TUS DECISIONES DEPENDEN DE SI VES EL VASO MEDIO LLENO O MEDIO VACÍO

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EFECTO MARCO: TUS DECISIONES DEPENDEN DE SI VES EL VASO MEDIO LLENO O MEDIO VACÍO

Todos, lo queramos o no, sufrimos sesgos cognitivos. Se trata de fenómenos psicológicos generalmente involuntarios que distorsionan la manera en que procesamos la información y nuestro pensamiento, de manera que nos llevan a realizar interpretaciones ilógicas y juicios imprecisos. ¿El resultado? Sacamos conclusiones erróneas y tomamos malas decisiones. Uno de los sesgos cognitivos que más impacta en nuestras decisiones es el efecto marco.

¿Cómo evitamos o abrazamos el riesgo según el encuadre?

Corría el año 1981 cuando dos psicólogos, Amos Tversky y Daniel Kahneman estudiaron cómo la manera en que se presenta la información influye en nuestras decisiones. En uno de sus experimentos, pidieron a los participantes que eligieran entre dos opciones para 600 personas afectadas por una enfermedad mortal. Las alternativas fueron presentadas con un encuadre positivo (cuántas personas vivirían), o con un encuadre negativo (cuántas personas morirían).

Por ejemplo, el tratamiento A se presentaba de manera positiva indicando que “salvaría 200 vidas” y de manera negativa señalando que “400 personas morirán”. El tratamiento B se presentaba de manera positiva indicando que “existía un 33% de posibilidades de salvar a las 600 personas y un 66% de posibilidades de no poder salvar a nadie” o de manera negativa indicando que “existía una probabilidad del 33% de que ninguna persona muera y un 66% de probabilidad de que las 600 personas mueran”.

El 72% de las personas eligió el tratamiento A cuando se lo presentaron bajo un encuadre positivo (salvaría 200 vidas), pero solo el 22% lo eligieron cuando se presentó con un encuadre negativo (morirían 400 personas).

Este y otros experimentos similares que se realizaron posteriormente demostraron que muchas de nuestras decisiones están profundamente sesgadas por la manera en que se nos presenta la información. Tenemos una tendencia a evitar el riesgo cuando se nos presenta un marco positivo, pero somos más propensos a apostar por el riesgo cuando tenemos delante un marco negativo.

De hecho, otro estudio realizado en la Universidad del Noroeste​​ descubrió que más personas apoyan una política económica que enfatice en la tasa de empleo que esa misma política que resalte las tasas de desempleo. Eso significa que el efecto marco no solo influye en las decisiones importantes que tomamos en nuestra vida, sino que también nos vuelve más manipulables a nivel social, inclinándonos más en una dirección que en otra.

¿Qué es el efecto marco?

Cuando nos enfrentamos a un problema, en una situación ideal, nuestra decisión no debería verse afectada por la manera en que se describe el mismo sino tan solo por las variables intrínsecas a la situación. Si realizamos juicios en base a una información irrelevante, seremos más propensos a cometer errores y violar la lógica.

El efecto marco, también denominado efecto de encuadre o priming, sin embargo, es un sesgo cognitivo que nos lleva a decidir entre diferentes opciones según la manera en que se nos presentan sus consecuencias positivas o negativas. Como resultado, no analizamos la situación de manera objetiva, sino que damos más peso a algunos factores según la manera en que nos los han expuesto.

Cuanto más envejecemos, más sesgados somos

Aunque solemos asociar la vejez a la sabiduría y, por ende, a una mejor toma de decisiones, la ciencia demuestra que no siempre es así. Un estudio realizado en la Universidad de Virginia Occidental reveló que el efecto marco se agudiza a medida que avanzamos en la vida.

Este sesgo cognitivo es más común en los adultos mayores que en adultos más jóvenes o los adolescentes debido a que a medida que envejecemos adoptamos estrategias cognitivas menos exigentes a la hora de tomar decisiones y solemos depender más de la información de fácil acceso, independientemente de si esta es relevante o no para la decisión que debemos tomar.

Además, a medida que pasan los años nos vemos más influenciados por los marcos emocionales y morales, lo cual nos lleva a dar más peso a estos factores que a la lógica, de manera que los encuadres positivos o negativos desempeñan un papel más importante en esas decisiones. Esa tendencia a decidir de manera más rápida, confiando en pequeñas pistas y en los patrones de pensamiento que hemos desarrollado, puede hacer que tomemos decisiones dejándonos llevar por factores intrascendentes y nos deja más vulnerables a la manipulación.

¿Cómo superar el efecto marco para tomar decisiones más racionales?

• Reformula el problema. “La formulación de un problema suele ser más importante que su solución”, apuntó Einstein y no andaba desacertado. Para superar el sesgo que representa el efecto marco a veces solo necesitamos reformular la situación. Es conveniente verla desde los dos puntos de vista, teniendo en cuenta tanto el lado negativo como el positivo. Así podremos tomar una decisión más racional.
• Asume una distancia psicológica. Convertirse en una especie de observador externo te permitirá asumir una postura más imparcial. Al poner a un lado las emociones podrás valorar mejor la situación desde el punto de vista cognitivo, lo cual te permitirá analizar sus pros y contras. Curiosamente, un estudio realizado en la Universidad de Chicago encontró que pensar en un idioma extranjero elimina el efecto de encuadre, probablemente debido a que nos permite asumir una distancia emocional y cognitiva de la situación.
• Activa el pensamiento. El efecto marco se debe, en gran parte, a la pereza mental o la avaricia cognitiva. En la mayoría de los casos no queremos molestarnos e invertir tiempo y esfuerzo en analizar todos los factores, por lo que preferimos tomar decisiones más rápido. No siempre es negativo, en algunos casos puede hacer que seamos más eficaces y obtengamos más resultados con menos esfuerzo, pero no siempre es así. Cuando debemos tomar decisiones importantes necesitamos desactivar ese mecanismo de pensamiento automático y verificar concienzudamente la situación. Eso significa plantearnos preguntas, buscar más información y tomarnos más tiempo para reflexionar en nuestra respuesta.

SI TU NO ESTABLECES TUS PRIORIDADES EN TU VIDA, ALGUIEN LO HARÁ POR TI

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SI TU NO ESTABLECES TUS PRIORIDADES EN TU VIDA, ALGUIEN LO HARÁ POR TI

Si no tienes claras tus prioridades, es probable que cada viento de cambio te aleje un poco más de tus objetivos, hasta que termines perdiéndolos de vista. O lo que es aún peor, que otras personas decidan por ti, que determinen a qué cosas, tareas y metas debes dar prioridad en tu vida. Y así terminarás persiguiendo objetivos que no te pertenecen, corriendo en pos de sueños ajenos.

De la presión directa a la manipulación emocional: Los diferentes tipos de control

En el mundo siempre habrá personas dispuestas a decirnos lo que debemos hacer y cómo lo debemos hacer, maestros improvisados de todo y conocedores de nada que quieren imponer sus puntos de vista y manera de ver el mundo.

Suele tratarse de personas arrogantes, movidas por un Síndrome de Procusto y con escasa empatía, que no conciben nada más allá de su manera de comprender las cosas. A menudo estas personas recurren a la crítica, la desaprobación o incluso el desprecio para imponerse. Y si no somos lo suficientemente fuertes, si no hemos construido una autoestima a prueba de balas, es fácil caer en sus redes.

No obstante, solemos sufrir diferentes mecanismos de presión. Algunas personas actúan de manera más subrepticia recurriendo a la manipulación inculpatoria, interpretando el papel de víctimas para, de esa manera, lograr que asumamos sus prioridades y nos olvidemos de las nuestras.

Este tipo de control es mucho más difícil de detectar y, por ende, más peligroso, ya que suele provenir de personas cercanas con quienes mantenemos un vínculo afectivo más estrecho. Estas personas no intentarán imponer sus prioridades por la “fuerza”, pero terminarán haciéndolo al tocar cuerdas sensibles como nuestro sentido de la responsabilidad.

La parábola sobre las prioridades en la vida

Cuentan que un día, un profesor de filosofía se paró delante de su clase y, sin decir palabra, tomó un gran frasco vacío y lo llenó con rocas de aproximadamente cinco centímetros de diámetro. Luego les preguntó a los estudiantes si el frasco estaba lleno.

Todos dijeron que sí.

Entonces el profesor tomó una caja de guijarros mucho más pequeños y los vertió en el frasco. Sacudió la jarra ligeramente y los guijarros rodaron hasta ocupar las zonas vacías entre las rocas. El profesor volvió a preguntar a los estudiantes si el frasco estaba lleno.

Todos volvieron a coincidir en que estaba lleno.

Sin embargo, el profesor tomó una caja de arena y la vertió en el frasco. La arena llenó los espacios que quedaban . “Ahora”, dijo el profesor, “el frasco sí está lleno. Este frasco es como tu vida. Las rocas son las cosas verdaderamente importantes, aquellas que le dan sentido a nuestra existencia. Los guijarros también son importantes, pero no tanto. Y la arena representa todas las cosas intrascendentes.

«Si ponemos primero la arena en el frasco, no habrá espacio para las rocas o los guijarros. Lo mismo ocurre en nuestra vida. Si malgastamos todo nuestro tiempo y energía en cosas pequeñas e intrascendentes, nunca tendremos espacio para las cosas que realmente cuentan».

¿Por qué es tan importante tener prioridades en la vida?

“Ningún viento es favorable para quien no sabe a qué puerto se dirige”, dijo Séneca. Si no tenemos claro qué deseamos lograr, es probable que perdamos valiosas oportunidades y que terminemos desaprovechando gran parte de nuestro potencial. Tener claras las prioridades en la vida, al contrario:

• Nos ayuda a alcanzar nuestras metas. Tener claro lo que deseamos y adónde queremos llegar es clave para enfocarnos en ello y alcanzar nuestros objetivos. Así podremos aprovechar las oportunidades apenas se presenten y acercarnos cada día más a la meta que nos hemos planteado.
• Nos permite ser más eficaces. Tener claras nuestras prioridades evitará que malgastemos un tiempo y una energía preciosos en tareas que no nos aportan mucho. No perder de vista nuestros objetivos nos ayuda a encontrar el camino más directo, sin malgastar energía innecesariamente en cosas que no solo no nos aportan nada sino que incluso nos alejan de nuestras metas.
• Nos devuelve el control. Aunque seamos conscientes de que existen factores que no podemos controlar, tener claras las prioridades en la vida nos empodera y nos permite retomar las riendas de nuestra vida, desarrollando un locus de control interno que nos convertirá en personas más proactivas.

5 pasos para determinar las prioridades en la vida

En la vida hay prioridades, y es importante tenerlas claras o corremos el riesgo de llegar al final del camino sin haber hecho lo que deseábamos, arrastrando el pesado fardo del arrepentimiento. Por desgracia, no suele ser fácil darnos cuenta de que nos estamos alejando de nuestros sueños porque se trata de un proceso paulatino en el que los hábitos, las costumbres, las urgencias y los imprevistos se imponen llenando nuestra vida, no dejándonos tiempo siquiera para pensar. La buena noticia es que podemos detener ese círculo vicioso:

1. Disecciona tu día a día

Piensa en lo que haces cada día. Disecciona las horas. Concienzudamente. ¿A qué dedicas más tiempo durante tu jornada? ¿A qué tareas dedicas más tiempo durante la semana? ¿Y durante el mes? ¿Y al final del año?

Un buen ejercicio consiste en tomar una semana común y corriente de tu vida y escribir lo que haces cada día, así como el tiempo aproximado que le dedicas a cada actividad. Es probable que los resultados te asombren.

Quizá descubras que dedicas una enorme cantidad de tiempo a tareas que, o son intrascendentes o no aportan nada a los objetivos a largo plazo que te has planteado. Es normal. A menudo nos dejamos llevar por la rutina, los imprevistos consumen nuestro tiempo y las urgencias de los demás se imponen. El primer paso es ser conscientes de que hemos caído en ese bucle.

2. Pregúntate qué es importante para ti ahora mismo

Toma papel y lápiz y escribe las 10 o 7 cosas que son más importantes para ti ahora mismo. Analízalas y pregúntate: ¿Cuán importantes serán dentro de 5 o 10 años? ¿Esas prioridades te ayudan a alcanzar tu meta en la vida o son un obstáculo? ¿Son realmente tus prioridades o son las prioridades que alguien ha impuesto?

Ten en cuenta que las prioridades también van cambiando con el tiempo. Quizá lo que hace una década fue importante para ti, ya no lo es. Intenta asumir esa distancia psicológica a la hora de analizar tus prioridades actuales.

3. ¿Qué quieres hacer con tu vida?

Pregúntate qué es realmente importante para ti. No para los demás, a menos que tu prioridad en la vida sea complacer a los otros. Eso no significa adoptar una actitud egoísta sino tan solo priorizar tu felicidad. No es algo bueno ni malo, es tan solo lo que tú consideras importante.

Recuerda que uno de los principales obstáculos para establecer nuestras prioridades es el miedo a la crítica, el rechazo o el enfado de los demás, lo cual puede empujarnos a elegir lo que es aceptable socialmente, pero no lo que es más importante para nosotros.

4. Identifica tus excusas

Durante todo este proceso de introspección suelen aparecer dudas y excusas. A la mente le resulta difícil lidiar con la disonancia cognitiva, por lo que prefiere aferrarse a las excusas para no cambiar y mantener el status quo. Es un proceso que a menudo realizamos inconscientemente pero que es importante sacar a la luz.

Por tanto, una vez que hayas identificado la brecha entre tus sueños y tus prioridades actuales, ha llegado el momento de indagar en esas excusas limitantes. Quizá no se trate únicamente de la presión social sino de que esa presión social te ha brindado la excusa perfecta para no arriesgar, mantenerte en los límites de tu zona de confort y no crear conflictos.

5. Cambia tus prioridades y tu rutina, si es necesario

Si encuentras una gran brecha entre tus deseos, sueños y metas y tu día a día, es probable que hayas organizado tu rutina dejándote llevar por los demás o simplemente por lo que se supone que debes hacer. En este punto debes preguntarte si necesitas – y quieres – dar un vuelco a tu vida y replantearte tus prioridades cotidianas.

Hay momentos en la vida en que necesitamos postergar algunos de nuestros sueños y necesitamos cambiar nuestras prioridades, pero debemos asegurarnos de que se trata de una situación transitoria, no de una deserción en toda regla. Quizá no podamos cambiar radicalmente nuestro estilo de vida, pero al menos podemos ir incorporando más cosas que le añadan sentido, significado y valor.

Una técnica para gestionar las prioridades en el día a día

En el día a día, es fácil dejarse llevar por los imprevistos, las supuestas urgencias y las prioridades ajenas. Funcionar en piloto automático, dejándonos llevar por el flujo de los acontecimientos hace que ocupemos toda nuestra jornada con tareas que realmente no nos aportan mucho.

Una técnica para gestionar mejor nuestras prioridades del día a día es la comparación de pares. Básicamente, se trata de comparar las diferentes opciones que tenemos, de dos en dos, eligiendo la más importante entre ambas.

De esta manera podrás desactivar ese piloto automático y comenzar a decidir conscientemente cómo ocupar tu jornada con cosas que realmente te aporten bienestar o contribuyan de alguna manera a tus metas en la vida. Al fin y al cabo, no es vida, si no te sientes vivo.

TRASTORNO DELIRANTE: SÍNTOMAS, TIPOS DE DELIRIOS, TRATAMIENTO

TRASTORNOS Y ENFERMEDADES MENTALES
TRASTORNO DELIRANTE: SÍNTOMAS, TIPOS DE DELIRIOS, TRATAMIENTO

¿Qué es el trastorno delirante?

El trastorno delirante es un trastorno psicótico que se caracteriza por la presencia de una o más ideas delirantes sin que se produzca otra patología significativa.

Estas ideas delirantes deben persistir como mínimo un mes y no deben ser la consecuencia directa del consumo de algún tipo de sustancias o enfermedad médica.

Las personas que tienen trastornos delirantes están firmemente convencidas de cosas que no son realmente ciertas. Por ejemplo, creer que son buenos escritores y que le han concedido un premio Nóbel o pensar que están siendo perseguidos y que hay personas que quieren hacerles daño.

SÍNTOMAS

Quienes padecen este trastorno presentan ideas ficticias o creencias falsas y están absolutamente convencidas de que están sucediendo, cuando realmente no es así.

Estas ideas se DENOMINAN "delirios" y, en ocasiones, llegan a atosigarla tanto que pueden inducirle a hacer cosas extrañas.

Los delirios pueden llegar a producir un gran tormento y angustia. Entre estas ideas, se incluyen situaciones que podrían suceder en la vida real, como ser perseguido, ser protagonista de un complot, ser envenenado o ser engañado por su pareja.

O bien, situaciones prácticamente imposibles que sucedan y que no ocurren en la vida cotidiana como creer que son el personaje de alguna novela o que han sido elegidos para salvar al mundo del mal, son las denominadas ideas delirantes extrañas.

Generalmente, hay un factor ambiental que favorece el desarrollo de las ideas delirantes.

Características de las personas con delirios

• Son personas con una idea o creencia muy persistente que influyen de forma muy directa en su vida cotidiana.
• Normalmente, la actividad laboral y social de quienes sufren este trastorno no se ven afectadas, salvo que las ideas delirantes guarden relación con alguna de estas actividades o según el tipo de delirio. No obstante, la mayoría de las personas que sufren este trastorno desarrollan un estado de ánimo irritable, incluso pueden llegar a tener comportamientos violentos.
• Son muy reservados y guardan un cierto secretismo a la hora de hablar sobre su delirio.
• Son personas, en muchas ocasiones con ideas incoherentes y desorganizas, pero con pleno sentido para ellos.

Diferentes tipos de ideas delirantes

En función del contenido del delirio, se clasifican en diferentes tipos: de persecución, de grandioso, somático, etc.

• Tipo persecutorio. Es el más frecuente. Quien lo sufre está plenamente convencido de que es objeto de un complot, que está siendo espiado y perseguido.
• Tipo grandioso. Se considera así mismo una persona importante porque cree que ha realizado algún gran descubrimiento, que tiene un talento extraordinario o que ha sido el protagonista de algún acontecimiento importante. Creen que son grandes científicos, banqueros, escritores, etc.
• Tipo somático. Este tipo afecta a los sentidos. La idea más frecuente es el pensamiento de que una parte de su cuerpo desprende mal olor o que tiene algún parásito interno o caminando por su piel.
• Tipo celoso. El objeto fundamental de este delirio es el convencimiento de que su pareja le es infiel. Este convencimiento está basado en suposiciones incorrectas y en pruebas inciertas. El gran problema de este tipo de idea delirante es que puede llegar a agredir físicamente a su pareja.
• Tipo erotomaníaco. Quien lo sufre cree que otra persona está enamorada de él o de ella. Por lo general, tienden a ponerse en contacto con esa persona a través de llamadas de teléfono, mensajes de móvil, cartas, regalos, etc. Normalmente, la persona objeto de dicha idea ocupa un estatus superior, aunque también puede ser un desconocido.

Tratamiento

Existen tratamientos que pueden ayudar a aliviar los síntomas, reduciéndolos y ayudando a la persona a pensar con más claridad.

Es muy importante que los medicamentos no se dejen de tomar aunque la persona afectada se sienta mejor, ya que, si los suspende, lo más seguro es que los síntomas vuelvan.

Es aconsejable visitar periódicamente a un psicólogo o psiquiatra como parte del tratamiento, con el fin de que le ayuden y orienten a entender esos pensamientos y así poder controlarlos mejor y aprender, también, a prevenir problemas futuros.

ANSIEDAD CRISIS DE ANSIEDAD: EL MIEDO AL MIEDO

ANSIEDAD CRISIS DE ANSIEDAD: EL MIEDO AL MIEDO

La crisis de ansiedad, más conocida en el ámbito de la Psicología como crisis de angustia o ataque de pánico, afecta aproximadamente al 3% de la población, si bien se estima que su incidencia es aún mayor ya que muchas personas no solicitan ayuda médica y no llegan a ser diagnosticadas.

La primera crisis de ansiedad puede sobrevenir en cualquier momento y a cualquier edad, si bien normalmente los síntomas suelen aparecer en la adolescencia o la juventud para luego mermar en la tercera edad. Este trastorno es mucho más común en las mujeres que en los hombres y en los países desarrollados.

¿Cómo se instaura la crisis de ansiedad?

Una vez que ocurre la primera crisis de pánico, es probable que esa experiencia se repita. Cuando la persona se vuelve a exponer a una situación similar a la que desencadenó la crisis de angustia original, experimentará lo que se conoce como ansiedad anticipatoria puesto que revivirá en su mente los síntomas del ataque de pánico pasado.

En esos casos lo que ocurre es que se activa un mecanismo de autoobservación que incrementa el nivel de tensión. De esta forma se genera un círculo vicioso de miedo y tensión que alimenta la ansiedad y desencadena otras crisis de pánico, cada vez más intensas y difíciles de controlar.

La buena noticia es que el tratamiento para las crisis de ansiedad suele ser muy eficaz: entre un 70 y 90% de las personas que se someten a terapia logra controlar los síntomas. Sin embargo, es importante tener presente que mientras antes nos sometamos al tratamiento, más corto será y mejores resultados alcanzaremos. Por eso es tan fundamental aprender a detectar los síntomas de las crisis de pánico.

Los síntomas de la crisis de ansiedad

Para diagnosticar un ataque de pánico es necesario que el miedo aparezca de manera intensa y alcance su máxima expresión en cuestión de minutos. Durante ese episodio la persona experimenta varios de los siguientes síntomas físicos:

• Sudoración profusa
• Temblores o sacudidas
• Sensación de ahogo o dificultades para respirar
• Opresión torácica
• Palpitaciones y aumento de la frecuencia cardíaca
• Sensación de atragantarse
• Náuseas
• Mareos, pérdida del equilibrio y/o desmayo
• Sensación de hormigueo o entumecimiento
• Escalofríos o sofocos
• Sensación de entumecimiento u hormigueo en las extremidades

No obstante, la crisis de ansiedad también se acompaña de síntomas psicológicos, los más comunes son:

• Miedo a perder el control o a “volverse loco”
• Preocupaciones recurrentes sobre la posibilidad de padecer otro ataque de pánico o sobre sus consecuencias.
• Miedo a morir, sobre todo porque confunde los síntomas con los de un infarto
• Sensación de irrealidad o de despersonalización; es decir, de estar separado del cuerpo

Lo usual es que las crisis de ansiedad solo duren unos minutos, pero en algunos casos pueden persistir más tiempo. De hecho, en muchos casos los síntomas vegetativos que experimenta la persona, así como el miedo, van in crescendo a lo largo de los meses y años.

¿Cómo distinguir un ataque de ansiedad de un infarto al corazón?

La mayoría de los síntomas de la crisis de ansiedad son similares a los que se experimentan durante un infarto, ya que se trata de respuestas neurovegetativas, por eso muchas personas se asustan aún más al pensar que están al borde de la muerte. Esto se debe a que durante estos episodios nuestro cuerpo reacciona produciendo las “hormonas del estrés”, que son las que generan todos esos síntomas.

Sin embargo, la crisis de ansiedad casi siempre está antecedida por situaciones de gran estrés, como la pérdida de una persona querida, un proyecto laboral demasiado estresante o un conflicto familiar. En muchos casos la persona también refiere haber experimentado con anterioridad al ataque de pánico pequeños episodios con signos más leves de náuseas, mareos, dificultades para respirar y palpitaciones.

Otro factor clave para realizar la diferenciación es el tiempo. En la crisis de ansiedad los síntomas suelen iniciar bruscamente y alcanzan su máxima expresión durante los primeros 10 minutos para luego ir remitiendo. En los infartos el dolor suele durar pocos minutos, puede irse y luego regresar. No obstante, si se trata del primer episodio, lo mejor es acudir inmediatamente al médico. Este determinará si ha sido un infarto o una crisis de ansiedad.

De hecho, no debemos olvidar un estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts según el cual, las mujeres menopáusicas que habían tenido un ataque de pánico en los últimos seis meses tenían cuatro veces más riesgo de infarto cardíaco y tres veces más posibilidades de tener un accidente cerebrovascular en un período de cinco años.

Las causas de los ataques de pánico

Al igual que muchos otros trastornos psicológicos, las causas de los ataques de pánico son multifactoriales, lo cual significa que se mezclan factores de índole biológica, psicológica y social.

– Genéticos. Los estudios realizados con gemelos han demostrado que es posible que este trastorno tenga una base genética, con la probabilidad de que se transmita de un 30-40%. Un estudio realizado en la Universitat Pompeu Fabra encontró que las personas con este trastorno tienen una desregulación en el gen NTRK3, responsable de codificar una proteína esencial para la formación del cerebro, la supervivencia de las neuronas y las conexiones entre ellas. Ese gen podría afectar la manera en que las memorias de miedo se codifican en el cerebro, haciendo que este reaccione de manera excesiva. Sin embargo, las crisis de ansiedad no se deben a la alteración de un único gen sino que se han encontrado otros genes vinculados.

– Anomalías cerebrales. Se ha apreciado que las personas que sufren crisis de ansiedad experimentan una estimulación excesiva en una región del cerebro llamada amígdala, que está involucrada en la respuesta de lucha o huida. También hay un desequilibrio en algunos neurotransmisores, que son los encargados de transmitir la información en el cerebro. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Iowa ha descubierto que las personas con crisis de angustia pueden tener un problema de pH a nivel cerebral, el cual desempeña un papel esencial en las respuestas relacionadas con el miedo y la ansiedad.

– Ambientales. Los eventos estresantes parecen ser un detonador de los ataques de pánico, como puede ser un divorcio, accidente o la muerte de alguien cercano. También se ha apreciado que estas personas suelen haber tenido más experiencias traumáticas en la vida, como haber sido victimas de violencia, lo cual puede haber dejado una huella en sus cerebros que los predisponen a sufrir los ataques de pánico.

– Psicológicas. No poseer buenas herramientas de afrontamiento ante la adversidad aumenta el riesgo de responder con crisis de angustia. La tendencia a tener pensamientos negativos recurrentes también hace a la persona más vulnerable. Se ha apreciado que las personas con tendencia a la ansiedad y el neuroticismo son más propensas a padecer un trastorno de pánico, así como aquellas que tienen una historia marcada por episodios de miedo.

Las consecuencias de las crisis de ansiedad

En un primer momento, la reacción de una persona que está sufriendo una crisis de pánico es huir del lugar donde se encuentra, sobre todo si se halla en medio de una multitud. El problema es que lo imprevisible de los ataques de pánico hacen que esa persona tenga cada vez más miedo. Se instaura el miedo al miedo, de manera que comienza a evitar los sitios públicos o todas aquellas situaciones en las que no se siente cómoda o segura.

Como resultado, esa persona vive en un estado de angustia permanente, a la espera de la próxima crisis de ansiedad. Para evitarla, se recluye en una zona de confort que es cada vez más pequeña, por lo que sus relaciones interpersonales y su calidad de vida se afectan notablemente. A esto se le suma el hecho de que quienes sufren crisis de ansiedad a menudo pasan años yendo de un médico a otro, en la búsqueda de un diagnóstico, lo cual suele ser muy desgastante.

Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Keio reveló que las personas que sufren ataques de pánico también son más propensas a desarrollar una adicción a las benzodiazepinas. El problema es que se vuelven dependientes debido al temor de que los síntomas reaparezcan si interrumpen los medicamentos para la ansiedad. De hecho, cuanto mayor es la gravedad del trastorno, más común y mayor era la dependencia psicológica a las benzodiazepinas.

¿Cuál es el tratamiento de la crisis de ansiedad?

Un estudio realizado en la Universidad Técnica de Dresde analizó la eficacia de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en 43 personas que sufrían crisis de ansiedad y que no habían respondido a tratamientos previos, como la medicación, el enfoque cognitivo y la terapia de exposición. Estas personas mejoraron significativamente después de tan solo cuatro semanas y esa mejoría se mantuvo a los seis meses.

También se ha apreciado que las herramientas y técnicas que se centran en el cuerpo son especialmente útiles en el tratamiento de la crisis de ansiedad. Un estudio realizado en la Charité – University Medicine Berlin descubrió que la práctica regular de ejercicio aeróbico disminuye el nivel de ansiedad, por lo que es un complemento ideal para la terapia cognitivo-conductual, lo cual probablemente se debe a que influye en la respuesta del organismo a nivel neuroendocrino.

Aplicar ejercicios de respiración también ayuda a aliviar los síntomas de la crisis de angustia ya que la persona siente que vuelve a tener el control, por lo que se recomienda aplicarlos justo cuando experimenten los primeros signos, antes de llegar al punto de no retorno. Otros métodos, como el mindfulness y la terapia racional-emotiva, también son útiles en el tratamiento de las crisis de ansiedad.

Fuentes:

Fujii, K. et. Al. (2015) Dependence on benzodiazepines in patients with panic disorder: A cross-sectional study. Psychiatry Clin Neurosci; 69(2): 93-99.

PSICOLOGÍA/ANSIEDAD SECUNDARIA: LA ANSIEDAD QUE GENERA VIVIR CON

PSICOLOGÍA/ANSIEDAD SECUNDARIA: LA ANSIEDAD QUE GENERA VIVIR CON ANSIEDAD

• Si las punzadas de la ansiedad te generan más ansiedad, si experimentas pánico cuando sientes el corazón acelerado y cada vez temes más a los síntomas ansiosos, es probable que estés sufriendo lo que se conoce como “ansiedad secundaria”. O sea, tu ansiedad te está generando más ansiedad.
• Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento de nuestras vidas, pero normalmente podemos lidiar con esa sensación de aprensión y tensión. Sin embargo, cuando no logramos gestionar esas reacciones y comenzamos a temerles, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad que se autoalimenta, generando un bucle en el cual la ansiedad se convierte tanto en causa como en consecuencia.
• ¿Qué es la ansiedad secundaria ?
• El término “secundario” se utiliza para describir un problema que surge como resultado de una condición primaria. En el caso de la ansiedad secundaria, esta se origina del temor a la ansiedad, específicamente debido al manejo inadecuado de la meta ansiedad, que es todo lo que pensamos sobre nuestra ansiedad y lo que sentimos respecto a esas sensaciones.
• De hecho, en muchos casos el trastorno de ansiedad no es el problema principal sino secundario. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Harvard desveló que el 40% de los casos de trastornos de ansiedad generalizada corresponden a una ansiedad secundaria.
• En la práctica clínica, el gabinete PsicoAbreu, conformado por un grupo de psicólogos en Málaga especializados en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, confirma que en muchos de los casos de ansiedad que acuden a consulta, la ansiedad secundaria tiene un papel protagónico en la instauración y mantenimiento del trastorno.
• Los 5 peligros que encierra la ansiedad secundaria
• Como apuntó Daniel Defoe, “el peso de la ansiedad es mayor que el mal que provoca”. La ansiedad secundaria puede llegar a ser muy discapacitante afectando la calidad de vida de quien la sufre.
• La ansiedad secundaria intensifica las emociones desagradables. Todo aquello a lo que te resistes, persiste. La resistencia a la ansiedad también agrava el problema que se encuentra en su base. Cuanto más te preocupes por sentirte ansioso y más le temas a los síntomas, más combustible le añadirás a esas emociones desagradables, generando un malestar mayor.
• La ansiedad secundaria da pie a otros trastornos. La meta ansiedad puede causar otros problemas psicológicos. De hecho, la ansiedad secundaria tiene una mayor comorbilidad que la ansiedad primaria. Se ha constatado que las personas que padecen ansiedad secundaria son más propensas a sufrir agorafobia, estrés postraumático, depresión mayor y abuso de sustancias.
• La ansiedad secundaria perfila un futuro gris. Si crees que no puedes gestionar tus emociones, estarás alimentando una profecía que se autocumple. Dado que la ansiedad existe en el futuro, en el mundo de las posibilidades, anclarte a la creencia de que no puedes hacer nada para mejorar la ansiedad, te hará entrar en un callejón sin salida que alimentará un estado de indefensión en el que crece la ansiedad.
• La ansiedad secundaria erosiona la autoconfianza. Temer a tus emociones y pensar que escapan de tu control terminará afectando la imagen que te has formado de ti mismo. Es probable que empieces a pensar que no eres capaz de recuperarte y, por ende, ni siquiera lo intentarás, cerrando un círculo vicioso en el que cada vez te sientes más atrapado y con menos alternativas.
• La ansiedad secundaria te impide comprender el mensaje primario. La meta ansiedad hace que te centres demasiado en el miedo, desviando tu atención de la situación que generó el cuadro primario. Eso significa que te resultará más difícil descubrir su causa. Considera que la ansiedad es una señal que te indica que tienes algún problema que debes solucionar. La meta ansiedad hará que te vayas por las ramas, impidiéndote llegar a la raíz del problema.
• ¿Cómo se instaura la ansiedad secundaria?
• La ansiedad secundaria es el resultado del miedo y la preocupación por los síntomas ansiosos y la consecuente resistencia a ellos. Si has sufrido un ataque de pánico, por ejemplo, sabrás que no es una experiencia agradable.
• De repente el corazón se desboca, la respiración se acelera y se hace más entrecortada, experimentas sudores fríos, puedes sentir mareos y sufres un miedo tan intenso que el cerebro se “apaga”. A esos síntomas sumamente desagradables se le suma la incertidumbre por no saber qué está sucediendo.
• Cuando finalmente superas el episodio, es probable que te atenace un temor: ¿Y si me ocurre de nuevo?
• Ese miedo desencadena un mecanismo de hipervigilancia. En práctica, se desata una especie de “paranoia” que te lleva a prestar más atención a los pequeños cambios que puedan avisarte de que vas a sufrir otro ataque de ansiedad. Eso puede hacer que malinterpretes pequeñas señales fisiológicas totalmente normales, lo cual desencadenará otro ataque de pánico, esta vez autoprovocado.
• Ese estado de escrutinio constante aumenta además la ansiedad basal; o sea, comienzas a vivir con los nervios a flor de piel, tensos, a la espera de que ocurra algo negativo de un momento a otro. Ese estado termina complicando y agravando el cuadro ansioso de manera significativa, actuando como un catalizador de la ansiedad crónica.
• ¿Cómo eliminar la ansiedad secundaria?
• Temer a la ansiedad no es útil. Ese miedo no solo agrava la experiencia ansiógena sino que también genera una gran debilidad. Por supuesto, nadie se propone conscientemente autosabotearse, la ansiedad secundaria es una reacción normal a las situaciones que nos asustan. Eso significa que no hay que sentirse culpables, pero debemos comprender que ese miedo solo empeora la experiencia.
• Para eliminar la ansiedad secundaria hay que actuar en tres niveles: físico, emocional y racional.
• A nivel físico. Los síntomas de la ansiedad provocan intensas reacciones a nivel fisiológico, pero si detectas rápidamente los primeros signos, podrás gestionarlos antes de que empeoren. Aprender ejercicios de respiración, por ejemplo, te ayudará a calmarte rápidamente.
• Diferentes estudios, entre ellos uno realizado en la Universidad de Warwick, han comprobado que las oscilaciones respiratorias conducen a la modulación y/o sincronización de la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales a través de un mecanismo que involucra al sistema nervioso autónomo. La práctica de yoga, meditación y mindfulness también te ayudará a disminuir la ansiedad basal, de manera que cada vez tendrás que preocuparte menos por la ansiedad.
• A nivel emocional. “Nuestra ansiedad no proviene de pensar en el futuro, sino de querer controlarlo”, dijo Kahlil Gibran. Es importante que seas conscientes de que la resistencia alimenta el conflicto y las emociones desagradables. Aceptar la ansiedad, al contrario, disminuirá esas emociones.
• No debes ver la ansiedad como un enemigo a batir sino como un aviso de un problema o conflicto que necesitas resolver. La ansiedad forma parte de la vida, no siempre podrás evitarla, y aunque a veces puede ser una experiencia desagradable, tu manera de afrontarla determina cuán dañina puede ser.
• A nivel racional. William James dijo: “La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento en vez de otro”. Así como los pensamientos disfuncionales alimentan la ansiedad, los pensamientos adaptativos la disminuyen. Ser consciente de tu narrativa te ayudará a comprender cómo tus pensamientos están perpetuando la ansiedad. 
• Analiza una experiencia reciente de ansiedad y recuerda los pensamientos que pasaron por tu mente justo antes, durante y después de ese episodio. Si esos pensamientos alimentaban el miedo, la ansiedad y la evitación, eran disfuncionales. Una estrategia para cambiarlos y colocar en su lugar otros más funcionales consiste en desafiarlos, analizando su racionalidad. Por ejemplo, si tu corazón se acelera, en vez de pensar que estás a punto de morir, puedes calmarte pensando que se trata de un síntoma de la ansiedad que puedes gestionar.
• A veces, gestionar la ansiedad puede ser complicado, por lo que es necesario pedir la ayuda profesional de un psicólogo. Ten en cuenta que cuanto antes recibas tratamiento, más fácil será eliminar o incluso prevenir la ansiedad secundaria. No esperes a que el problema se instaure.
• Fuentes:
• Perry, S. et. Al. (2019) Control of heart rate through guided high-rate breathing. Scientific Reports; 9: 1545. 

DEPRESION EL PROBLEMA DE LA DEPRESIÓN:  ES NO SABER CÓMO DESCONECTAR

EEn el lenguaje popular utilizamos la palabra “desconectar” para indicar que necesitamos olvidarnos de las preocupaciones y de las tareas cotidianas, que necesitamos liberarnos del estrés. Entonces podemos adoptar diferentes estrategias, desde dar un paseo en la naturaleza hasta tomarnos unas vacaciones cortas, ir al gimnasio, escuchar música o darnos un baño relajante.

Sin embargo, más allá de la estrategia que adoptemos conscientemente, lo cierto es que contamos con una suerte de mecanismo automático de desconexión que nos permite “desconectar el cerebro” cuando estamos demasiado agotados. Gracias a este sistema nuestro cerebro se toma unas pequeñas vacaciones cuando las necesita, por decirlo de una manera sencilla. Es decir, no espera a que nos demos cuenta de que necesitamos tomarnos un respiro sino que se desconecta él mismo de la realidad. Lo hace de diferentes formas, como por ejemplo, creando una sensación de embotamiento que nos impide concentrarnos y trabajar, obligándonos así a dedicarnos a otras tareas que consuman menos recursos cognitivos.

De hecho, hace poco investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que algunas células nerviosas del cerebro se desconectan brevemente. Estas neuronas entran en un estado similar al del sueño, sobre todo cuando estamos inmersos en una actividad que no demanda su competencia. Mientras tanto, el resto de las neuronas permanecen activas. A esta desconexión se le denominó «sueño focalizado».

Ahora Andrew F. Feuchter, profesor de la Universidad de California, ha realizado un descubrimiento muy interesante: las personas con depresión tienen problemas para desconectar su cerebro. Para llegar a estas conclusiones reclutó a 121 voluntarios, todos con un diagnóstico de depresión mayor, y evaluó la sincronización de sus ondas cerebrales y la conexión entre las diferentes áreas del cerebro.

Así descubrió que estas personas tienen una mayor actividad e interconexión entre las áreas cerebrales en reposo. Dicho de esta forma podría parecer algo ventajoso pero no lo es porque esto significa que son muy propensas a tener ideas rumiativas y que su cerebro no reconoce el momento en el cual está demasiado saturado por lo que no se “desconecta” de manera automática.

Específicamente, halló que las áreas límbicas y corticales, cuyo trabajo concertado nos permite procesar las emociones, se intercambian mensajes constantemente, mostrando una actividad mayor que la que se aprecia en las personas sanas. En práctica, el cerebro de las personas deprimidas sería incapaz de controlar el trabajo común entre algunas de sus áreas por lo que no podría desconectar aquellas que no son necesarias. Como resultado, la persona deprimida se mantiene en un círculo vicioso de pensamientos recurrentes del cual le resulta muy difícil salir.

La buena noticia es que es posible salir de este círculo vicioso. Existen técnicas para combatir la depresión que poco a poco irán reeducando tu cerebro. El cambio es gradual y se necesita mucho esfuerzo, pero el resultado final merece la pena.

DEPRESION / SER PESIMISTA: ES UNA ELECCIÓN PERSONAL

DDEPRESION / SER PESIMISTA: ES UNA ELECCIÓN PERSONAL

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lo largo de la vida todas las personas tienen sus propias dosis cotidianas de mala suerte, desengaños y fracasos. Algunas personas simplemente dejan ir estas vivencias mientras que otras las acumulan y se vuelven pesimistas.

Todos tenemos un mal día, hemos perdido a personas que amamos o no hemos alcanzado las metas que nos proponíamos. Sin embargo, no todos van quejándose por el mundo de su mala suerte. ¿Por qué? Simplemente debido a que no han acumulado estas dosis de desengaño (que, por demás, van incluidas en la vida, lo queramos o no). Estas personas han sufrido, pero han optado por continuar adelante extrayendo lo positivo de la experiencia y esto les ha hecho aún más fuertes. Al contrario, quienes se empeñan en ver el lado negativo de las cosas asumen el papel de víctimas y se convierten en “pesimistas tenaces”.

Lo cierto es que no se nace pesimista, esta es una forma de enfrentar la vida que se aprende a lo largo del tiempo, quizás porque nos resulta mucho más fácil sentarnos a llorar las penas que enfrentarlas y salir adelante buscando nuevas opciones. De hecho, no es casual que, de todas las personas que he conocido, aquellas que han tenido una vida más fácil son las más pesimistas. Y es que cuando creemos que tenemos derecho a todo y no alcanzamos algo, es muy fácil caer en la depresión. Debemos recordar que la resiliencia es una competencia que se va formando a lo largo de la vida pero solo después de haber sufrido varios golpes y haber encontrado alternativas para reponerse de ellos.

Las personas pesimistas se amarran a la desgracia y con ello coartan su futuro, se dejan condicionar y atemorizar por las experiencias negativas viendo siempre el vaso medio vacío. Paul Watzlawick en su libro "El arte de amargarse la vida" retoma estos temas desde una deliciosa perspectiva irónica con la cual pretende que cada persona reconozca su forma errónea de afrontar las situaciones negativas de la vida:

- Créate problemas. Si no tienes suficiente con tus propias dificultades, asume los problemas de los demás. Simplemente llénate la vida de problemas, sin importar si son reales o no. La clave para lograrlo es brindarle importancia a cada pequeña cosa que sucede a tu alrededor.

- Solo tú tienes razón. Lo que digan los otros simplemente no es importante porque no comprenden cómo te sientes. Desecha cada consejo que te den porque de seguro no merece la pena.

- El presente no merece ser vivido. Posterga continuamente los placeres que puedes darte aquí y ahora y aplica la regla mejor mal conocido que bueno por conocer. La clave para lograrlo está en torturarte permanentemente pensando en todas las cosas negativas que te podrían suceder dentro de unos cuantos años.

- Vive obsesionado. Elige una situación negativa y tráela a tu memoria una y otra vez hasta que se convierta en un recuerdo imborrable. De seguro los problemas del día a día pasarán desapercibidos.

- Nunca te perdones. Piensa que eres un incapaz y aplícate todos los adjetivos negativos que te vengan a la mente. Solo tú tienes la culpa de todo.

Sin lugar a duda este contrasentido te ha resultado muy fuerte. Pues lo cierto es que pensamos de esta forma muchas más veces de lo que sería sano y muchas más de lo que nos atrevemos a reconocer.

Afortunadamente, existen algunas pautas que podemos seguir para dejar de ser pesimistas:

1. Identifica los pensamientos que te hacen sentir mal y anótalos en un papel. Reflexiona sobre su causa, intenta deslindar por qué piensas así. Pregúntate hasta qué punto estos pensamientos se corresponden con la realidad. De seguro te sorprenderás al darte cuenta que este tipo de pensamientos no tiene una base lógica.

2. Reflexiona sobre cómo este tipo de pensamientos pesimistas determina tu estado emocional y tu comportamiento. ¿Qué haces cuando eres optimista? Confróntalo con tu productividad cuando eres pesimista. ¿Cómo se resienten tus relaciones interpersonales cuando te manifiestas de forma pesimista?

3. Conoce tus límites y tus responsabilidades. Borra la palabra culpa de tu diccionario y cámbiala por el vocablo responsabilidad. Internaliza que no tenemos el control de todo lo que sucede a nuestro alrededor y que la vida no se ensaña contigo, lo hace un poco con todos.

4. Aprende a escuchar de forma empática a los demás. No compitas con tus amigos para hacerles ver que tus problemas son mayores, en lugar de eso, escucha sus dificultades e intenta aprender sus estrategias para lidiar con las mismas.

5. Ante cada pensamiento negativo y pesimista, busca una idea positiva que te haga sentir bien.