando para atacarnos en cualquier momento. Es cierto. No se puede negar que la vida acarrea una gran dosis de incertidumbre. La clave está en el locus de control.

Cuando tenemos un locus de control externo y cualquier situación tiene el poder de incidir negativamente sobre nosotros y hacernos perder la calma, es imposible encontrar la paz interior. Las personas con un locus de control externo son como hojas movidas por el viento que no hallarán la paz ni siquiera en los mejores momentos porque estarán pensando en todas las desgracias que pueden perfilarse en el horizonte.

Sin embargo, eso no implica que sea imposible alcanzar la paz interior. Cuando tenemos un locus de control interno podemos decidir qué guerras vale la pena luchar. Si en vez de limitarnos a reaccionar, tomamos el control y decidimos con qué actitud enfrentar los problemas tomando las riendas de nuestra vida, podemos aspirar a desarrollar una paz interior duradera.

Por tanto, la paz interior no es algo que se encuentra a lo largo del camino por casualidad, es una decisión personal, es algo construimos de manera consciente poniendo en práctica comportamientos y pensamientos que nos conducen a la serenidad.

¿Dónde encontrar la paz interior? 

Un monje que buscaba la paz interior y la iluminación se retiró a una pequeña isla desierta y alejada. Se comprometió a no enojarse más, a no estar triste ni eufórico sino simplemente a estar realmente consigo mismo en paz. 

También se prometió no abandonar aquella isla y contentarse con su compañía. Escogió un lugar, se sentó cerca de un árbol, se quedó quieto y meditó. Después de muchos años de meditación y silencio, pensó que había llegado a la iluminación. Se sentía tranquilo, revitalizado y fresco, en completa sintonía con aquella isla y consigo mismo. 

Estaba tan contento que decidió enviar una carta a su maestro anterior, agradeciéndole por sus enseñanzas, y contándole que había alcanzado la iluminación, que ya nada del mundo lo agobiaba o importunaba y que jamás abandonaría aquella plácida isla. 

El monje recibió una respuesta. Abrió con entusiasmo la carta y, para su sorpresa, solo leyó una serie de insultos contra su persona. El monje se enojó tanto que decidió abandonar la isla para pedirle una explicación a su antiguo maestro. 
Cuando se encontraron, le preguntó qué significaban aquellos insultos. El abad sonrió y le dijo: – Dijiste que estabas iluminado, que nada en el mundo te agobiaba y que no abandonarías la isla. Si unas meras palabras pueden enfadarte tanto y hacerte olvidar todo lo que has dicho, ¿realmente estás en paz contigo mismo? 

Esta parábola budista, en sintonía con las palabras de Virginia Woolf: «no puedes encontrar la paz evitando la vida «, nos brinda una gran lección: la paz interior es algo que encontramos en nosotros mismos. La paz que se consigue evadiéndonos de la realidad y de los problemas es una paz artificial que se hará añicos apenas la adversidad llame a nuestra puerta, como le sucedió al monje.
Eso significa que la paz interior no se construye únicamente en medio de la serenidad y la tranquilidad sino también en medio de la tormenta. La paz interior se templa en la adversidad. claves para alcanzar la paz interior 

1.      Dedica tiempo a la introspección 

Dedica menos horas a los diarios y los noticieros y más tiempo a explorar tu interior. Cuando permites que tu mente absorba la negatividad que transmiten la mayoría de los medios, es muy difícil limpiarla. No se trata de crear una burbuja feliz y artificial a tu alrededor, pero es conveniente que programes hábitos mentales menos tóxicos y que te asegures de pasar tiempo a solas contigo mismo. No se trata de dar vueltas a los problemas sino de hacer las paces contigo mismo. La paz interior proviene de sentirte cómodo con tus decisiones, pensamientos y emociones, y para ello necesitas actualizar constantemente tu autoimagen.

Acepta los pensamientos y emociones “negativas” 
Encontrar la paz interior significa, ante todo, equilibrio. Por tanto, no podrás hallar la serenidad si continúas batallando contra los pensamientos y emociones “negativos” o si pretendes ocultarlos en el lugar más recóndito de tu mente. Para alcanzar la paz interior es necesario que practiques la aceptación radical, que aceptes estos pensamientos y emociones. De hecho, cuando aprendes a vivirlos, perderán su poder sobre ti y lograrás liberarte de su carga. Recuerda que los pensamientos y emociones “negativos” no te hacen daño, lo que te daña y arrebata la paz es aferrarte a ellos.

3.                 Evita la crítica destructiva 

Todos tenemos la tendencia a comparar, sacar conclusiones y luego criticar. Sin embargo, la crítica negativa es el peor enemigo de la paz interior. La crítica no solo hace daño a quien es criticado sino también a quien emite ese juicio de valor. Suele ser expresión de rigidez mental y rechazo a la realidad. El problema es que la crítica negativa te sumirá en un estado de insatisfacción permanente que te aleja de la serenidad que pretendes alcanzar. Eso no significa que debes aceptarlo todo, pero tienes que aprender la diferencia entre la crítica constructiva que da pie a un cambio positivo y la crítica destructiva cuyas consecuencias siempre son negativas. Se trata de aprender a no juzgar y ser más tolerantes y flexibles.

4.                 Simplifica tu vida 

¿A veces te gustaría que el día tuviese más de 24 horas? No puedes alargar el día, pero puedes simplificar tu vida, de manera que aproveches mejor cada minuto. Cada cierto tiempo, es conveniente que te detengas y te preguntes si estás haciendo lo que realmente te gusta o si estás perdiendo el tiempo inútilmente. Piensa en cómo puedes simplificar tu vida para que puedas dedicar más tiempo a las cosas que realmente te importan y te brindan felicidad y satisfacción. Recuerda que la madurez no está en añadir cada vez más, sino en restar y necesitar cada vez menos para ser feliz.

5.                 Practica la gratitud 

No dejes que pase un solo día sin sentirte agradecido por algo. Siempre hay algo por lo cual dar gracias, solo hay que aprender a valorar las cosas que damos por descontado, como el simple hecho de vivir o de tener a nuestro lado a personas que nos aman y a las que amamos. Cuando empezamos a sentirnos agradecidos por lo que tenemos, en vez de quejarnos por lo que no tenemos, reencontramos un nuevo equilibrio interior. La gratitud es una de las llaves que abre la puerta a la serenidad y la felicidad.

6.                 Da sin esperar recibir a cambio 

Muchas personas dan esperando recibir algo a cambio, convierten las relaciones interpersonales en relaciones comerciales. Cuando no reciben la recompensa esperada, se enfadan. Por eso, si quieres lograr la paz interior, debes despojarte del egoísmo y reencontrar el placer que implica el acto de dar, por el simple hecho de ayudar o hacer una buena acción. Dar debe ser lo suficientemente gratificante de por sí. Siéntete bien contigo mismo por lo que has hecho.

7.                 Aprende a estar plenamente presente “Si te sientes deprimido, estás viviendo en el pasado, si te sientes ansioso, estás viviendo en el futuro. Si te sientes en paz, estás viviendo en el presente”, dice una frase sobre la paz interior de Lao Tzu. Muchas veces vivimos agobiados porque estamos a caballo entre las culpas del pasado y las preocupaciones del futuro. Aprender a estar plenamente presente, en lo que los budistas llaman “el instante eterno”, te permitirá encontrar la paz en lo que estás haciendo, sea lo que sea. De hecho, puedes practicar diferentes ejercicios de mindfulness cotidiano, ni siquiera es necesario que te sientes a meditar.

8.                 No te agarres, deja ir A lo largo de nuestra vida vamos acumulando mucho resentimiento y rencor, sentimientos que terminan haciéndonos daño y nos impiden lograr esa paz interior que tanto ansiamos. Por eso, es fundamental que aprendas a dejar ir esos sentimientos y pensamientos que te afectan y mantienen atado al pasado. También es fundamental que aprendas a practicar la ley del desapego, incluso con las metas que te has propuesto. La vida fluye, si te aferras te quedarás estancado luchando contra la corriente, lo cual te agotará emocional y físicamente. La técnica de visualización las “hojas del río” te ayudará a comprender que todo cambia.

9.                 Tranquiliza tu mente 

Cada día nos enfrentamos a cientos o incluso miles de estímulos. Nuestra mente está en un estado de hiperestimulación constante que nos impide encontrar la serenidad. Por eso, es conveniente que dediques al menos unos minutos al día a practicar la meditación o la relajación. Aprende a vaciar la mente y a liberarla de todas las preocupaciones cotidianas. Este vídeo de música relajante también te ayudará a reencontrar la paz interior en los momentos más complicados. Es una auténtica joya para relajarse o meditar:

EQUILIBRIO QUE NOS MANTIENE A FLOTE SE LLAMA EUTIMIA

EL Psicología/ desarrollo personal 
EQUILIBRIO QUE NOS MANTIENE A FLOTE SE LLAMA EUTIMIA

EQUILIBRIO QUE NOS MANTIENE A FLOTE SE LLAMA EUTIMIA

¿Eutimia o felicidad? La mayoría de las personas elegiría ser feliz. Los filósofos estoicos, sin embargo, elegirían la eutimia porque sabían que ese estado de equilibrio interior nos conduce a la felicidad. Pero además nos ayuda a ser más resilientes, afrontar mejor la adversidad, ser más independientes y desarrollar una mayor tolerancia a la frustración. Por desgracia, el concepto de eutimia se ha ido vaciando de su sentido con el paso del tiempo. ¿Cuál es el significado de eutimia?
El término eutimia es de origen griego. Es el resultado de la combinación del pronombre “eu” que significa “bien” y “thymos” que significa “alma o emoción”. Sin embargo, en realidad este último término abarca cuatro significados diferentes: energía vital; sentimientos y pasiones; voluntad, deseo e inclinación y, por último, pensamiento e inteligencia.
Por tanto, si nos remitimos al significado original de eutimia, no se limita únicamente a un estado de ánimo positivo, sino que va mucho más allá haciendo referencia a un equilibrio de todos los contenidos psicológicos.
La estabilidad de los afectos
En el ámbito de la Psicología, el término eutimia se ha utilizado de manera más restrictiva, fundamentalmente para referirse a la ausencia de alteraciones en los trastornos del estado de ánimo, como el trastorno bipolar. La eutimia sería, por tanto, los periodos de equilibrio entre la manía y la depresión.
En el pasado se pensaba que las personas con trastornos mentales recuperaban su pleno rendimiento en la fase eutímica, pero ahora se conoce que entre en el 40 y 60% de los pacientes eutímicos presentan trastornos neurocognitivos.
Ese descubrimiento ha puesto en tela de juicio la eutimia como un estado emocional eminentemente positivo para dejar paso a un concepto de eutimia más amplio y vinculado al equilibrio. Sería, por tanto, una sensación de bienestar y equilibrio matizada por un sentimiento de alegría sosegada y 
En el pasado se pensaba que las personas con trastornos mentales recuperaban su pleno rendimiento en la fase eutímica, pero ahora se conoce que entre en el 40 y 60% de los pacientes eutímicos presentan trastornos neurocognitivos.
Ese descubrimiento ha puesto en tela de juicio la eutimia como un estado emocional eminentemente positivo para dejar paso a un concepto de eutimia más amplio y vinculado al equilibrio. Sería, por tanto, una sensación de bienestar y equilibrio matizada por un sentimiento de alegría sosegada y paz interior.
De hecho, en 1991 el psiquiatra Garamoni sugirió que la eutimia fuese un nivel de funcionamiento saludable caracterizado por un balance óptimo entre los afectos y cogniciones positivas y negativas. De esta manera, la psicopatología sería el resultado de una desviación de ese balance.
 
Según esta perspectiva, la eutimia no es un estado carente de afectos y pensamientos negativos. Estos existen, pero no nos hacen perder la estabilidad. Si las emociones y sentimientos negativos predominasen se haría referencia a un estado de ánimo negativo o distimia, generalmente caracterizado por la tristeza y la nostalgia. Y si las emociones positivas fueran excesivas también romperían el equilibrio mental y serían dañinas, como en el caso de la manía.
Los 3 secretos de los filósofos para alcanzar la eutimia
“Si deseas ser imperturbable, es una cosa excelente, de hecho, es la mejor de todas y una de las que erige al hombre a nivel de dios. Los griegos llamaban a esa firmeza mental eutimia […] Lo que necesitamos entender es cómo la mente puede seguir un curso constante y sin contratiempos, cómo puede sentirse satisfecha de sí misma y mirar con placer a su alrededor, y no experimentar la alegría de manera interrumpida sino permanecer en ese estado, pero en una condición pacífica sin estar nunca eufórico o deprimido: eso es ‘paz mental’”, dijo Séneca.
El filósofo estoico aspiraba a alcanzar la eutimia. Consideraba que se trataba de un estado de calma interna y satisfacción vinculado al bienestar psicológico, un “tranquillitas animi” que iba acompañado de una “felicitatis intellectus”, que sería la plena conciencia de ese bienestar. Así nos daba a entender que la eutimia no es un estado al que llegamos por azar sino el fruto de un esfuerzo consciente y un arduo trabajo interior.
El primer paso para desarrollar el estado eutímico, según Séneca, sería dejar de juzgar. “La tranquilidad solo puede ser alcanzada por quienes han logrado un inquebrantable poder sobre los juicios”, afirmó.
Los juicios que realizamos sobre las cosas son los que, a menudo, nos roban nuestro equilibrio al alimentar las frustraciones, tensiones, desilusiones y enfados, estados que terminan acumulándose. Por eso, necesitamos juzgar mucho menos.
Séneca también daba una segunda pista para alcanzar la eutimia: vivir estando plenamente presentes. “La verdadera felicidad es disfrutar del presente sin dependencia ansiosa del futuro, no divertirnos con esperanzas o miedos, sino descansar tranquilos, como el que no desea nada. Las mayores bendiciones de la humanidad están dentro de nosotros y se encuentran a nuestro alcance. Un hombre sabio está contento con su suerte, sea cual sea, sin desear lo que no tiene”.
El tercer y último consejo proviene de Demócrito, otro filósofo que hizo referencia a la eutimia. En su caso, creía que esta proviene de sentirnos satisfechos con lo que tenemos y lo que somos. Sería un estado de tranquilidad en el que no buscamos ansiosamente acumular muchas más cosas ni nos quita el sueño no tenerlas. Eso no significa dejar de crecer ni resignarse, sino sentirse satisfechos aquí y ahora mientras trabajamos por mejorar el futuro.
Por eso recomendaba prestar poca atención a las personas importantes y a menudo envidiadas y admiradas que nos rodean para centrar nuestra atención en aquellas que menos tienen y más sufren. Esa comparación nos permite poner nuestro sufrimiento, dolor o supuesta mala suerte en perspectiva. Y también nos permite desarrollar la gratitud imprescindible para calmar nuestra mente inquieta.
Por supuesto, no existe una receta ideal para alcanzar la eutimia. Cada persona debe encontrar su balance óptimo, ese estado en el que se siente a gusto, en el que nada sobra pero tampoco falta. Y eso dependerá de factores como su personalidad, el contexto social y cultural y, por supuesto, el trabajo interior que haga.
Fuente: Linden, M. (2020) Euthymic suffering and wisdom psychology. Word Psychiatry; 19(1): 55-56.
Bhatia, P. 

EL EFECTO REBOTE: NADA SE FIJA TAN INTENSAMENTE COMO LO QUE DESEAS OLVIDAR

El efecto rebote es uno de los fenómenos psicológicos que más influye en nuestra vida. También es uno de los más desconocidos. Por eso caemos en sus redes una y otra vez. Dejamos que nos arrebate nuestro equilibrio mental. Y permitimos que nos haga tomar malas decisiones porque no somos conscientes de su influjo.

PSICOLOGÍA/TRASTORNOS PSICOLÓGICOS
 EL EFECTO REBOTE: NADA SE FIJA TAN INTENSAMENTE COMO LO QUE DESEAS OLVIDAR

 

¿QUÉ ES EL EFECTO REBOTE?

“Intenta ponerte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás que el maldito animal acudirá a tu mente cada minuto”, escribió Fyodor Dostoievski en “Apuntes de invierno sobre impresiones de verano” en 1863.

Más de un siglo después la ciencia le dio la razón. Daniel Wegner, psicólogo social de la Universidad de Harvard, descubrió el efecto rebote por primera vez hace más de 25 años. Contó que aquella frase llamó su atención y se convirtió en un enigma en el que no podía dejar de pensar, así que decidió comprobar si era cierto.

Ideó un experimento simple: pidió a los participantes que verbalizaran lo que estaban pensando durante cinco minutos, mientras intentaban no pensar en un oso blanco. Si le venía a la mente un oso blanco, debían tocar el timbre. A pesar de las instrucciones explícitas para evitar pensar en el oso blanco, los participantes pensaron en el animal más de una vez por minuto, como media.

Luego Wegner les pidió que hicieran el mismo ejercicio, pero esta vez intentando pensar intencionalmente en un oso blanco. En ese punto, los participantes pensaron en el oso blanco incluso con más frecuencia que un grupo diferente, a quienes se les había dicho que podían pensar en el oso blanco desde el inicio. O sea, que no habían sido sometidos a la condición de supresión del pensamiento.

Sus resultados sugirieron que suprimir el pensamiento durante apenas cinco minutos hizo que esa imagen “rebotara” de manera más intensa en las mentes de los participantes más tarde. Aquel experimento sentó las bases para el efecto rebote.

El efecto rebote se produce cuando nos obligamos a evitar algo. Entonces esa imagen o pensamiento se reafirma en nuestra conciencia, atrayéndonos precisamente hacia lo que queremos evitar. Es un proceso paradójico, como lo calificó el propio Wegner, ya que resulta muy difícil contener los pensamientos indeseados.

Mecanismo psicológico: ¿Por qué no nos podemos quitarnos una idea de la mente?

El mecanismo psicológico que se encuentra detrás del efecto rebote es muy sencillo: cuando intentamos no pensar en algo, una parte de nuestra mente se convierte en una especie de “guardián” para evitar el pensamiento prohibido.

El problema es que esa parte se activa cada cierto tiempo para “comprobar” que no estamos pensando en ello. En ese preciso momento, la idea indeseada vuelve a entrar en nuestra mente como resultado del proceso de escrutinio constante al que nos sometemos. La mente se vuelve hipervigilante y nos tiende una trampa.

Esa es, al menos en parte, la explicación por la cual no podemos sacarnos de la cabeza a nuestra ex pareja, por qué no podemos dejar de pensar en los dulces cuando estamos a dieta o por qué esa preocupación de la que queremos deshacernos nos acosa por las noches. Todo aquello a lo que nos resistimos, reaparecerá con más fuerza.

El efecto rebote mina nuestras decisiones y comportamientos

El efecto rebote no se limita a generar imágenes o pensamientos indeseados, influye de manera directa en nuestras decisiones y comportamientos. En 2010 psicólogos de la Universidad de Londres realizaron un experimento en el que observaron los efectos de suprimir los pensamientos sobre el chocolate. 

Pidieron a un tercio de los participantes que pensaran en el chocolate, otro tercio debía intentar suprimir sus pensamientos sobre el chocolate y al resto no les dijeron nada. Todos debían registrar sus pensamientos a lo largo del experimento.

Más tarde todos los participantes tenían la tarea de calificar el chocolate de varias cualidades según su sabor. A los investigadores, sin embargo, no les interesaba la calificación, sino la cantidad de chocolate que comían. Descubrieron que quienes habían intentado suprimir sus pensamientos sobre el chocolate comieron mucho más.

La supresión no solo condujo a un efecto rebote en los pensamientos sobre el chocolate, sino que también intensificó las ganas de comer. Ese efecto fue aún más notable en las personas que ya estaban a dieta e intentaban evitar su ingesta en su vida cotidiana.

Esos mismos investigadores realizaron otro experimento que nos demuestra la fuerza oculta del efecto rebote. En esa ocasión emprendieron un estudio más extenso con fumadores. Los participantes registraron la cantidad de cigarrillos que fumaron durante tres semanas, tomando la primera semana como base para evaluar el consumo medio de cigarrillos.

En la segunda semana dieron la orden a algunos fumadores de intentar suprimir los pensamientos de fumar, a otros les dijeron que pensaran en fumar con la mayor frecuencia posible y el grupo de control simplemente continuó registrando el consumo de cigarrillos. 

¿La buena noticia? La supresión condujo a una disminución del consumo de cigarrillos durante la segunda semana en los fumadores que debían suprimir sus pensamientos sobre fumar. ¿La mala noticia? Se produjo un importante efecto de rebote en la tercera semana.

Estos experimentos nos dejan claro que: “no pienses en eso” es un mal consejo. Mientras más intentemos suprimir un pensamiento, con más fuerza aparecerá luego, haciendo que tomemos malas decisiones.

Es probable que esas malas decisiones se deban, al menos en parte, al agotamiento psicológico. Cuando debemos estar permanentemente alertas para reprimir un pensamiento o evitar cierto comportamiento, ese nivel de escrutinio y atención termina pasándonos factura cognitivamente. Es como si consumiéramos nuestra cuota de autocontrol, de manera que cuando no podemos más, se abren por completo las compuertas. Sin embargo, eso no significa que estemos completamente a merced del efecto rebote.

Los pensamientos indeseados también se cuelan en los sueños

El efecto rebote no se limita a la conciencia, los contenidos reprimidos durante el día también pueden aparecer en los sueños. El propio Wegner diseñó un experimento en el que pidió a algunas personas que escribieran lo que estaban pensando cinco minutos antes de irse a la cama.

A algunas les dijeron que debían reprimir sus pensamientos sobre otra persona, a otras que pensaran precisamente en esa persona y las últimas podían escribir libremente. Estas referencias previas al momento de dormir generalmente llevaron a los participantes a soñar más con la persona en cuestión, pero ese efecto era aún más marcado cuando se intentaron suprimir conscientemente los pensamientos.

Ese efecto rebote en los sueños se debe a que cuando dormimos perdemos el autocontrol que normalmente ejercemos de manera consciente, por lo que los elementos reprimidos tienen mayores probabilidades de reaparecer. Por consiguiente, si estamos intentando dejar el cigarrillo, es probable que soñemos con fumar. Y si queremos olvidarnos de una ex pareja, es probable que esta reaparezca continuamente en los sueños.

Un factor que juega a favor del efecto del rebote de los sueños son los cambios que se producen en los lóbulos prefrontales cuando dormimos, especialmente en la fase de movimientos oculares rápidos. Los pensamientos reprimidos son más accesibles durante el sueño REM ya que la eficacia de los procesos operativos disminuye. Esto hace que los pensamientos que hemos tenido justo antes de dormir se vuelvan más disponibles y se produzca una mayor actividad de búsqueda de estos contenidos suprimidos, como reveló un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur.

Efecto rebote: ¿Cómo evitarlo?

El propio Wegner sugiere diferentes estrategias para evitar el efecto rebote y “reprimir a los osos blancos”:

1.      Elegir un buen elemento distractor que absorba nuestra atención y enfocanos en ello. En uno de sus experimentos, el propio Wegner pidió a las personas que pensaran en un Volkswagen rojo en lugar de suprimir el pensamiento del oso blanco. ¡Y funcionó! Por supuesto, eso no significa que debamos pensar en un Volkswagen rojo sino buscar un pensamiento alternativo positivo en el cual podamos enfocar nuestra mente, de manera que la idea indeseada desaparecerá por sí sola.

2.      Posponer el pensamiento. Aunque pueda parecer una solución banal, lo cierto es que plantearnos un horario para pensar en las preocupaciones que nos incomodan suele funcionar. Así al menos evitaremos que ronden nuestra mente día y noche. La estrategia es muy sencilla: en vez de enfadarnos cuando una idea indeseada acuda a nuestra mente, simplemente debemos decirnos: “voy a pensar en ello dentro de un rato, cuando termine lo que estoy haciendo”. De esta manera se le resta importancia emocional, lo cual ayudará a que no se fije con más fuerza en nuestra conciencia.

3.      Exposición. Según Wegner, si nos permitimos pensar de manera controlada sobre lo que queremos evitar, será menos probable que ese contenido vuelva a aparecer en nuestra mente en otras ocasiones. De esta manera estaríamos desactivando ese mecanismo de autoescrutinio constante que reactiva la idea indeseada, a la vez que podríamos minimizar su impacto emocional familiarizándonos lo suficiente con ella.

4.      Reducir la multitarea. Un estudio realizado en la Universidad de Flinders concluyó que “la carga cognitiva parece socavar la capacidad de supresión del pensamiento”, de manera que experimentamos más intrusiones. Eso significa que cuando estamos sobrecargados mentalmente, llenos de responsabilidades, agobiados y estresados, es más probable que esos pensamientos indeseados aparezcan en nuestra conciencia. Reducir el ritmo de nuestra vida, por tanto, nos ayudaría a evitar el efecto rebote.

5.      Meditación mindfulness. En parte, los pensamientos indeseados se fijan tanto por las emociones negativas que generan. Con la meditación mindfulness no solo ganamos un mayor control mental, sino que aprendemos a no dar tanta importancia a esos pensamientos porque sabemos que, si no nos aferramos a ellos, se irán tal y como llegaron. De hecho, un experimento realizado en la Universidad de Washington comprobó que la meditación midnfulness era una técnica eficaz para evitar los pensamientos indeseados sobre el alcohol y ayudar a las personas a disminuir su consumo.

Fuente: Erskine, J. & Georgiou, G. (2010) Effects of Thought Suppression on Eating Behaviour in Restrained and Non-Restrained Eaters. Appetite; 54(3): 499-503.

AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO: (BURN OUT) A VECES NO SE CAE POR DEBILIDAD, SINO POR HABER SIDO DEMASIADO FUERTES

PSICOLOGÍA/TRASTORNOS PSICOLÓGICOS

AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO: (BURN OUT) A VECES NO SE CAE POR DEBILIDAD, SINO POR HABER SIDO DEMASIADO FUERTES

A veces nos derrumbamos por haber sido demasiado fuertes, por haber soportado demasiado, por haber estado disponibles durante demasiado tiempo, por haber asumido demasiadas responsabilidades… Cuando hay muchos “demasiados” en nuestra vida, es normal que suframos un profundo agotamiento psicológico.

El agotamiento psicológico suele ser un proceso lento, se va acumulando gota a gota sin darnos cuenta. El problema es que termina “estallando”, a menudo por situaciones sin importancia a las que en otras circunstancias ni siquiera les hubiéramos prestado atención. La gota que colma el vaso puede ser absolutamente cualquier cosa que nos ponga frente a frente con la imposibilidad de seguir adelante. Entonces nos desplomamos, literal o metafóricamente.

¿Qué es el agotamiento psicológico y cuáles son sus causas?

El agotamiento psicológico es un estado de extremo cansancio mental y emocional, que a menudo también se acompaña de la sensación de falta de fuerza física. Ese estado de desgaste extremo está provocado por un desbordamiento de los recursos emocionales y/o cognitivos. En otras palabras: no damos más de nosotros. A menudo se experimenta como una especie de inercia física y mental, una sensación de “pesadez” que envuelve el día a día.

Las causas del agotamiento psicológico son variadas, aunque en muchos casos se aprecia una constante: dar demasiado y recibir muy poco. El agotamiento psicológico aparece como resultado de una entrega constante y hasta desmesurada, ya sea en al trabajo, a los demás, a un proyecto que nos apasiona pero también nos consume, a los problemas cotidianos, a las tareas del día a día…

Al mismo tiempo, no recibimos prácticamente nada a cambio que pueda equilibrar la balanza. No podemos descansar y relajarnos lo suficiente, no pasamos tiempo de calidad a solas con nosotros mismos y no recibimos suficiente atención, cariño y comprensión de las personas cercanas. En práctica, es como si solo sacáramos energía de nuestro cajero emocional pero no nos preocupáramos por hacer ingresos periódicos.

En otros casos ese cansancio mental está provocado por demasiados cambios en muy poco tiempo, aunque estos sean positivos. Sin embargo, al ocurrir tan rápido, no podemos gestionarlos y nos sentimos desbordados. En estos casos, aunque aparentemente tengamos todo lo que deseamos, en nuestra mente tenemos encendido una especie de sensor que nos indica que algo está fallando.

Cansancio mental: Síntomas premonitorios del agotamiento 

1.      Pérdida de energía. La sensación de agotamiento psicológico suele reflejarse primero a nivel físico, por lo que es normal que te sientas sin energías, incluso apenas te levantas por la mañana, de manera que cuando abres los ojos piensas que no podrás afrontar la jornada.

2.      Irritabilidad. Uno de los síntomas más evidentes del agotamiento psicológico es el nerviosismo, la irritabilidad y la hipersensibilidad ya que pierdes el autocontrol. A la vez, comienzas a interpretar los estímulos como si fueran amenazas, lo cual te lleva a reaccionar poniéndote a la defensiva. 

3.      Insomnio. A menudo detrás del agotamiento psicológico se esconden problemas no resueltos, que dan vueltas una y otra vez en tu mente, de manera que no te dejan conciliar un sueño reparador. 

4.      Anhedonia. Incapacidad para disfrutar de los pequeños placeres de la vida, las cosas que antes disfrutabas ya no te animan, es como si de repente el mundo hubiera perdido sus colores. En algunos casos, puedes sentir como si flotaras en una especie de limbo lejano que te distancia de la realidad.

5.      Pérdida de la motivación. Cuando estás extremadamente agotado, simplemente no encuentras la motivación para involucrarte en nuevos proyectos o hacer esas cosas que antes te apasionaban. Cualquier tarea te parece titánica y desarrollas una profunda apatía hacia el mundo. También suelen aparecer sentimientos de desencanto, desilusión y desesperanza.

6.      Fallos de memoria. La atención es uno de los primeros procesos psicológicos que se afectan cuando estás agotado, lo cual también conduce a despistes frecuentes. Es probable que olvides los recados, que no recuerdes donde dejaste las llaves o que incluso te resulte difícil recordar qué comiste el día anterior. Esto se debe a que tu mente está demasiado saturada como para seguir procesando y almacenando información a nivel consciente. 

7.      Lentitud de pensamiento. El agotamiento psicológico también afecta los procesos cognitivos, por lo que puedes percibir que piensas con mayor lentitud o que te cuesta muchísimo trabajo pensar. Lo que antes hacías rápidamente, te cuesta mucho más y a veces incluso te resulta difícil darle un sentido lógico a las ideas en la mente o seguirle la pista a un discurso largo. 

¿Quiénes son más vulnerables al agotamiento psicológico?

Todos podemos agotarnos psicológicamente, sobre todo cuando atravesamos situaciones de la vida particularmente estresantes, pero existen algunas características de personalidad que nos pueden hacer más vulnerables a ese agotamiento mental.

– Perfeccionismo. Las personas perfeccionistas, que se exigen mucho a sí mismas, terminan añadiendo un peso extra sobre sus hombros que a la larga representa más estrés.

– Dificultad para delegar. Las personas que quieren asumir todas las tareas, porque creen que los demás no sabrán hacerlas o no estarán a la altura, son más propensas a sufrir agotamiento psicológico debido a un exceso de responsabilidades.

– Sensibilidad extrema. Las personas que son muy empáticas e hipersensibles, son más propensas a sufrir un estado de agotamiento emocional debido a que a menudo asumen los problemas de los demás como propios, sin ser capaces de establecer una distancia psicológica de protección.

– Incapacidad para relajarse. A algunas personas, por las características de su sistema nervioso, les cuesta más relajarse y desconectar que a otras. Es como si su cerebro trabajara a mil revoluciones por minuto constantemente. Sin embargo, a la larga, eso termina pasando factura.

Remedios para el cansancio mental: Las 5 reglas a seguir

Cada quien debe hallar su propio remedio para el cansancio mental, lo cual significa que debes detectar qué está consumiendo tu energía y enfrentar ese problema, quizá desde una perspectiva diferente. Recuerda que a veces un cambio de perspectiva basta para cambiarlo todo, sin que nada cambie.

No obstante, he aquí 5 reglas generales que deberías seguir para lidiar con el agotamiento psicológico:

1.      Descansa. Para ser eficaz y productivo, necesitas descansar. En la vida, es fundamental encontrar un equilibrio entre el trabajo y las obligaciones y el tiempo libre y el descanso. Asegúrate de encontrar el tiempo para relajarte, de manera que se convierta en un hábito cotidiano y puedas prevenir el agotamiento psicológico.

2.      Prioriza. El día tiene 24 horas, aunque quieras no puedes alargarlo. Por tanto, debes aprender a priorizar teniendo en cuenta no solo las cosas que parecen ser urgentes sino también aquellas que más te apasionan y te brindan satisfacción. Llenar tu jornada con tareas que generan agobio y estrés también causa un profundo cansancio mental, por lo que debes asegurarte de encontrar un equilibrio.

3.      Exígete menos. Sé un poco más realista, no eres un superhombre o una supermujer. A veces no pasa nada si te equivocas, si las cosas no salen perfectas o si las aplazas. Se trata simplemente de que no te añadas una presión innecesaria.

4.      Sé compasivo contigo mismo. Se trata de relacionarte contigo mismo asumiendo una actitud más positiva y compasiva. Consiste en modular el discurso que mantienes contigo brindándote confianza y tranquilidad, en vez de recriminarte y criticarte duramente. Un discurso que añada más estrés y malestar se convertirá en el combustible que alimente el agotamiento psicológico.

5.      Reencuéntrate. El agotamiento psicológico suele crear a nuestro alrededor una capa compuesta por preocupaciones, presiones, deberes, angustias y autoexigencias que, a la larga, hace que nos olvidemos de nosotros mismos. Por eso, es importante que encuentres un espacio para estar a solas contigo, unos momentos del día en los que simplemente respires con tranquilidad y conectes con tus necesidades, sueños y anhelos.

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us coordenadas, sin tener en cuenta lo que desea o necesita el otro.

Yo mejor no digo nada, pero…

Existe una línea muy sutil entre expresar lo que pensamos y caer en el vandalismo intelectual. Entre ayudar a una persona indicándole sus errores y aplastarla aún más bajo el peso de sus errores. Entre ayudarla a encontrar una solución y dejarla atrapada con un problema.

Cuando comenzamos una frase con las palabras “yo mejor no digo nada, pero…” sabemos en el fondo que sería mejor callar lo que estamos a punto de decir. De hecho, es probable que esa persona ya sepa lo que vamos a decir y nuestras palabras simplemente se conviertan en más sal sobre una herida supurante.

En otros casos, esas palabras no sirven para encontrar una solución, sino que tan solo agravan el conflicto, profundizan la brecha y marcan la distancia con el otro, probablemente en un momento en el que esa persona lo que necesita es validación y apoyo, no críticas y juicios.

Reconocer que no deberíamos decir nada es también una forma de pedir disculpas por lo que estamos a punto de decir, porque sabemos que esas palabras no tienen razón de ser, o al menos no en ese momento y lugar.

Por tanto, la próxima vez que estemos a punto de comenzar una frase con las palabras “mejor no digo nada”, quizá sería mejor que no dijésemos nada. O que al menos nos detuviésemos a reflexionar sobre el impacto que puede tener lo que estamos a punto de decir.

Los 3 filtros que debemos usar antes de opinar

1. Las opiniones no son hechos.  Nuestras opiniones pueden estar basadas en hechos, no cabe duda, pero a menudo también están entremezcladas con reacciones viscerales, emociones, expectativas y experiencias. Eso significa que no debemos confundirlas con la “verdad” y, sobre todo, que no debemos creer que somos poseedores de una “verdad absoluta”. Cuando creemos que tenemos la verdad actuamos de manera prepotente. Y esa no es la mejor actitud para construir puentes hacia el otro.

2. La frustración no es evaluación. Muchas de las cosas que nos ocurren pueden generar frustración cuando no se ajustan a nuestras expectativas, sobre todo cuando otras personas no siguen el patrón que teníamos en mente. Sin embargo, no obtener lo que deseamos no es justificación para evaluar algo negativamente o en términos despectivos. El hecho de que nos sintamos molestos no es excusa para descargar esa frustración en los demás porque nuestra opinión no será objetiva.

3. Querer no es necesitar.  ¿Lo que estamos a punto de decir es algo que “queremos” decir o algo que la otra persona necesita escuchar o que nosotros necesitamos decir? La diferencia es abismal. Hay verdades duras o incómodas que, sin embargo, deben ser dichas para que no se conviertan en un elefante en la habitación. Pero hay opiniones que no aportan nada y que incluso pueden causar daño.

La comunicación interpersonal es fundamental para evitar conflictos y lograr nuestros objetivos. De hecho, las personas más exitosas no son las que tienen un mayor cociente intelectual sino aquellas que dominan las técnicas comunicativas y saben gestionar adecuadamente sus emociones.

Para desarrollar una comunicación eficaz no solo debemos asegurarnos de que hacer llegar de manera clara nuestro mensaje sino también nuestras emociones, siendo capaces de ponernos en el lugar de nuestro interlocutor.

La Psicología de la Comunicación es la ciencia que estudia cómo nos comunicamos y el efecto que tienen los estilos de comunicación en nuestras relaciones interpersonales. Aprende cómo desarrollar tu comunicación no verbal y descubre las técnicas asertivas más eficaces para que seas capaz de transmitir tus ideas.

SÉ UN ATOPO: NO ASPIRES A SER DISTINTO A LOS DEMÁS,

PSICOLOGÍA / desarrollo personal

SÉ UN ATOPO: NO ASPIRES A SER DISTINTO A LOS DEMÁS,

“Hoy todo el mundo quiere ser distinto a los demás. Pero en esa voluntad de ser distinto prosigue lo igual”, escribió el filósofo Byung-Chul Han.

Ser auténtico se ha convertido prácticamente en un imperativo social, un imperativo que hemos interiorizado hasta tal punto que muchos lo han convertido en el leitmotiv de su vida.

¿Y si nos estuviésemos equivocando? ¿Y si esa búsqueda de la diferenciación nos igualara cada vez más? ¿Y si ese discurso normalizado nos alejara progresivamente de nuestra esencia haciendo que nos convirtamos justo en lo que pretendemos evitar?

El terror de lo igual

La aspiración a la autenticidad y la necesidad de diferenciación provienen de nuestro profundo deseo de trascender. Necesitamos vivir en sociedad y, por tanto, compartir algunos de sus valores y acatar algunas de sus normas de comportamiento. Pero también necesitamos el oxígeno psicológico que proviene de la libertad de elección que nos permite ser nosotros mismos.

Como resultado, lo igual nos da miedo porque es sinónimo de indiferenciación, es como si nuestro “yo” se diluyera en la masa, perdiendo nuestra identidad, eso que nos convierte en nosotros mismos. En el fondo, el terror de lo igual es una expresión sublimada del miedo a la muerte. Diferenciarnos de los demás no solo nos permite sobresalir, sino que nos reafirma como personas únicas y asegura la supervivencia del ego encapsulado en nuestra mente.

Por supuesto, querer ser nosotros mismos no es malo. No es malo buscar quiénes somos y expresarlo. El problema comienza cuando esa búsqueda de la diferenciación y la autenticidad nos lleva a un laberinto sin salida que nos conduce a la homogeneización.

El atopos perdido

Sócrates fue un filósofo singular. Tan singular que sus discípulos se referían a él como un atopos, una palabra de origen griego que se utilizaba comúnmente para indicar aquello fuera de lugar, extraño o inaudito, pero que también indicaba “el otro que no tolera ninguna comparación” porque todo atributo que se pretenda utilizar para realizar el paralelismo sería forzosamente falso, torpe y mortificante.

Sócrates era, por tanto, incomparable y singular. Que no es lo mismo que ser distinto o auténtico. Byung-Chul Han explica la diferencia: “la singularidad es algo totalmente distinto de la autenticidad. La autenticidad presupone la comparabilidad. Quien es auténtico, es distinto a los demás”. Sin embargo, un atopos es incomparable, lo cual significa que “no solo es distinto a los demás, sino que es distinto a todo lo que es distinto a los demás”.

Un atopos es una persona segura de sí misma, que no necesita compararse ni buscar la confirmación externa de su unicidad. Así logra liberarse de la necesidad de ser distinto, porque simplemente ES, con mayúsculas.

No es un mero juego de palabras. Ni una disquisición terminológica o un desvarío filosófico sino una importante diferenciación que se ha perdido a lo largo de los siglos – probablemente con toda intención – para evitar la unicidad en una sociedad que necesita desesperadamente la homogeneización.

De hecho, Byung-Chul Han considera que la proliferación de lo igual es la patología que sufre nuestra sociedad, una sociedad que expulsa la negatividad que representa el otro prescindiendo de la represión para recurrir a mecanismos psicológicos más sutiles.

En un régimen totalitario, es fácil distinguir los mecanismos de expulsión de lo distinto ya que se recurre a la represión, coerción, censura y restricción de todo tipo de libertades. En una sociedad aparentemente libre esos mecanismos son más complejos, pero nos atan igual de fuerte, aunque con cuerdas invisibles.

Libertad sin liberación

Nuestra sociedad nos brinda una libertad sin liberación. Nos pide que nos diferenciemos, pero solo dentro de ciertos límites. Nos pide que seamos auténticos, pero nos obliga a compararnos. Nos pide que seamos únicos, pero también que compitamos con los demás. Abrumados por esas contradicciones, no es extraño que terminemos acallando nuestra unicidad.

“La cultura de la constante comparación igualatoria no consiente ninguna negatividad del atopos. Todo lo vuelve comparable; es decir, igual. Con ello resulta imposible la experiencia del otro atópico. La sociedad de consumo aspira a eliminar la alteridad atópica a favor de las diferencias consumibles, heterotópicas […] La diversidad es un recurso que se puede explotar. De esta manera se opone a la alteridad, que es reacia a todo aprovechamiento económico”, apuntó Byung-Chul Han.

O como dijo Noam Chomsky: “entendieron que era más sencillo crear consumidores que someter esclavos”. Cada vez que nos comparamos reducimos nuestra riqueza y unicidad a unos patrones que damos por válidos, como si ser más inteligente, más rico, más sociable o atrevido que los demás significase algo. Cuando nos comparamos asumimos la vara de medir de la sociedad y la damos por válida – de manera más o menos consciente – alejándonos un poco más de nuestra esencia.

Por desgracia, estamos tan inmersos en ese tipo de pensamiento, que no nos damos cuenta de que vivimos en un estado de “conformidad potenciada”, un mecanismo que resulta mucho más eficiente que la homogeneización represiva de las sociedades totalitarias porque nos mantiene en el círculo vicioso de la competición social, aceptando los patrones de comparación que marcan nuestras metas en la vida y que han sido impuestos por alguien más.

Byung-Chul Han explica la trampa que esconde este mecanismo: “la autenticidad genera diferencias comerciables. Con ello multiplica la pluralidad de las mercancías con las que se materializa la autenticidad. Los individuos expresan su autenticidad sobre todo por medio del consumo. El imperativo de la autenticidad no conduce a la formación de un individuo autónomo y soberano. Lo que sucede más bien es que el comercio lo acapara por completo”.

Así se cierra el ciclo. Cuanta más confirmación externa de nuestra autenticidad busquemos, más dependeremos de esa confirmación. Y cuanto más distintos deseemos ser, más nos compararemos. Como resultado, “el yo se ahoga en sí mismo”. Y lo que podía haber sido una apasionante aventura de descubrimiento personal se convierte en una gris replicación de lo igual. Pero, desgraciadamente, pocos lo entenderán.

Fuente:Han, B. (2017) La expulsión de lo distinto. Barcelona: Herder Editorial.