PSICOLOGÍA/ANSIEDAD SECUNDARIA: LA ANSIEDAD QUE GENERA VIVIR CON

PSICOLOGÍA/ANSIEDAD SECUNDARIA: LA ANSIEDAD QUE GENERA VIVIR CON ANSIEDAD

• Si las punzadas de la ansiedad te generan más ansiedad, si experimentas pánico cuando sientes el corazón acelerado y cada vez temes más a los síntomas ansiosos, es probable que estés sufriendo lo que se conoce como “ansiedad secundaria”. O sea, tu ansiedad te está generando más ansiedad.
• Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento de nuestras vidas, pero normalmente podemos lidiar con esa sensación de aprensión y tensión. Sin embargo, cuando no logramos gestionar esas reacciones y comenzamos a temerles, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad que se autoalimenta, generando un bucle en el cual la ansiedad se convierte tanto en causa como en consecuencia.
• ¿Qué es la ansiedad secundaria ?
• El término “secundario” se utiliza para describir un problema que surge como resultado de una condición primaria. En el caso de la ansiedad secundaria, esta se origina del temor a la ansiedad, específicamente debido al manejo inadecuado de la meta ansiedad, que es todo lo que pensamos sobre nuestra ansiedad y lo que sentimos respecto a esas sensaciones.
• De hecho, en muchos casos el trastorno de ansiedad no es el problema principal sino secundario. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Harvard desveló que el 40% de los casos de trastornos de ansiedad generalizada corresponden a una ansiedad secundaria.
• En la práctica clínica, el gabinete PsicoAbreu, conformado por un grupo de psicólogos en Málaga especializados en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, confirma que en muchos de los casos de ansiedad que acuden a consulta, la ansiedad secundaria tiene un papel protagónico en la instauración y mantenimiento del trastorno.
• Los 5 peligros que encierra la ansiedad secundaria
• Como apuntó Daniel Defoe, “el peso de la ansiedad es mayor que el mal que provoca”. La ansiedad secundaria puede llegar a ser muy discapacitante afectando la calidad de vida de quien la sufre.
• La ansiedad secundaria intensifica las emociones desagradables. Todo aquello a lo que te resistes, persiste. La resistencia a la ansiedad también agrava el problema que se encuentra en su base. Cuanto más te preocupes por sentirte ansioso y más le temas a los síntomas, más combustible le añadirás a esas emociones desagradables, generando un malestar mayor.
• La ansiedad secundaria da pie a otros trastornos. La meta ansiedad puede causar otros problemas psicológicos. De hecho, la ansiedad secundaria tiene una mayor comorbilidad que la ansiedad primaria. Se ha constatado que las personas que padecen ansiedad secundaria son más propensas a sufrir agorafobia, estrés postraumático, depresión mayor y abuso de sustancias.
• La ansiedad secundaria perfila un futuro gris. Si crees que no puedes gestionar tus emociones, estarás alimentando una profecía que se autocumple. Dado que la ansiedad existe en el futuro, en el mundo de las posibilidades, anclarte a la creencia de que no puedes hacer nada para mejorar la ansiedad, te hará entrar en un callejón sin salida que alimentará un estado de indefensión en el que crece la ansiedad.
• La ansiedad secundaria erosiona la autoconfianza. Temer a tus emociones y pensar que escapan de tu control terminará afectando la imagen que te has formado de ti mismo. Es probable que empieces a pensar que no eres capaz de recuperarte y, por ende, ni siquiera lo intentarás, cerrando un círculo vicioso en el que cada vez te sientes más atrapado y con menos alternativas.
• La ansiedad secundaria te impide comprender el mensaje primario. La meta ansiedad hace que te centres demasiado en el miedo, desviando tu atención de la situación que generó el cuadro primario. Eso significa que te resultará más difícil descubrir su causa. Considera que la ansiedad es una señal que te indica que tienes algún problema que debes solucionar. La meta ansiedad hará que te vayas por las ramas, impidiéndote llegar a la raíz del problema.
• ¿Cómo se instaura la ansiedad secundaria?
• La ansiedad secundaria es el resultado del miedo y la preocupación por los síntomas ansiosos y la consecuente resistencia a ellos. Si has sufrido un ataque de pánico, por ejemplo, sabrás que no es una experiencia agradable.
• De repente el corazón se desboca, la respiración se acelera y se hace más entrecortada, experimentas sudores fríos, puedes sentir mareos y sufres un miedo tan intenso que el cerebro se “apaga”. A esos síntomas sumamente desagradables se le suma la incertidumbre por no saber qué está sucediendo.
• Cuando finalmente superas el episodio, es probable que te atenace un temor: ¿Y si me ocurre de nuevo?
• Ese miedo desencadena un mecanismo de hipervigilancia. En práctica, se desata una especie de “paranoia” que te lleva a prestar más atención a los pequeños cambios que puedan avisarte de que vas a sufrir otro ataque de ansiedad. Eso puede hacer que malinterpretes pequeñas señales fisiológicas totalmente normales, lo cual desencadenará otro ataque de pánico, esta vez autoprovocado.
• Ese estado de escrutinio constante aumenta además la ansiedad basal; o sea, comienzas a vivir con los nervios a flor de piel, tensos, a la espera de que ocurra algo negativo de un momento a otro. Ese estado termina complicando y agravando el cuadro ansioso de manera significativa, actuando como un catalizador de la ansiedad crónica.
• ¿Cómo eliminar la ansiedad secundaria?
• Temer a la ansiedad no es útil. Ese miedo no solo agrava la experiencia ansiógena sino que también genera una gran debilidad. Por supuesto, nadie se propone conscientemente autosabotearse, la ansiedad secundaria es una reacción normal a las situaciones que nos asustan. Eso significa que no hay que sentirse culpables, pero debemos comprender que ese miedo solo empeora la experiencia.
• Para eliminar la ansiedad secundaria hay que actuar en tres niveles: físico, emocional y racional.
• A nivel físico. Los síntomas de la ansiedad provocan intensas reacciones a nivel fisiológico, pero si detectas rápidamente los primeros signos, podrás gestionarlos antes de que empeoren. Aprender ejercicios de respiración, por ejemplo, te ayudará a calmarte rápidamente.
• Diferentes estudios, entre ellos uno realizado en la Universidad de Warwick, han comprobado que las oscilaciones respiratorias conducen a la modulación y/o sincronización de la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales a través de un mecanismo que involucra al sistema nervioso autónomo. La práctica de yoga, meditación y mindfulness también te ayudará a disminuir la ansiedad basal, de manera que cada vez tendrás que preocuparte menos por la ansiedad.
• A nivel emocional. “Nuestra ansiedad no proviene de pensar en el futuro, sino de querer controlarlo”, dijo Kahlil Gibran. Es importante que seas conscientes de que la resistencia alimenta el conflicto y las emociones desagradables. Aceptar la ansiedad, al contrario, disminuirá esas emociones.
• No debes ver la ansiedad como un enemigo a batir sino como un aviso de un problema o conflicto que necesitas resolver. La ansiedad forma parte de la vida, no siempre podrás evitarla, y aunque a veces puede ser una experiencia desagradable, tu manera de afrontarla determina cuán dañina puede ser.
• A nivel racional. William James dijo: “La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento en vez de otro”. Así como los pensamientos disfuncionales alimentan la ansiedad, los pensamientos adaptativos la disminuyen. Ser consciente de tu narrativa te ayudará a comprender cómo tus pensamientos están perpetuando la ansiedad. 
• Analiza una experiencia reciente de ansiedad y recuerda los pensamientos que pasaron por tu mente justo antes, durante y después de ese episodio. Si esos pensamientos alimentaban el miedo, la ansiedad y la evitación, eran disfuncionales. Una estrategia para cambiarlos y colocar en su lugar otros más funcionales consiste en desafiarlos, analizando su racionalidad. Por ejemplo, si tu corazón se acelera, en vez de pensar que estás a punto de morir, puedes calmarte pensando que se trata de un síntoma de la ansiedad que puedes gestionar.
• A veces, gestionar la ansiedad puede ser complicado, por lo que es necesario pedir la ayuda profesional de un psicólogo. Ten en cuenta que cuanto antes recibas tratamiento, más fácil será eliminar o incluso prevenir la ansiedad secundaria. No esperes a que el problema se instaure.
• Fuentes:
• Perry, S. et. Al. (2019) Control of heart rate through guided high-rate breathing. Scientific Reports; 9: 1545. 

DEPRESION EL PROBLEMA DE LA DEPRESIÓN:  ES NO SABER CÓMO DESCONECTAR

EEn el lenguaje popular utilizamos la palabra “desconectar” para indicar que necesitamos olvidarnos de las preocupaciones y de las tareas cotidianas, que necesitamos liberarnos del estrés. Entonces podemos adoptar diferentes estrategias, desde dar un paseo en la naturaleza hasta tomarnos unas vacaciones cortas, ir al gimnasio, escuchar música o darnos un baño relajante.

Sin embargo, más allá de la estrategia que adoptemos conscientemente, lo cierto es que contamos con una suerte de mecanismo automático de desconexión que nos permite “desconectar el cerebro” cuando estamos demasiado agotados. Gracias a este sistema nuestro cerebro se toma unas pequeñas vacaciones cuando las necesita, por decirlo de una manera sencilla. Es decir, no espera a que nos demos cuenta de que necesitamos tomarnos un respiro sino que se desconecta él mismo de la realidad. Lo hace de diferentes formas, como por ejemplo, creando una sensación de embotamiento que nos impide concentrarnos y trabajar, obligándonos así a dedicarnos a otras tareas que consuman menos recursos cognitivos.

De hecho, hace poco investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que algunas células nerviosas del cerebro se desconectan brevemente. Estas neuronas entran en un estado similar al del sueño, sobre todo cuando estamos inmersos en una actividad que no demanda su competencia. Mientras tanto, el resto de las neuronas permanecen activas. A esta desconexión se le denominó «sueño focalizado».

Ahora Andrew F. Feuchter, profesor de la Universidad de California, ha realizado un descubrimiento muy interesante: las personas con depresión tienen problemas para desconectar su cerebro. Para llegar a estas conclusiones reclutó a 121 voluntarios, todos con un diagnóstico de depresión mayor, y evaluó la sincronización de sus ondas cerebrales y la conexión entre las diferentes áreas del cerebro.

Así descubrió que estas personas tienen una mayor actividad e interconexión entre las áreas cerebrales en reposo. Dicho de esta forma podría parecer algo ventajoso pero no lo es porque esto significa que son muy propensas a tener ideas rumiativas y que su cerebro no reconoce el momento en el cual está demasiado saturado por lo que no se “desconecta” de manera automática.

Específicamente, halló que las áreas límbicas y corticales, cuyo trabajo concertado nos permite procesar las emociones, se intercambian mensajes constantemente, mostrando una actividad mayor que la que se aprecia en las personas sanas. En práctica, el cerebro de las personas deprimidas sería incapaz de controlar el trabajo común entre algunas de sus áreas por lo que no podría desconectar aquellas que no son necesarias. Como resultado, la persona deprimida se mantiene en un círculo vicioso de pensamientos recurrentes del cual le resulta muy difícil salir.

La buena noticia es que es posible salir de este círculo vicioso. Existen técnicas para combatir la depresión que poco a poco irán reeducando tu cerebro. El cambio es gradual y se necesita mucho esfuerzo, pero el resultado final merece la pena.

DEPRESION / SER PESIMISTA: ES UNA ELECCIÓN PERSONAL

DDEPRESION / SER PESIMISTA: ES UNA ELECCIÓN PERSONAL

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lo largo de la vida todas las personas tienen sus propias dosis cotidianas de mala suerte, desengaños y fracasos. Algunas personas simplemente dejan ir estas vivencias mientras que otras las acumulan y se vuelven pesimistas.

Todos tenemos un mal día, hemos perdido a personas que amamos o no hemos alcanzado las metas que nos proponíamos. Sin embargo, no todos van quejándose por el mundo de su mala suerte. ¿Por qué? Simplemente debido a que no han acumulado estas dosis de desengaño (que, por demás, van incluidas en la vida, lo queramos o no). Estas personas han sufrido, pero han optado por continuar adelante extrayendo lo positivo de la experiencia y esto les ha hecho aún más fuertes. Al contrario, quienes se empeñan en ver el lado negativo de las cosas asumen el papel de víctimas y se convierten en “pesimistas tenaces”.

Lo cierto es que no se nace pesimista, esta es una forma de enfrentar la vida que se aprende a lo largo del tiempo, quizás porque nos resulta mucho más fácil sentarnos a llorar las penas que enfrentarlas y salir adelante buscando nuevas opciones. De hecho, no es casual que, de todas las personas que he conocido, aquellas que han tenido una vida más fácil son las más pesimistas. Y es que cuando creemos que tenemos derecho a todo y no alcanzamos algo, es muy fácil caer en la depresión. Debemos recordar que la resiliencia es una competencia que se va formando a lo largo de la vida pero solo después de haber sufrido varios golpes y haber encontrado alternativas para reponerse de ellos.

Las personas pesimistas se amarran a la desgracia y con ello coartan su futuro, se dejan condicionar y atemorizar por las experiencias negativas viendo siempre el vaso medio vacío. Paul Watzlawick en su libro "El arte de amargarse la vida" retoma estos temas desde una deliciosa perspectiva irónica con la cual pretende que cada persona reconozca su forma errónea de afrontar las situaciones negativas de la vida:

- Créate problemas. Si no tienes suficiente con tus propias dificultades, asume los problemas de los demás. Simplemente llénate la vida de problemas, sin importar si son reales o no. La clave para lograrlo es brindarle importancia a cada pequeña cosa que sucede a tu alrededor.

- Solo tú tienes razón. Lo que digan los otros simplemente no es importante porque no comprenden cómo te sientes. Desecha cada consejo que te den porque de seguro no merece la pena.

- El presente no merece ser vivido. Posterga continuamente los placeres que puedes darte aquí y ahora y aplica la regla mejor mal conocido que bueno por conocer. La clave para lograrlo está en torturarte permanentemente pensando en todas las cosas negativas que te podrían suceder dentro de unos cuantos años.

- Vive obsesionado. Elige una situación negativa y tráela a tu memoria una y otra vez hasta que se convierta en un recuerdo imborrable. De seguro los problemas del día a día pasarán desapercibidos.

- Nunca te perdones. Piensa que eres un incapaz y aplícate todos los adjetivos negativos que te vengan a la mente. Solo tú tienes la culpa de todo.

Sin lugar a duda este contrasentido te ha resultado muy fuerte. Pues lo cierto es que pensamos de esta forma muchas más veces de lo que sería sano y muchas más de lo que nos atrevemos a reconocer.

Afortunadamente, existen algunas pautas que podemos seguir para dejar de ser pesimistas:

1. Identifica los pensamientos que te hacen sentir mal y anótalos en un papel. Reflexiona sobre su causa, intenta deslindar por qué piensas así. Pregúntate hasta qué punto estos pensamientos se corresponden con la realidad. De seguro te sorprenderás al darte cuenta que este tipo de pensamientos no tiene una base lógica.

2. Reflexiona sobre cómo este tipo de pensamientos pesimistas determina tu estado emocional y tu comportamiento. ¿Qué haces cuando eres optimista? Confróntalo con tu productividad cuando eres pesimista. ¿Cómo se resienten tus relaciones interpersonales cuando te manifiestas de forma pesimista?

3. Conoce tus límites y tus responsabilidades. Borra la palabra culpa de tu diccionario y cámbiala por el vocablo responsabilidad. Internaliza que no tenemos el control de todo lo que sucede a nuestro alrededor y que la vida no se ensaña contigo, lo hace un poco con todos.

4. Aprende a escuchar de forma empática a los demás. No compitas con tus amigos para hacerles ver que tus problemas son mayores, en lugar de eso, escucha sus dificultades e intenta aprender sus estrategias para lidiar con las mismas.

5. Ante cada pensamiento negativo y pesimista, busca una idea positiva que te haga sentir bien.

PASOS PARA ELIMINAR LA BASURA EMOCIONAL

psicología desarrollo personal   PASOS PARA ELIMINAR LA BASURA EMOCIONAL

A lo largo de la vida vamos acumulando sentimientos negativos referente a acontecimientos pasados. Debido a esto, quedan resentimientos, tristezas, miedos y enojos, producto de experiencias desagradables. Pero ¿Qué se puede hacer para eliminar toda esa basura emocional? A continuación, te dejamos 10 pasos para eliminar la basura emocional, entrevista a la psicóloga Ciara Molina.

1-Pensamientos positivos o negativos, tú eliges

Los pensamientos negativos generan una enorme cantidad de malestar, y su manifestación común es la ansiedad. Los pensamientos positivos, en cambio, provocan todo lo contrario a nivel emocional. Así, con afirmaciones positivas, lograremos modificar el pensamiento a través del uso del lenguaje. Se trata de que te creas lo que te dices, no solo que te quedes con las palabras: “me quiero”, “me valoro”, “soy capaz” … Hay que animarse a potenciar aquello que quieres atraer y tu pensamiento abrirá el camino emocional que te ayudará a alcanzarlo.

2. Creando expectativas, acumulando frustraciones

Tendemos a fijarnos demasiado en lo que consideramos que nos hace falta, y esto nos dificulta poner atención en lo que somos, sentimos y pensamos en nuestro día a día. No podemos saber lo que va pasar de aquí a cinco años, pero sí podemos gestionar adónde queremos llegar dando pequeños pasos desde el hoy. La mejor manera de no excedernos en nuestras expectativas será establecer pocas y a corto plazo, al hacerlas alcanzables ganaremos confianza.

3. La actitud determina el estado de ánimo

¿Alguna vez has tenido la sensación de vivir un día pésimo desde que te levantas hasta que te acuestas? o, por el contrario, ¿no te ha pasado que de repente sientes que te comes el mundo y que todo lo que acontece a tu alrededor parece estar en sincronía contigo? Lo que determina uno u otro es la actitud con la que nos enfrentamos a él. Cuanto más optimistas seamos a la hora de interpretar lo que nos pasa, mejor valoración haremos de nosotros mismos (autoestima) y mejor adaptación al medio tendremos. Por tanto, toda actitud positiva comienza por tener una autoestima saludable.

4. Voluntad sin acción es papel mojado

Cuando nos sentimos decaídos, lo primero que perdemos es la voluntad. “Sabiendo que la voluntad es nuestra capacidad para decidir si realizar un determinado acto o no, ¿por qué escoger quedarse en la oscuridad pudiendo ver la luz? Para tener una buena predisposición a la acción voluntaria la experta aconseja ser receptivo, priorizar los pasos, visualizar positivamente aquello que queremos que suceda.

5. Salir de la zona de confort

Definiendo zona de confort como todo aquello que nos rodea y con lo que nos sentimos cómodos. ¿Cómo salir de la zona de confort? Molina aconseja al respecto explorar nuevos horizontes y dejar que la vida nos sorprenda. Perder el miedo a avanzar, a descubrir nuevos mundos y buscar oportunidades que nos aporten nueva sabiduría. Cuando decidimos explorar más allá de los límites que nos autoimpusimos empezamos a entrar en lo que se conoce como la “zona de aprendizaje”.

6. Quiero, puedo, me lo merezco

Tenemos que tener claro que lo que nos define no son las opiniones positivas que los demás puedan tener o las críticas a las que nos veamos expuestos, sino la valoración que hacemos de nosotros mismos. Es decir, de la autoestima.

7. Autoestima: camino al bienestar

Para hacer que mejore, la psicóloga recomienda que “nos aceptemos, tengamos confianza plena en lo que hacemos, nos cuidemos a nosotros mismos, seamos autosuficientes emocionales, aprendamos a poner límites, realicemos autocrítica constructiva, sepamos que somos los únicos responsables de lo que nos pasa, nos dediquemos un momento al día solo para nosotros, y apostemos por el sentido del humor, entre otras muchas cosas que podemos hacer”.

8. Aceptación, pero no olvido

No se olvida, se supera. Superamos relaciones, miedos, malestares, frustraciones, pérdidas y heridas emocionales. Eso sí, el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional y pensar constantemente en borrar nuestros recuerdos negativos no hará más que hacerlos más conscientes. Por eso para que un malestar se supere no podemos negar que exista.

9. Críticas, ¿constructivas o destructivas?

Lo que diferenciará que una crítica sea catalogada de constructiva o destructiva será la intención con la que se dice, las palabras que se escogen y la manera de decirla. Pero por muy destructiva que sea la crítica, si no se le da importancia, no se vivirá como una ofensa. Asimismo, cuando seamos nosotros los que formulemos la crítica, no debemos ser apresurados a la hora de opinar, debemos dejar claro el aprecio, basarla en el respeto, y expresarla en el momento adecuado, además de ser conscientes de que el otro tiene derecho a réplica.

10. La comunicación, por último, como base del equilibrio emocional

Resulta imprescindible saber comunicarnos, entendernos y comprendernos los unos a los otros. Una buena o mala comunicación puede marcar la diferencia entre tener una vida feliz o tenerla llena de problemas. Para que la comunicación sea efectiva y emocionalmente sana partiremos de las siguientes premisas: Tendremos la actitud adecuada, nos centraremos en un tema en concreto, escucharemos con atención, nos expresaremos de forma clara y directa, diremos lo que pensamos y sentimos, aceptaremos la opinión del otro, no daremos nada por supuesto, preguntaremos, y seremos coherentes con lo que decimos y lo que expresamos de una manera no verbal.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: UNA TÉCNICA PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: UNA TÉCNICA PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico… todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa.

Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para controlar la ansiedad.

Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.

Primer ejercicio

El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.

Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.

Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

Segundo ejercicio

Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.

En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.

Tercer ejercicio

Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.

Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio

En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.

El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:

Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.

HÁBITOS QUE SABOTEAN TU EQUILIBRIO EMOCIONAL

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HÁBITOS QUE SABOTEAN TU EQUILIBRIO EMOCIONAL

La vida ya se encarga por sí misma de ponernos ante situaciones que generan tristeza y dolor, como la pérdida de una persona amada o los problemas económicos. No podemos evitar esas situaciones y es normal que nuestro equilibrio emocional se vea afectado, al menos hasta que logremos recomponer los pedazos rotos. Sin embargo, las pequeñas decisiones que tomamos cada día tienen un Efecto Mariposa y también afectan nuestro estado de ánimo, mucho más de lo que suponemos. Nuestros hábitos cotidianos nos pueden hacer más felices o pueden sabotearnos y hacer que nos sintamos frustrados, irritables o vacíos. La buena noticia es que ser conscientes de estos hábitos es el primer paso para deshacerse de ellos.

1. Caminar con los hombros caídos y arrastrando los pies

Nuestro cerebro se retroalimenta constantemente de las sensaciones que recibe a través del cuerpo. Esto significa que las posturas y los gestos que hacemos sirven como indicadores de cómo nos sentimos y pueden reforzar un estado de ánimo. Un estudio realizado en la Witten Herdecke University desveló que cuando las personas caminan encorvadas, con los hombros caídos, arrastrando los pies y con movimientos mínimos de los brazos, su humor empeora. El problema es que esta forma de caminar se relaciona con la desesperanza y la depresión, por lo que activa recuerdos negativos y preocupaciones. La buena noticia es que en ese mismo experimento se apreció que cuando caminamos más erguidos y moviendo más los brazos, nuestro estado de ánimo mejora casi instantáneamente.

2. Fotografiar todo lo que encontramos a nuestro paso

Con la llegada de las cámaras digitales hemos dejado de ver el mundo con nuestros ojos y lo hacemos a través del objetivo. Sin embargo, esa tendencia a fotografiarlo todo puede pasar factura a tu estado de ánimo. Así lo confirmó un estudio muy curioso realizado en la Fairfield University en el que les pidieron a los participantes que recorrieran un museo, algunos solo podían observar, a otros les permitieron tomar todas las fotos que quisieran. Al final del recorrido, las personas que tomaron fotos tenían grandes dificultades para recordar los objetos que habían fotografiado. En la vida real esto nos indica que podrían estar perdiéndose los pequeños detalles que hacen cada momento único y especial. El lente de la cámara es como un velo que oscurece nuestras experiencias. Por tanto, intenta focalizarte en el mundo y en lo que sientes, serás mucho más feliz.

3. Procrastinar continuamente

No hay nada más agotador que el peso de las tareas incompletas. Recordar una y otra vez esas tareas simplemente es desgastante y nos pasa una enorme factura emocional. Un estudio realizado en la Case Western Reserve University demostró que aunque en un primer momento la procrastinación nos libra del estrés y la ansiedad que generan las tareas que deseamos evitar, a la larga aumenta considerablemente el nivel de tensión, disminuye nuestra eficacia e incluso debilita nuestro sistema inmunitario, haciendo que seamos más propensos a enfermar. Otro estudio realizado en la Carleton University desveló que la sensación de culpa y vergüenza que genera la procrastinación impide que disfrutemos de otras actividades, por lo que termina haciéndonos sentir muy mal. La solución es muy sencilla: no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy.

4. No estar solo

Pasar tiempo de calidad con los amigos y la familia es importante, el contacto cara a cara es fundamental para prevenir la depresión y ser más felices. Sin embargo, no encontrar tiempo para uno mismo también puede pasarnos una elevada factura emocional. Un curioso estudio realizado en la McDonough School of Business desveló que las personas suelen sobrevalorar cuán bien se sentirán en compañía de los demás, para descubrir que en realidad pueden disfrutar mucho haciendo algunas cosas solos. En muchas ocasiones nos limitamos y no hacemos cosas que nos harían felices solo porque no tenemos compañía y nos asusta lo que puedan pensar de nosotros, que podrían tacharnos de "raros" o "solitarios". Sin embargo, pasar tiempo con uno mismo es profundamente liberador y le hace mucho bien a nuestro equilibrio emocional.

5. Estar pendiente continuamente del móvil

¿Cuándo fue la última vez que estuviste todo un día sin el móvil? Si no lo recuerdas, es una mala señal. Estar pendiente continuamente del móvil genera una gran dosis de tensión y estrés, aunque no siempre somos conscientes de ello. De hecho, las llamadas y los mensajes entrantes terminan provocando una sobre estimulación que afecta nuestra atención y memoria. Cuando sientes que tu móvil vibra o suena, pero realmente no lo está haciendo, significa que tienes esa preocupación continuamente en tu mente, es un foco activo en tu cerebro. Y eso no te ayuda a relajarte. Además, según un reciente estudio realizado en la Northwestern University Feinberg, mientras más tiempo pasamos usando el móvil, mayores serán las probabilidades de sufrir depresión. De hecho, las personas con depresión triplicaban el tiempo de uso de su móvil, aproximadamente 68 minutos al día. La solución es sencilla: planifica un "sabbat electrónico" una vez a la semana o al menos medio día.

6. Practicar la multitarea

Todos, en algún momento, hemos sido culpables del pecado de la multitarea. Sin embargo, cuando hacemos de la multitarea un hábito podemos auto sabotearnos. Contrario a la creencia popular, la multitarea no ahorra tiempo. Un estudio realizado en la Universidad de Utah desveló que los conductores tardan más en llegar a sus destinos cuando usan sus móviles mientras conducen. De hecho, se estima que la multitarea reduce nuestra productividad en un 40%. Sin embargo, lo peor de todo es el saldo emocional que nos deja. Una investigación realizada en la Universidad de California midió la frecuencia cardíaca de los trabajadores mientras trabajaban tranquilamente o cuando eran interrumpidos por correos y llamadas que les obligaban a estar permanentemente alertas. Se pudo apreciar que la multitarea disparaba el estrés y el ritmo cardíaco, lo cual puede tener severas consecuencias para nuestra salud a largo plazo. Por tanto, es mejor hacer solo una cosa a la vez, y focalizarse en esa actividad hasta pasar a la siguiente. 

7. Tomarse la vida demasiado en serio

Hay personas que se enfadan por todo, que siempre están dispuestas a atacar y tienen la queja pronta. Es normal que ante determinadas circunstancias nos enfademos e irritemos, pero si eso se convierte en nuestro estilo de afrontamiento permanente, tendremos un gran problema. Tomarse la vida demasiado en serio y molestarse por todo es como intentar mantener un gran balón de playa debajo del agua. Tenemos que hacer un gran esfuerzo porque quiere salir continuamente, lo cual nos hará tensar nuestros músculos e interrumpirá el flujo emocional. Como resultado, no es extraño que un estudio realizado en la Universidad de Michigan en el que le dieron seguimiento a 696 personas durante 17 años haya descubierto que tanto quienes responden con ira como aquellos que la experimentan, pero la reprimen, tienen tres veces más riesgo de morir de forma temprana. Afortunadamente, la solución es sencilla: ríe más y aprende a enfrentar los problemas con sentido del humor.

PERSONAS ARROGANTES:SOBERBIA QUE NACE DE LA IGNORANCIA E INSEGURIDAD

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PERSONAS ARROGANTES:SOBERBIA QUE NACE DE LA IGNORANCIA E INSEGURIDAD

Que levante la mano quienes se sienten a gusto con las personas arrogantes.

Si hiciéramos esta pregunta en un grupo de 10, 100 o 1000 personas, no debería sorprendernos que nadie levantase la mano.

A la mayoría de la gente no le gustan las personas arrogantes, entre otras cosas porque nos hacen sentir mal, nos menosprecian y generan la sensación de inferioridad. De hecho, la arrogancia es una creencia de superioridad y autoestima exagerada que se manifiesta con afirmaciones excesivas y presuntuosas.

Sin embargo, la actitud arrogante se desarrolla muy temprano en la vida. Un estudio realizado en la Universidad de Yale descubrió que los niños pequeños de entre 5 y 7 años ya muestran cierto pensamiento arrogante pues creen que pueden saber más de los adultos. En algún momento a lo largo del desarrollo, abandonamos esa postura egocéntrica y nos formamos una imagen más objetiva de nosotros mismos y del mundo.

Al parecer, la persona arrogante no da ese paso madurativo, sigue creyendo que puede ganar siempre y, lo que es aún peor, cree que merece ganar siempre. Esto nos indica que, en la base de la arrogancia se esconde una actitud infantil y un problema de autoestima. De hecho, creerse superiores suele ser un mecanismo de defensa que demuestra que en realidad esa persona no tiene tanta confianza en sí misma. Al respecto, Fulton John Sheen dijo que “la arrogancia es la manifestación de la debilidad, el miedo secreto hacia los rivales”.

¿Cómo es una persona arrogante?

La persona arrogante puede parecer atractiva y agradable al inicio ya que suele transmitir una imagen de seguridad y confianza. Por eso, es normal que caigamos en sus redes, hasta que nos damos cuenta de que todo comienza a girar a su alrededor y dejamos de sentirnos bien en su compañía ya que cada vez nos sentimos más pequeños y menospreciados.

1.      Deseo exagerado de recibir elogios 

Un rasgo distintivo de la gente arrogante es que buscan constantemente la admiración de los demás. La arrogancia se alimenta de los halagos, por lo que estas personas siempre intentarán sacar a colación sus logros, ya sean reales o ficticios. Por eso, no les gustan las personas seguras que se muestran indiferentes y no caen rendidas a sus pies.

2.                 Hablar constantemente de sí mismo 

La arrogancia está íntimamente vinculada al egocentrismo. Por eso, el tema preferido de una persona arrogante versa sobre sí misma. Esta persona intentará acaparar la conversación para atraer la atención sobre sí. Cuando el tema cambia, intentará reconducirlo hacia sus logros, aunque ello implique interrumpir a los demás. Obviamente, esta persona no muestra mucha empatía, asume las relaciones interpersonales en un solo sentido: los demás deben dar y ella solo debe limitarse a recibir.

3.                 No reconocer los errores ni aceptar las críticas 

La gente arrogante defiende su autoestima a capa y espada, por lo que no suele reconocer sus errores. Nunca se equivocan y siempre encuentran una justificación cuando les hacen notar algún error o defecto. La culpa siempre es de otra persona o de las circunstancias, no asumen sus responsabilidades. Por supuesto, tampoco aceptan las críticas. Cuando ven venir una crítica, asumen una actitud defensiva y ni siquiera escuchan lo que les dicen. 

4.                 El perdón no existe en su vocabulario 

Dado que las personas arrogantes no hacen nada mal, les resulta muy difícil pedir perdón o disculparse. Para ellos, el problema siempre radica en la otra persona, por lo que no es extraño que aunque se hayan equivocado, esperen o incluso demanden una disculpa. Esa actitud arrogante es una de las que más problemas genera en sus relaciones interpersonales y la que hace saltar todas las alarmas.

5.                 Intolerancia hacia lo diferente 

Las personas arrogantes critican a los demás, enfatizan los errores y debilidades de quienes no cumplen con sus altos estándares. El problema es que su autoestima se apuntala sobre los “defectos” ajenos ya que necesitan hacer sentir inferiores a los demás para sentirse superiores. En la base de esa intolerancia se encuentra un pensamiento arrogante y dicotómico. A menudo estas personas piensan que las cosas solo se pueden hacer de un modo, lo cual revela una falta de profundidad y perspicacia para apreciar la diversidad. De hecho, la peor arrogancia es la que proviene de la ignorancia.

6.                 Sobrecompensar las debilidades 

En el cuadro que dibuja cómo es una persona arrogante no puede faltar el temor a que los demás descubran sus puntos débiles, por lo que adoptará una estrategia para sobrecompensarlos con actitudes arrogantes. Por eso, suelen hablar alto, quieren imponer sus ideas sin dar lugar al diálogo y ocultan sus inseguridades tras comportamientos que denotan poder. “El saber y la razón hablan, la arrogancia y la ignorancia gritan”, dijo Arturo Graf.

7.                 Actitud intimidante 

Se ha comprobado que la gente arrogante también es socialmente dominante. Estas personas no tienen reparos para expresar su ira, sobre todo contra los más débiles emocionalmente, hasta el punto que llegan a usar estrategias de intimidación para imponer sus puntos de vista y hacer valer su “superioridad”. A menudo la actitud arrogante e intimidante se sustenta en técnicas de intimidación intelectual.

¿Cómo tratar a una persona arrogante?

Si permites que las personas arrogantes entren en tu vida y les das demasiada importancia, pueden terminar haciendo añicos tu autoestima, haciéndote sentir inferior y de escasa valía. Sin embargo, dado que no puedes escapar de ellas, lo más inteligente es aprender a lidiar con sus actitudes arrogantes.

1.      No cedas el control. Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento. Por tanto, se trata de detectar los mecanismos psicológicos que pone en marcha la persona arrogante y no permitir que hagan mella en ti. Aprende a darle a cada comentario o actitud, la importancia que merece, ni más ni menos. No culpes al otro por hacerte sentir inferior, en su lugar pregúntate qué botón ha tocado en tu interior que necesitas reforzar. Puedes aprovechar esa experiencia para conocerte mejor y crecer.

2.      No le sigas el juego. La soberbia se alimenta de los elogios y la admiración. Por tanto, la actitud arrogante se combate eliminando el combustible que le permite crecer. Eso significa que no debes dejarte impresionar por sus supuestos logros y capacidades. También significa que no debes permitir que te haga sentir poca cosa. Para tratar con una persona arrogante debemos ser conscientes de que todos somos diferentes, tenemos distintas capacidades y debilidades. Y eso no nos hace mejores ni peores que los demás.

3.      Defiende tu postura. Es importante saber qué batallas merece la pena luchar y cuáles solo nos reportarán un malestar innecesario. Cuando valga la pena, mantente firme en tu postura. Si ves que no es posible mantener una discusión civilizada, puedes zanjar el tema diciendo que respetas su postura, pero no la compartes.

4.      Haz que se mire al espejo. Si las palabras o actitudes de la persona arrogante te han dañado, no tengas miedo en colocarla delante de un espejo, en el sentido figurado. Explícale lo que piensas de su actitud y los efectos que ha tenido sobre ti. No se trata de asumir un tono recriminatorio y acusativo sino de expresar tu opinión y sentimientos, de manera que esa persona pueda darse cuenta del daño que causa con su actitud arrogante.

5.      Ríete. El sentido del humor es una excelente coraza contra las personas que, de manera consciente o inconsciente, quieren hacernos daño. Por tanto, usa el sentido del humor como un arma a tu favor para proteger tu integridad psicológica. Encontrarle el lado absurdo a los comentarios y actitudes de las personas prepotentes te ayudará a no sentirte intimidado.