ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LOS ATAQUES DE PÁNICO

PSICOLOGÍA /TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS
ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LOS ATAQUES DE PÁNICO

Muchísimas personas padecen de ataques de pánico con frecuencia. De hecho, este es uno de los trastornos de ansiedad más comunes y suele generar mucha tensión y estrés en quienes lo padecen, afectando su calidad de vida en sentido general. Por eso, en esta ocasión os propongo 5 estrategias para aprender a controlar los ataques de pánico.

1. Aísla la preocupación de base

La ansiedad y los ataques de pánico generalmente se desencadenan a partir de una ligera preocupación que va transformándose en una red masiva de preocupaciones que llegan a colmar nuestra estabilidad emocional. Por ejemplo, un ataque de pánico puede comenzar con una simple idea negativa como: “El informe que entregue ayer no estaba muy bueno, seguro que le decepcionaré”, pero a este pensamiento le suceden otras ideas igualmente negativas: “Mi jefe me odia”, “No me dará otra oportunidad”, “Me van a despedir”. 

Así, se va entretejiendo un entramado de ideas que poco a poco comienzan a aumentar nuestra ansiedad para terminar en una crisis de pánico en toda regla. Obviamente, si en vez de dejarnos envolver por esa tela de araña, nos detenemos en la primera idea y le ponemos coto, nos sentiremos mucho más tranquilos y el ataque de pánico no sobrevendrá.

2. No te involucres en la situación

Cuando los niños tienen una rabieta lo que en realidad están buscando es la atención del adulto. Por eso, la peor estrategia es gritarles o consolarlos porque de esta manera le estamos dando lo que querían: la atención. Por tanto, es muy probable que la próxima vez vuelvan a utilizar esta técnica. No obstante, si en vez de prestarles atención hacemos caso omiso de su comportamiento, este se extinguirá.

Pues bien, cuando estamos al borde de un ataque de pánico nuestro cerebro actúa como un niño pequeño que está a punto de tener una rabieta descomunal. Si comenzamos a pensar en la situación que provocó estas sensaciones es muy probable que no hagamos sino empeorarlas. Al contrario, si optamos por obviar lo que nos ha resultado tan molesto, es probable que la ansiedad comience a disminuir. 

De hecho, en diferentes investigaciones se ha apreciado que en las personas que sufren de ataques de pánico existe una ruptura en los patrones normales de procesamiento de las emociones, lo cual les impide suprimir con facilidad sus emociones negativas. Por tanto, mientras más lo intentan, más se activa la amígdala, o sea, el centro del miedo, potenciando así pensamientos cada vez más negativos y una reacción fisiológica consecuente con estos.

 3. No sobreestimes las amenazas, ni subestimes tus capacidades

Los ataques de pánico aparecen siempre ante la sensación de que existe una amenaza, pero no ante una amenaza común sino una amenaza sobrestimada; o sea, ante la exageración de un peligro. A esto se le suma que subestimamos nuestra capacidad para hacerle frente a esta amenaza, lo cual da como resultado el ataque de pánico. 

No obstante, si fuésemos capaces de percibir las amenazas en su grado real de peligrosidad y nos sintiésemos capaces de enfrentarlas, seguramente nuestros niveles de ansiedad serían mucho más bajos. Por eso, cada vez que percibas una amenaza, cuestiónate si es realmente tan peligrosa como crees. Además, piensa que muchísimas personas se han enfrentado a situaciones similares así que tú también podrás hacerlo.

4. Dale a tu mente un descanso

¿Has intentado evitar las situaciones que te generan ansiedad? ¿Has hecho todos los ejercicios que tienes a mano para evitar las crisis de pánico? ¿Has intentado percibir las amenazas como algo natural? ¿A pesar de todos estos esfuerzos sigues teniendo frecuentes ataques de pánico? Si tus respuestas son positivas pues entonces es tiempo de darle un descanso a tu mente para retomar después de algunos días el tratamiento. 

De hecho, uno de los estudios psicológicos más famosos se realizó en la década de los ’80 y consistía en pedirles a las personas que no pensasen en un oso blanco. Si no le hubiesen puesto esta condición era probable que a nadie se le ocurriese pensar en un oso blanco pero como no podían hacerlo, esta imagen fue recurrente. A veces, cuando nos esforzamos por evitar una idea, esta termina siendo más fuerte por lo que lo mejor es tomar una pausa y relajarte.

5. Aprende a convivir con la ansiedad

Usualmente nos sentimos ansiosos ante diversas situaciones que se presentan en nuestra vida cotidiana. Lo normal es que intentemos evadirlas porque el solo hecho de imaginarlas ya nos hace sentir incómodos, como si algo nos amenazara. Sin embargo, ¿alguna vez te has preguntado qué pasaría si te acostumbrases a esas situaciones, si se convirtieran en algo habitual? Lo más probable es que te adaptarías y el miedo terminaría por desaparecer porque dejarías de considerarlas como situaciones amenazantes. Dicho así pudiera parecer una locura, pero este es el principio de una de las técnicas más eficaces de la terapia cognitivo-conductual para eliminar las fobias: la desensibilización sistemática. En esencia, se trata de que te acostumbres a las situaciones que te generan ansiedad, hasta que te des cuenta de que no representan un peligro.

PENSAMIENTOS DE CONFUCIO QUE TE ILUMINARÁN

PENSAMIENTOS DE CONFUCIO QUE TE ILUMINARÁN

Frases motivadoras

Conocido en Occidente por el título de respeto con el que se referían a él, que se deriva de Kong Fu Zi (Kong, el Sabio), su verdadero nombre era Kong Zi. Confucio fue un teórico social y fundador de un sistema ético, pero sobre todo un gran filósofo cuyas enseñanzas resuenan a lo largo del tiempo. 

¿Quién fue Confucio? 

Con 20 años trabajaba en los graneros estatales y cuidaba cabras mientras estudiaba, algo que hizo durante toda su vida. Luego trabajó para la administración del Estado de Lu, como educador y político, llegando a ser Ministro de Justicia a los 52 años. Durante este periodo, Confucio impulsó varias reformas que condujeron a una administración de justicia imparcial. Sin embargo, dimitió del cargo porque no estaba de acuerdo con la política que seguía el príncipe, y se dedicó en lleno a la enseñanza. 

De hecho, sus discípulos crearon lo que hoy conocemos como confucianismo o confucionismo. Para este método es fundamental que estemos en sintonía con el universo, para lo cual necesitamos estudiar y mirar dentro de nosotros. Es decir, solo podemos estar en equilibrio si realizamos un ejercicio de introspección que nos lleve a un conocimiento pleno de uno mismo. Por eso, muchos de los pensamientos de Confucio giran en torno a la introspección y la necesidad de conocerse. 

Proverbios chinos de Confucio 

A Confucio, nada humano le era ajeno. Sus frases y máximas pueden convertirse en guías que iluminen nuestro comportamiento, sobre todo cuando atravesamos etapas difíciles. Otros de sus pensamientos son auténticas brújulas morales. 

1. Tenemos dos vidas: la segunda comienza cuando nos damos cuenta de que solo tenemos una. 

2. Los caminos son para disfrutar del viaje, no para llegar al destino. 

Entre todos los pensamientos de Confucio, quizá estos sean dos de los más profundos. El filósofo chino nos anima a abrazar nuestra mortalidad, a darnos cuenta de que solo tenemos una vida y somos nosotros quienes decidimos cómo vivirla. También nos anima a estar plenamente presentes, no con la vista puesta continuamente en un futuro que no sabemos si llegará. De hecho, también dijo que “la belleza está en todas partes, pero todos no son capaces de verla”, quizá porque estamos demasiado ocupados o preocupados. 

3. Si odias a una persona, entonces te ha derrotado. 

4. Antes de emprender el viaje de la venganza, cava dos tumbas. 

5. Olvida los agravios, pero jamás olvides la benevolencia. 

Para Confucio, la ira, el rencor y el deseo de venganza son sentimientos que nos consumen. Es como tomar veneno esperando que quien muera sea el otro. Por eso, consideraba que cuando sucumbimos a estas emociones en realidad entregamos nuestro poder al otro y nos convertimos en su víctima. 

6. No importa cuán lentos vayas, siempre y cuando no te detengas. 

7. El hombre que mueve montañas comenzó cargando pequeñas piedras. 

8. Un viaje de mil millas comienza con el primer paso

Estos pensamientos de Confucio nos recuerdan que paso a paso se llega lejos. Nos animan a dar el primer paso, aunque sea pequeño y atemorice, además de recordarnos que todo gran proyecto demanda sacrificios.

9. El mal no radica en tener faltas, sino en no tratar de enmendarlas. 

10. Si ya sabes lo que tienes que hacer y no lo haces, estarás peor que antes.

Para Confucio, los errores forman parte del aprendizaje, por lo que no hay nada de malo en ellos, siempre que aprendamos la lección e intentemos subsanarlos. Para este filósofo, lo verdaderamente dramático es darnos cuenta de nuestras fallas y no intentar solucionarlas. 

11. El sabio busca lo que quiere en sí mismo, las personas ignorantes lo buscan en los demás. 

12. Aprender sin reflexionar es malgastar energía. 

Confucio promulgaba la introspección, lo cual significa que debemos buscar las respuestas en nuestro interior. Nos alerta del peligro que representa adaptarse a las respuestas de los demás y asumir sus puntos de vista sin reflexionar. 

13. Instruye solo a aquellos que buscan el conocimiento después de haber descubierto su ignorancia

14. Existen tres vías para ser sabios: la primera y más noble es la reflexión, la segunda y más fácil es la imitación y la tercera y más amarga es la experiencia. 

Estas frases de Confucio, que recuerdan los principios básicos del taoísmo y el budismo, nos recuerda que el maestro llega cuando el aprendiz está preparado. Significa que si la persona no se encuentra receptiva y reconoce que necesita ayuda, nuestras palabras y actos caerán en saco roto. 

15. No pretendas apagar con fuego un incendio ni remediar con agua una inundación. 

16. Las malas hierbas no son las que ahogan la semilla, sino la negligencia del campesino. 

Puede parecer un contrasentido o incluso una locura, pero en el plano psicológico ocurre con frecuencia, respondemos con ira a la ira y con violencia a la violencia. Confucio nos anima a salir de ese círculo vicioso y a no buscar culpables que funjan como chivos expiatorios sino a pensar qué dosis de responsabilidad tenemos y cómo podemos cambiar la situación desde una perspectiva más racional. 

17. Respétate a ti mismo y los demás te respetarán. 

18. Si no quieres hacer algo, no lo impongas a los demás. 

19. Exígete mucho y espera poco de los demás. 

Estos pensamientos de Confucio se pueden resumir en una máxima: no hagas a los demás lo que no te gusta que te hagan a ti. Si quieres respeto, tienes que comenzar por respetarte a ti mismo y respetar a los demás. No puedes ser extremadamente indulgente contigo mismo y poner la vara muy alta para los demás. Al contrario, para evitar desilusiones, lo mejor es enfocarse en el crecimiento personal y reducir las expectativas sobre los demás ya que estas suelen ser fuentes de conflictos y desengaños. 

20. El hombre que hace una pregunta, puede parecer estúpido durante un minuto. Aquel que no la hace será estúpido toda su vida. 

Muchas veces evitamos preguntar por miedo a parecer incapaces y desconocedores, pero es aún peor esconder la ignorancia y seguir arrastrándola durante toda la vida. Por eso Confucio nos anima a preguntar lo que nos inquieta o desconocemos. 

21. Una persona debe avergonzarse si sus palabras son mejores que sus actos. 

Esta máxima de Confucio nos anima a reflexionar sobre la distancia que puede existir entre nuestras palabras y actos. De hecho, cuando la distancia entre lo que decimos y lo que hacemos es demasiado grande, podemos caer en la hipocresía, dando lecciones morales que no seguimos. 

22. Tu vida es el resultado de tus pensamientos. 

Aunque puede parecer exagerado, lo cierto es que nuestra vida es el resultado de los patrones de pensamiento que aplicamos un día tras otro. Esos patrones de pensamiento pueden generar creencias limitantes que nos impiden alcanzar determinadas metas o se vuelven ideas recurrentes que afectan nuestro bienestar. Al contrario, los patrones de pensamientos positivos dan lugar a comportamientos adaptativos que nos permiten vivir de manera más equilibrada. 

23. No uses un cañón para matar un mosquito. 

A veces reaccionamos de manera desproporcionada ante las cosas que nos ocurren, de manera que solo empeoramos las cosas o gastamos energía inútilmente. Este pensamiento de Confucio nos anima a dosificar nuestra energía y responder de manera comedida ante cada situación. 

24. La auténtica sabiduría es conocer la dimensión de nuestra ignorancia. 

25. El inicio de la sabiduría consiste en comenzar a llamar a las cosas por su nombre. 

Sabiduría no es sinónimo de inteligencia. Lo sabemos. Para ser sabios, según Confucio, primero debemos ser conscientes de la dimensión de nuestra ignorancia. Solo cuando reconocemos que necesitamos aprender, abrimos la mente a otras ideas o formas de hacer. Ese nivel de autoconocimiento nos permite dejar de escudarnos tras las excusas y finalmente llamar a las cosas por su nombre.

QUÉ ES UN “YO FUERTE” Y CÓMO DESARROLLARLO.

SEGÚN Sigmund Freud

 QUÉ ES UN “YO FUERTE” Y CÓMO DESARROLLARLO.

Psicología

Vivimos en la época de la alienación de los deseos. Y no es una buena noticia. Si le preguntamos a la mayoría de las personas qué quieren, es probable que no sepan responder. La gente anda tan ocupada y preocupada, vive con tanta prisa, que ha perdido la conexión con su “yo” más profundo y se limita a desear aquello que quieren los demás. 

Tal parece que el ejercicio de desear demandase demasiada energía, una energía que preferimos destinar a tareas más intrascendentes pero que nos mantienen mentalmente ocupados, para que ni siquiera sospechemos que no somos capaces de desear por nuestra cuenta y riesgo. 

Sin embargo, ¿cómo una persona puede hacer lo que desea, si desconoce sus deseos? Si no sabemos lo que queremos, corremos el riesgo de convertirnos en un engranaje más que alimenta una sociedad consumista donde solo valemos por lo que tenemos y no por lo que somos.

Noam Chomsky nos había advertido: "El sistema perfecto sería una sociedad basada en una díada, en un par. Ese par eres tú y tu televisión, o tal vez ahora, tú e Internet. Un lugar donde se presenta cómo debería ser la vida apropiada, el tipo de aparatos que deberías tener. Recordándote que debes gastar tu tiempo y esfuerzo para conseguir esas cosas que no necesitas y que no quieres y que, probablemente, terminarás tirando. Pero eso es lo necesario para una vida digna".

Freud también vislumbró en su tiempo ese riesgo. Afirmó que "el precio que pagamos por nuestra avanzada civilización es la pérdida de la felicidad a través de la intensificación del sentimiento de culpa", culpa porque no tenemos lo que se supone que deberíamos tener, o por no haber alcanzado el éxito esperado, culpa por no poder con todos los compromisos e incluso por desear lo que no desean los demás, en caso de que nos atrevamos a hacerlo.

Una vía para salir de ese laberinto, ser más auténticos y a la vez vivir de manera más plena y equilibrada, es desarrollar el "yo fuerte" que propuso Freud.

El “yo fuerte” de Freud 

Esta idea se encuentra en una de sus obras póstumas, “Esquema del psicoanálisis”. La perfiló a sus 82 años, después de huir del régimen nazi, pero la dejó inconclusa ya que tuvo que someterse a una operación importante debido al cáncer que padecía. 

No obstante, antes de profundizar en el concepto de “yo fuerte” es necesario comprender cómo funciona el aparato psíquico desde la perspectiva freudiana: 

- Ello. Contiene “todo lo heredado, lo que se trae con el nacimiento, lo establecido constitucionalmente; en especial, entonces, las pulsiones que provienen de la organización corporal, que encuentran en el ello una primera expresión psíquica, cuyas formas son desconocidas para nosotros”. Básicamente, se trata de los impulsos más básicos que responden a nuestras necesidades primarias. 

- Yo. Es la parte del ello que se ha desarrollado debido a la relación con el mundo, la cual termina mediando entre el ello y el mundo exterior. Se trataría de nuestra identidad, de la imagen que tenemos de nosotros mismos. 

- Superyó. Es una instancia dentro del “yo” que sería la prolongación de la dependencia hacia los padres. Se trata de todas las reglas, normas, leyes y valores que hemos interiorizado y que, de cierta forma, controlan el ello. Freud indica que “en la medida en que este superyó se separa del yo o se contrapone a él, es un tercer poder que el yo se ve precisado a tomar en cuenta”. 

Así, en nuestro “yo” conviven dos fuerzas que no solo pueden ser contradictorias sino incluso excluyentes entre sí. Por un lado, el ello busca satisfacer las necesidades básicas de manera urgente, sin preocuparse por los planes a largo plazo, porque no conoce ni el mañana ni la angustia. Por otro lado, el superyó refrena al “ello” haciendo cálculos y teniendo en cuenta la sociedad porque siempre tiene la vista puesta en el futuro. 

Como resultado de esas fuerzas y su desequilibrio, no es extraño que muchas personas se sientan divididas o fragmentadas y terminen con un “yo debilitado”. 

El “yo fuerte”, al contrario, es aquel que “cumple al mismo tiempo los requerimientos del ello, del superyó y de la realidad objetiva, es decir, sabe reconciliar entre sí sus exigencias”. Se trata de un yo equilibrado. 

Ese yo ya no se encuentra a merced del ello ni del superyó, de las necesidades básicas ni de la represión, sino que es un yo capaz de crecer sin sentirse sometido a sus instintos o a la cultura. 

¿Cómo desarrollar un “yo fuerte”? 

“Nuestro camino para fortalecer al yo debilitado parte de la ampliación de su conocimiento de sí mismo. Sabemos que esto no es todo, pero es el primer paso. La pérdida del autoconocimiento implica para el yo una pérdida de poder e influencia, es el primer indicio tangible de que se encuentra cohibido y coartado por las demandas del ello y el superyó”, escribió Freud,

Se trata de un duro trabajo ya que implica equilibrar los instintos, las normas y las demandas del medio. 

Primero debemos comprender que “el yo aspira al placer y quiere evitar el displacer. Ante un acrecentamiento de displacer respondemos con angustia”. Eso significa que tenemos que entender cómo solemos reaccionar, los mecanismos que se desatan automáticamente en nuestro interior cuando nos enfrentamos a ciertas situaciones del medio. Implica tomar conciencia de nuestras respuestas automáticas de nerviosismo cuando tenemos que dar un discurso, por ejemplo, o de nuestra ira cuando las cosas no salen según las habíamos planeado. 

En segundo lugar, debemos superar las resistencias que nos plantea el superyó. Se trata de otro desafío importante ya que, aunque seamos “independientes” de nuestros padres, en realidad aún mantenemos una relación de dependencia, sujeción y represión respecto a su autoridad. De hecho, es probable que la voz represora que escuchas en tu mente sean frases que te dijeron tus padres u otras figuras de poder en tu infancia. 

El superyó nos somete a esas normas y reglas para ganarnos la aceptación y el amor, no solo de nuestros padres sino también de la sociedad. Por tanto, para desarrollar un “yo fuerte” necesitamos sobreponernos a ese temor, atrevernos a ser nosotros mismos aún a riesgo de perder la aprobación de algunas personas cercanas. 

No debemos olvidar que “cuanto más acosado se sienta el yo, más tenazmente se aferrará, casi aterrorizado, a la anticatexis con el fin de proteger su precaria existencia contra nuevas irrupciones”, según Freud. Significa que cuando nos sentimos atacados, sea por el motivo que sea, activamos una resistencia, la cual demanda una gran dosis de energía. 

Cuando destinamos tanta energía a luchar contra el ello o el superyó, nuestro yo se debilita. Solo podemos superar esas resistencias cuando nos conocemos y aceptamos. En ese momento, el ello y el superyó dejan de ser obstáculos y trabajan en armonía con un “yo fuerte”.

Entonces ocurre un auténtico milagro: reencontramos nuestra capacidad para desear y amar. Y es en el ejercicio de búsqueda de la autenticidad que nuestro yo se fortalece y alcanzamos la libertad en todos los sentidos. 

Fuente: Freud, S. (1991) Esquema del Psicoanálisis. En Obras Completas de Sigmund Freud vol. XXIII (133-210). Buenos Aires: Amorrortu Editores.

PORQUE VIVIR ENFERMO NO ES VIVIR, ES SOBREVIVIR

Psicología/Desarrollo Personal

PORQUE VIVIR ENFERMO NO ES VIVIR, ES SOBREVIVIR

 

 “Creo que vivir enfermo no es vivir, es sobrevivir. 

“Nuestra cultura nos inculca el miedo a perder el tiempo, pero la paradoja es que la aceleración nos hace desperdiciar la vida. 

“Hoy todo el mundo sufre la enfermedad del tiempo: la creencia obsesiva de que el tiempo se aleja y debes pedalear cada vez más rápido. 

“La velocidad es una manera de no enfrentarse a lo que le pasa a tu cuerpo y a tu mente, de evitar las preguntas importantes… 

“Viajamos constantemente por el carril rápido, cargados de emociones, de adrenalina, de estímulos, y eso hace que no tengamos nunca el tiempo y la tranquilidad que necesitamos para reflexionar y preguntarnos qué es lo realmente importante.” 

Estas palabras del periodista canadiense Carl Honoré en su “Elogio a la Lentitud” nos invitan a reflexionar. Estamos tan preocupados por no perder un detalle, tan preocupados por apurar hasta el último sorbo, que no nos damos cuenta de que a través de esa prisa se nos escapa la vida
La paradoja moderna: Cuanto más intentemos abarcar, más se nos escapará 

Cuanto más rápido vayamos, más nos confundirá nuestro propio ritmo, cayendo víctimas de un vértigo que nos impide ver más allá de las ocupaciones cotidianas, de ese trasiego constante por el que se nos escapa segundo a segundo la vida. 

Ese estado de hiperactividad nos lleva a vivir por inercia, en piloto automático, dedicando toda nuestra energía a metas externas que se oxidan con el paso del tiempo y nos hacen olvidar cuáles son las cosas realmente importantes de la vida. 

Pensamos que cuanto más ocupados estemos, más aprovechamos la vida, e incluso nos enorgullecemos de tener la agenda repleta, de no tener ni un minuto libre. Sin embargo, cuando saltamos de un compromiso a otro dejamos que sean los demás quienes decidan en nuestro lugar. Entonces nos sometemos, más o menos inconscientemente, a la dictadura social, la cual nos anima a ir cada vez más rápido porque sabe que esa velocidad nos arrebata el tiempo para pensar, un tiempo precioso para conectar con nosotros mismos y decidir qué es lo que realmente queremos. 

Cuando vivimos con esa prisa, miramos constantemente hacia adelante, a un futuro que ya está programado y decidido prácticamente al milímetro. Nos animan a hacer cada vez más cosas en menos tiempo, pero eso no nos reporta necesariamente más satisfacción. 

Hoy la prisa no se limita al trabajo, ha contaminado todas las esferas de la vida, extendiéndose incluso al ocio. Hay que ver más en menos tiempo, probar más en menos tiempo, tomar una foto rápida y seguir a la siguiente... fotos que, dicho sea de paso, nos servirá de un recordatorio enmohecido de que "estuvimos" allí, una vaga remembranza de lo que pudo ser pero no fue. 

Esa prisa no deja espacio para la necesaria pausa que invita a la reflexión y a la creatividad. El silencio y el descanso, dos necesidades básicas, prácticamente se han convertido en un lujo. Esa prisa en realidad nos resta capacidad de goce y de placer, nos impide disfrutar de los pequeños detalles.
Hay otra manera de vivir: El instante eterno 

Si queremos vivir en sociedad, a veces no tenemos más opción que ceñirnos a la prisa moderna. No hay muchas alternativas, sobre todo en el trabajo. Sin embargo, debemos asegurarnos de que no se convierta en la norma que engulla nuestra vida. Debemos proteger con celo el derecho a poner nuestra vida en cámara lenta para disfrutar de lo que nos apetece, tranquilamente y sin culpas. 

En el budismo existe un concepto muy interesante que puede convertirse en una especie de antídoto contra la prisa: el instante eterno. Según esta filosofía, si vivimos plenamente presentes en el aquí y ahora, pasado y futuro se difuminan. Cuando somos plenamente conscientes, cuando nuestra mente no está en lo que nos queda por hacer o en lo que ya hicimos sino en lo que estamos haciendo, disfrutamos más. 

Entonces la vida deja de ser una carrera de obstáculos a vencer y se convierte en una maravillosa realidad a experimentar. Es un cambio que vale la pena :)

MANERAS DE COMPLICARSE LA VIDA INNECESARIAMENTE

Psicología/Desarrollo Personal

MANERAS DE COMPLICARSE LA VIDA INNECESARIAMENTE

Hay personas que saben fluir, que afrontan los problemas apenas aparecen y encuentran soluciones rápidamente. No es que la vida les sonría o que tengan más suerte que el resto de los mortales, tan solo son proactivos y no dejan para mañana lo que pueden hacer hoy. 

Al contrario, otros se complican la vida innecesariamente, se quedan atascados analizando el problema o buscando soluciones. Les cuesta mucho salir del agujero cuando caen porque tienen lo que podríamos llamar "sobrepeso mental". Estas personas dan demasiadas vueltas a los problemas, analizan al milímetro las posibles soluciones y postergan indefinidamente la toma de decisión hasta que no se encuentran contra la espada y la pared. Ello genera una sobrecarga emocional y cognitiva que puede llegar a ser extenuante.

Tipos de pensamiento que nos complican la vida

1. Planificas tareas pendientes que realmente no necesitas hacer 

A menudo nos sobrecargamos con compromisos o tareas que no son realmente necesarios. El problema es que cuando comenzamos nuestro diálogo interior con la palabra “necesito” se activa la alarma para dar prioridad a esa presunta necesidad. Eso puede hacer que prioricemos cosas que no son necesarias y posterguemos aquellas que realmente son imprescindibles. De esta manera nos mantenemos ocupados en tareas más o menos intrascendentes mientras las cosas importantes se quedan en un segundo plano y se acumulan. Como resultado, no es extraño que terminemos agotados y estresados, con la sensación de que no hemos aprovechado el día. 

¿Solución? Si no quieres complicarte la vida por gusto, asegúrate de tener en tu lista de tareas solo aquellas que sean verdaderas prioridades. Analiza todos tus “necesito”. Quizá podrías cambiarlos por palabras como “quiero”, “me gustaría” o “prefiero”. Ese cambio semántico te ayudará a sacar a colación otras cosas que realmente son más importantes y a las que vale la pena dedicarle tu tiempo y energía. 

2. Buscas la solución perfecta 

Buscar la solución perfecta es uno de los errores más comunes que nos mantiene atrapados en el círculo vicioso que ha creado el problema a nuestro alrededor. En nuestra mente, exploramos diversas alternativas, pero no nos decidimos por ninguna porque vemos fallos o posibles riesgos en todas. El miedo a equivocarnos alimenta un flujo constante de ideas que termina confundiéndonos y paralizándonos. Así, en vez de buscar soluciones para el problema, hallamos problemas para las soluciones. A cada idea le encontramos un fallo. Esa situación nos sobrecarga cognitivamente y termina dejándonos exhaustos. 

¿Solución? Debes asumir que existen decenas de soluciones, muchas de las cuales son perfectamente válidas. Reflexionar antes de tomar una decisión es inteligente, quedarse dando vueltas en las decisiones no lo es. Es tan solo una manera de complicarse la vida. Por tanto, interioriza que no hay soluciones perfectas, garantizadas y 100% libres de riesgo.

3. Has encontrado una buena solución, pero no la implementas 

Por inverosímil que parezca, a veces podemos quedarnos atascados en la “fase teórica”, sin pasar a la acción. Le pasa a menudo a las personas que padecen depresión o a los procrastinadores. Estas personas pueden saber cuál es el camino a seguir, han encontrado la solución para el problema, pero no la implementan. Como resultado, se quedan atrapadas en el problema, el cual las desgasta cada vez más. Este comportamiento puede deberse a múltiples causas, pero generalmente se explica por el miedo a salir de la zona de confort, una zona en la que quizá no nos sentimos bien, pero nos reporta la seguridad de lo conocido. 

¿Solución? Asume que el primer paso no te llevará donde quieres llegar, pero al menos te sacará de donde estás. Si te asusta tomar una decisión, simplemente ve dando pequeños pasos. Siempre tienes la opción de volver atrás y emprender otro camino. Recuerda que a veces el camino no es recto sino lleno de curvas y retrocesos. Aun así, es mejor moverse que mantenerse paralizado sufriendo una situación que te está dañando. 

4. Te obsesionas con las consecuencias de las decisiones y con lo que pensarán los demás 

El pensamiento es una herramienta muy potente que nos permite proyectarnos al futuro para evitar posibles daños. Sin embargo, también es un arma de doble filo que genera preocupaciones incesantes que nos arrebatan la tranquilidad. Uno de los principales errores que nos mantienen atascados y nos complican la vida consiste en pensar continuamente en las implicaciones de nuestras decisiones, casi siempre previendo las consecuencias más negativas que podamos imaginar. De hecho, muchos temen a cómo reaccionarán los demás o qué pensarán de ellos. El temor al juicio social les mantiene atrapados. 

¿Solución? Tomar decisiones es el arte de elegir caminos y lidiar con la incertidumbre. Eso significa que, dado que solo podemos recorrer un camino, debemos olvidarnos del resto. Todas las decisiones que tomes siempre tendrán consecuencias. Siempre tendrás que renunciar a algo y nunca podrás estar seguro completamente de las implicaciones de los pasos que das. Aún así, si quieres seguir creciendo, debes moverte. Y eso implica tomar decisiones. Asume que no puedes controlar las reacciones de los demás y que es probable que tu decisión no guste a todos. Aún así, es tu decisión. Es tu vida, y tú decides.

5. Inventas obstáculos 

Puede parecer un contrasentido, pero a menudo inventamos obstáculos en nuestro camino para evitar tomar una decisión que nos atemoriza. De hecho, es la estrategia más común para complicarse la vida innecesariamente. Por ejemplo, nos decimos que no podemos tomar la decisión sin consultar antes a una persona que no se encuentra disponible o con la cual mantenemos una mala relación. O nos decimos que no podemos decidir hasta que no tengamos más información, a sabiendas de que nunca será suficiente porque es imposible minimizar a cero la incertidumbre. En esos casos, en vez de dedicar nuestro tiempo y energía a buscar soluciones, nos dedicamos a poner obstáculos. Como resultado, nos sentiremos atrapados en un laberinto sin salida que hemos construido nosotros mismos. 

¿Solución? No es necesario que crees más obstáculos de los que la vida te pone. Si te sientes atascado a pesar de que ya has encontrado una solución, pregúntate a qué le tienes miedo. Ahí se encuentra la respuesta a los obstáculos que estás creando para no dar el próximo paso. Puedes aprovechar esa situación para crecer afrontando tus temores.

¿QUÉ PASA EN TU CEREBRO CUANDO PIERDES EL europsicología

CONTROL?

Hay momentos en los cuales, ya sea el miedo o la  ira,

 nos ciegan por completo y nos hacen cometer actos que en otras circunstancias jamás habríamos hecho. En esos momentos, se nos pueden escapar palabras crueles que hieran a otras personas y podemos cometer actos reprobables de difícil excusa. Entonces reaccionamos de manera exagerada, sin pensar, perdemos el control de la situación y de nosotros mismos. En ese momento se produce un secuestro emocional en toda regla.

¿Qué es el secuestro emocional?

Todos, en mayor o menor medida, con más o menos frecuencia, hemos sido víctimas de esos secuestros emocionales. Son momentos en los que no pensamos, nos dejamos llevar por los sentimientos y, pasado ese momento crítico, no recordamos muy bien qué hemos hecho o por qué.
Cuando somos víctimas de una explosión emocional, el centro del sistema límbico declara una especie de “estado de emergencia” y recluta todos los recursos del cerebro para poder llevar a cabo sus funciones. Ese secuestro se produce en cuestión de pocos segundos y genera inmediatamente una reacción en la corteza prefrontal, la zona vinculada con la reflexión, para que no tengamos tiempo para evaluar lo que está ocurriendo y decidir de forma racional. 

Obviamente, todos los secuestros emocionales no tienen connotaciones negativas. Por ejemplo, cuando somos víctimas de un ataque de risa incontenible o nos sentimos eufóricos, la amígdala también toma el control y nos impide pensar. De hecho, no es la primera vez (y tampoco será la última) que alguien comete una estupidez impulsado por un estado de euforia, prometiendo cosas que no puede cumplir o de las que se arrepiente.

La amígdala: Sede de las pasiones y centinela del cerebro

El secuestro emocional se genera en la amígdala, que es una de las estructuras más importantes del sistema límbico, en el que se procesan las emociones. De hecho, la amígdala está especializada en el procesamiento de los factores emocionales de los estímulos, y está vinculada con el proceso de aprendizaje y memoria. Se ha podido apreciar que cuando se produce una desconexión entre la amígdala y el resto del cerebro, no somos capaces de conferirles un significado emocional a las situaciones. Por ejemplo, podemos ver a nuestra pareja, pero no experimentamos ninguna emoción. Así, la amígdala es una suerte de depósito de la memoria emocional.

Sin embargo, la amígdala también desempeña un rol fundamental en las pasiones. Cuando esta estructura se daña, las personas carecen de sentimientos de rabia y miedo. Ni siquiera son capaces de llorar. 

En este punto quizás te preguntes: si la amígdala funciona perfectamente, ¿cómo podemos dejarnos arrastrar por las pasiones con tanta facilidad?

El problema radica en que la amígdala también cumple el rol de centinela de nuestro cerebro y una de sus funciones consiste en escudriñar las percepciones en busca de alguna amenaza. La amígdala revisa cada situación preguntándose: ¿Es algo que odio? ¿Me puede herir? ¿Le temo? Si la respuesta a una de estas preguntas es positiva, la amígdala reacciona inmediatamente activando todos sus recursos y enviando un mensaje de emergencia al resto del cerebro. Estos mensajes, a su vez, disparan la secreción de una serie de hormonas que nos preparan para huir o para luchar. 

En este momento se tensan los músculos, se agudizan los sentidos y nos ponemos en alerta. También se activa el sistema de memoria para intentar recuperar cualquier información que nos pueda ser útil para salir de esa situación de riesgo. De esta forma, cuando estamos ante un peligro, la amígdala asume el mando y dirige prácticamente toda la mente, incluso la racional.

Por supuesto, en nuestro cerebro todo está dispuesto para darle vía libre a la amígdala ya que cuando estamos en peligro, nada más importa. Por eso, la amígdala es la primera estación cerebral por la que discurren las señales procedentes de nuestros sentidos, solo después que esta las ha evaluado, llegan a la corteza prefrontal. Esa es la razón por la cual, a veces las emociones nos sobrepasan y toman el control.

El fracaso al activar la mente racional

Para que se produzca un secuestro emocional, no es suficiente con que la amígdala se active, es necesario que se produzca un fracaso al activar los procesos neocorticales que se encargan de equilibrar nuestras respuestas emocionales. De hecho, lo usual es que cuando la mente racional se vea desbordada por la mente emocional, la corteza prefrontal se active para ayudarnos a gestionar las emociones y valorar las posibles soluciones.

El lóbulo prefrontal derecho es la sede de los sentimientos negativos como el miedo y la agresividad, mientras que el lóbulo prefrontal izquierdo los mantiene a raya, fungiendo como una especie de termostato neural que nos permite regular las emociones desagradables. Durante un secuestro emocional, el lóbulo prefrontal izquierdo simplemente se apaga y deja que las emociones fluyan.

Un sistema de vigilancia neuronal anticuado

Uno de los principales problemas de este sistema de alarma neuronal es que en el mundo en el que nos movemos hoy, donde no hay graves peligros que pongan en riesgo nuestra vida, casi nunca es necesario que la amígdala secuestre al resto del cerebro. Sobre todo, si tenemos en cuenta que cuando la amígdala se activa, realiza asociaciones muy toscas, con pequeños pedazos de experiencias pasadas. Por eso, si una persona ha desarrollado un miedo al sonido de los petardos, cualquier sonido similar puede desencadenar un secuestro emocional. 

De hecho, la escasa precisión de nuestro cerebro emocional se acentúa aún más si tenemos en cuenta que muchos de nuestros recuerdos provienen de la niñez, cuando estructuras como la amígdala y el hipocampo aún no habían madurado por completo y podían almacenar la información con una excesiva carga emocional. 

Tanto es así que no debemos sorprendernos si algunas de nuestras reacciones emocionales más intensas nos resultan incomprensibles, ya que estas pueden provenir de algún momento de la infancia, en el cual el mundo aún nos resultaba demasiado caótico y ni siquiera habíamos adquirido el lenguaje. En ese momento, cualquier experiencia puede haberse grabado en una amígdala inmadura como un trauma, que más tarde se puede activar ante situaciones similares.
¿Es posible evitar el secuestro emocional?

Hay algunas situaciones en las que es prácticamente imposible evitar que se produzca un secuestro emocional. Sin embargo, eso no significa que debemos resignarnos a ser víctimas pasivas de las emociones. Todo lo contrario, podemos entrenar a nuestro cerebro para que aprenda a discriminar entre las señales que realmente representan un peligro y aquellas que son inocuas.

¿Cómo hacerlo?

Ante todo, siendo conscientes de que la mayoría de las situaciones de la vida cotidiana pueden ser estresantes o incluso atemorizantes, pero no representan un peligro real. Por tanto, no hay necesidad de estar tensos o enfadarse.

Por otra parte, es necesario practicar el desapego, en el sentido de que mientras más posesiones consideremos como parte de nuestro "yo", más tendencia tendremos a reaccionar de manera exagerada cuando estas peligren.

Fuente:  Goleman, D. (1996) Inteligencia emocional. Madrid: Kairos.

NO TIENES MIEDO A EMPEZAR DE CERO SINO A QUE VUELVA A OCURRIR LO MISMO

Desarrollo Personal /PSICOLOGÍA

NO TIENES MIEDO A EMPEZAR DE CERO SINO A QUE VUELVA A OCURRIR LO MISMO

Cuando emprendemos una aventura nueva, lo que más deseamos es que todo vaya bien. Empezamos con mucha ilusión y nos empeñamos en lograr que las cosas funcionen. Pero no siempre es así. A veces, por mucha ilusión y esfuerzo que pongamos, las cosas no salen bien. A veces la vida “nos obliga” a reconstruir los pedazos rotos y empezar de cero. Puede ocurrirnos en cualquier ámbito, desde las relaciones de pareja hasta el trabajo.
En realidad, cada vez que nos embarcamos en un nuevo proyecto existe el riesgo de que no llegue a buen puerto, cada decisión que tomamos encierra tanto el germen del éxito como del “fracaso”. Cuando nos hemos esforzado mucho o hemos puesto mucha ilusión en un proyecto y este fracasa, la perspectiva de empezar de cero puede ser aterradora. En esos casos, es habitual que el miedo nos paralice. Si no somos capaces de superar ese temor, nos quedaremos atrapados en el pasado, dando vueltas en un círculo circunscrito por la desesperanza y la frustración.

Si no conoces el “monstruo”, no podrás vencerlo
Quizá has dedicado años de tu vida a una relación de pareja que terminó rompiéndose, has invertido los ahorros de tu vida en un negocio que no llegó a buen puerto o te has mudado a otro país donde has tenido que empezar desde cero.
En todos esos casos, es normal que experimentes diferentes emociones. Después de un “fracaso” puedes sentirte desanimado y decepcionado, lo cual no solo se debe a la desilusión sino también a que tu batería emocional se ha ido desgastando a lo largo de esa aventura. Cuando un proyecto llega a su fin generalmente consume gran parte de nuestros recursos psicológicos, precisamente porque intentamos salvarlo a toda costa. Y mientras intentamos salvarlo nos practicamos una sangría emocional, algo muy común en las relaciones de pareja.
También es normal que sientas miedo. No obstante, el miedo es una emoción tan intensa y visceral que a menudo eclipsa al resto. A veces el "miedo a empezar de nuevo" se convierte en un término paraguas que engloba a todas las otras emociones y que termina siendo paralizante. Sin embargo, si no le pones nombre a lo que sientes, si no le pones un rostro a ese miedo, no podrás combatirlo de manera eficaz. Si no sabes contra quién estás luchando, te limitarás a dar palos de ciego.

Es probable que en realidad no tengas miedo a empezar de cero sino a que te vuelva a ocurrir lo mismo, a repetir la historia de fracaso que te dejó profundas cicatrices. Puedes tener miedo a volver a sufrir, a esforzarte de nuevo sin obtener los resultados esperados, a volver a tirar años de tu vida por la borda...
Empezar desde cero no genera temor, lo que causa ese miedo es la perspectiva de terminar en el mismo punto de partida. Se trata de una diferencia sutil que puede ayudarte a vencer ese temor y seguir adelante.
¿Cómo empezar de cero?
1. Asume que no estás empezando de cero. En realidad, todas las experiencias pasadas, aunque sean negativas y desagradables, dejan una lección. Si analizas los errores que has cometido, no estarás empezando de cero porque tendrás una base más sólida, lo cual aumenta tus probabilidades de éxito. Por tanto, la idea de comenzar desde cero en realidad es una falacia, un engaño de la mente asustada.
2. Aprovecha ese nuevo comienzo. A veces solo hay que cambiar la perspectiva para que todo cambie. Cada día es un nuevo comienzo, una nueva oportunidad para que puedas crear algo nuevo y mejor. En vez de asumir ese nuevo comienzo como un castigo, puedes verlo como una oportunidad para crecer, hacer las cosas de manera diferente y poner a prueba tus capacidades.
3. Ten paciencia. Empezar de nuevo no siempre es fácil, sobre todo cuando hay que sanar algunas heridas emocionales. En esos casos, es importante no apresurarse sino darse el tiempo que sea necesario para que esas heridas cicatricen. Apresurarse demasiado puede llevarte a cometer los mismos errores del pasado.
4. Supera el bloqueo inicial. Algunos finales son tan drásticos o inesperados que nos dejan bloqueados. Para empezar desde cero debes superar ese bloqueo inicial, y la mejor manera de hacerlo consiste en plantearte nuevas opciones. Ese bloqueo surge de la incapacidad para vislumbrar el camino que hay por delante, en muchas ocasiones porque los hábitos y las rutinas nos han cegado, por lo que se trata de ir despejando la bruma poco a poco.
5. Reconoce tus miedos. ¿Te asusta empezar desde cero o volver a cometer los mismos errores? Descubre qué creencias están alimentando ese miedo y ponlas a prueba con técnicas como la reestructuración cogntiva. Es cierto que probar nuevos caminos y formas de hacer las cosas puede asustar, pero aún peor es quedarse atrapados en el círculo del pasado. Asume que cada error es una experiencia de aprendizaje y comprende que jamás podrás llegar al mismo punto porque con cada experiencia irás creciendo. De hecho, a veces no es tan importante la meta como la persona en la que te has convertido mientras intentabas lograr ese objetivo. Después de todo, la vida es un viaje, no un destino.
6. Abraza el cambio. La vida fluye en un proceso de cambio continuo. Muchas veces tenemos miedo a empezar de nuevo porque nos vemos como un “producto acabado” o alimentamos imágenes estáticas de una relación o profesión. Al contrario, cuando abrazamos el cambio cambiamos nuestra perspectiva y nos abrimos a un universo de posibilidades que nos permiten emprender nuevos comienzos.
7. Desarrolla la resiliencia. Si confías en tu capacidad para salir airoso de la adversidad, empezar de cero no será tan difícil. Las personas que han tenido que luchar contra viento y marea han puesto a prueba su resiliencia y han interiorizado una enseñanza muy valiosa: “no importa cuán difíciles se pongan las cosas, al final podré con ellas”. Esa certeza es un faro que las ilumina y mantiene en pie en los momentos más difíciles.
8. Sepárate del resultado. Muchas veces la ansiedad y el miedo a cometer los mismos errores provienen de la tendencia a centrarnos en los resultados. Todo cambia cuando asumimos una distancia psicológica. Por tanto, en vez de aferrarte desesperadamente a las imágenes mentales, ideas, creencias y expectativas sobre cómo debería ser ese viaje, e intentar controlar todo lo que sucede en el camino, debes aprender a soltar y fluir. Enfocarse en las experiencias valiosas, más que en los resultados, es la mejor estrategia para sacar el máximo provecho de la vida.
9. Olvídate de tu ego. En ocasiones el miedo a cometer los mismos errores proviene de un temor mucho más profundo, el miedo a ser evaluados negativamente, a que no nos acepten o incluso nos rechacen. Nos preocupa qué pensarán las otras personas sobre nuestros "fracasos". En esos casos es el ego quien habla, por lo que solo debes aprender a silenciarlo. Comprende que tu valía como persona no depende de tus éxitos o fracasos sino del empeño y la pasión que pongas en ese viaje.
10. Empieza por el final. Puede parecer un contrasentido pero se trata de un cambio de perspectiva muy valioso cuando necesitas empezar de cero. Recuerda que para quien no sabe a qué puerto dirigirse, ningún viento le es propicio. Por tanto, pregúntate “¿Qué tipo de vida quiero crear?” Piensa en lo que quieres realmente y ábrete a las oportunidades que se irán presentando. Es probable que llegues a tu objetivo por un camino que no habías previsto inicialmente pero que te ha resultado mucho más apasionante o sencillo.